Назад на главную: Холотропное дыхание и ребефинг

 

Дэниел Гоулман - Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело

 

Известный американский психолог, автор бестселлера «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман и профессор психологии Ричард Дэвидсон рассказывают о новых исследованиях того, как на самом деле медитация влияет на ваш мозг.

Опыт многих людей говорит о пользе медитации. Что же такое медитация? Некая передовая таинственная практика или рядовой способ лечения всего что угодно — от стресса до лишнего веса?

Гоулман и Дэвидсон всю свою взрослую жизнь занимались медитацией и, будучи учеными, решили исследовать научную сторону вопроса. Они не только расскажут о силе медитации, но и покажут наиболее умный путь к практике.

Для всех, кто интересуется устройством мозга, медитацией и практиками осознанности.

 

Глава 1. Глубинный путь и широкий путь

* * *

Одним осенним утром Стив З., — полковник, работающий в Пентагоне, — услышал «безумный, громкий шум». Его мгновенно накрыло обломками обрушившегося потолка. Он остался лежать на полу, потеряв сознание. В тот день, 11 сентября 2001 года, пассажирский самолет врезался в огромное здание, едва не затронув офис Стива.

Обломки, засыпавшие Стива, спасли ему жизнь. После столкновения фюзеляж самолета взорвался, и огненный шар пронесся по открытому офисному пространству. Несмотря на сотрясение мозга, Стив вернулся к работе спустя четыре дня после событий. Будучи специалистом по Юго-Западной Азии, он был вынужден работать с шести часов вечера до шести утра, так как именно в это время в Афганистане были рабочие часы. Но вскоре после происшествия он вызвался добровольцем на год работы в Ираке.

«Я отправился в Ирак, потому что не мог находиться рядом со Всемирным торговым центром, не проявляя чрезмерную бдительность. Не опасаться того, как люди смотрят на меня, видя, что я полностью начеку, — вспоминает Стив. — Я не мог подняться на лифте. Чувствовал себя застрявшим, как будто в машине в пробке».

Это классические симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В один из дней Стив понял, что не может справиться с проблемой самостоятельно. Он обратился к психотерапевту, которого продолжает посещать и в настоящее время. В итоге доктор мягко посоветовал ему заняться практиками внимательности.

Стив вспоминает, что практики внимательности «дали что-то, что помогло почувствовать себя более спокойным, менее напряженным, не так активно реагирующим». Он занимался все больше, научился проявлять милосердие и начал посещать ретриты[1]. Со временем симптомы ПТСР возникали все реже, стали менее интенсивными. Хотя раздражительность и беспокойство не исчезли, Стив может предвидеть их появление.

Подобные истории вселяют веру в пользу медитации. Мы занимались медитацией всю свою взрослую жизнь. Как и Стив, мы убедились, что эта практика имеет многочисленные преимущества.

Но наша научная подготовка заставила нас задуматься. Не все то, что приписывается волшебным свойствам медитации, на самом деле способно выдержать критику. По этой причине мы решили выяснить, что работает, а что нет.

Возможно, вы знаете о медитации неверные вещи и не знаете правды.

Возьмем в качестве примера историю Стива. Она повторялась многими людьми в бесчисленных вариациях. Люди утверждают, что им невероятно помогли методы медитации вроде внимательности — причем не только от ПТСР, но и практически от всего ряда эмоциональных расстройств.

Однако внимательность, являющаяся частью древней традиции медитации, появилась вовсе не с целью стать лекарством подобного вида. Этот метод лишь недавно стал бальзамом для современных форм тревоги. Первоначальная цель, признаваемая и сегодня в определенных кругах, заключается в глубоком изучении ума ради глубокого изменения самого нашего существа.

С другой стороны, прагматическое применение медитации, например практика внимательности, которая помогла Стиву восстановиться после травмы, распространяется в ширину, но не в глубину. Благодаря доступности широкого подхода многие люди включили хотя бы небольшие сеансы медитации в свою повседневную жизнь.

Таким образом, существует два пути — глубинный и широкий. Их часто путают, несмотря на огромные различия.

Мы считаем, что глубинный путь представлен двумя уровнями. На первом практика дана в своей чистой форме, как, например, в древней традиции буддизма тхеравады[2], практикуемой в Юго-Восточной Азии, или у тибетских йогинов (рассмотрим их подробнее в главе 11 «Мозг йогина»). Мы называем этот наиболее интенсивный тип практики уровнем 1.

На уровне 2 данные традиции перестают быть частью целостного образа жизни, например монахов или йогинов, и адаптируются в более понятные формы для жителей Запада. На уровне 2 медитация приобретает формы, исключающие те части изначальной азиатской традиции, которые могли бы затруднить межкультурное восприятие.

Далее идут широкие подходы. На уровне 3 те же практики медитации лишаются своего духовного контекста и распространяются еще шире, как, например, в практике снижения стресса на основе внимательности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR[3]). Этот метод был разработан нашим хорошим другом Джоном Кабат-Зинном и теперь используется в тысячах клиник и медицинских центров. К широким подходам также относится трансцендентальная медитация (TM), которая предлагает классические мантры на санскрите современному миру в простом и удобном формате.

Еще более широкие доступные формы медитации уровня 4 вынужденно являются упрощенными, чтобы ими пользовалось множество людей. В качестве примеров этого уровня — современная мода на «внимательность за рабочим столом» или приложения для минутной медитации.

Мы предвидим развитие уровня 5, который сейчас находится в зачаточном состоянии, но со временем способен вырасти в размерах. На уровне 5 уроки, полученные исследователями при изучении других уровней, приведут к инновациям и адаптациям, наиболее полезным из всех. Мы рассмотрим эту тему в заключительной главе «Здоровый ум».

Когда мы впервые узнали о медитации, то были зачарованы глубинной трансформацией уровня 1. Дэн изучал древние тексты и практиковал описанные методы, в том числе в течение двух лет, проведенных в Индии и Шри-Ланке в студенческие годы и после окончания магистратуры. Ричи (так его все называют) также отправился с Дэном в Азию на продолжительный срок, проходил там ретриты и общался с мастерами медитации. Совсем недавно он провел сканирование мозга олимпийских чемпионов от медитации в своей лаборатории в Висконсинском университете.

Наша личная практика медитации в основном относилась к уровню 2. Но с самого начала широкий путь — уровни 3 и 4 — был не менее важен для нас. Азиатские учителя говорили, что если тот или иной аспект медитации может облегчить страдания, его следует предложить всем людям. Им не должны пользоваться лишь те, кто находится в духовном поиске. Мы взяли этот совет на вооружение, когда работали над нашими докторскими диссертациями, изучая когнитивную и эмоциональную пользу медитации.

История, которую мы расскажем, отражает наше личное и профессиональное путешествие. Мы были близкими друзьями и коллегами по науке медитации начиная с 1970-х, когда встретились в аспирантуре Гарварда. Все эти годы мы практиковали такое внутреннее искусство (хотя и очень далеки от мастерства).

Несмотря на то, что оба изучали психологию, в этой истории мы задействовали свои дополнительные навыки. Дэн — опытный журналист, писавший для New York Times больше десяти лет. Ричи — специалист по нейронауке (нейробиолог), основавший и возглавляющий Центр здорового ума Висконсинского университета. Он также управляет лабораторией томографии в Waisman Center, оборудованной ФМРТ- и ПЭТ-сканерами, множеством современных программ для анализа данных и сотнями серверов для огромных объемов вычислений, которых требует данная работа. В его исследовательскую группу входит более 100 экспертов, начиная от физиков, статистиков и программистов и заканчивая нейробиологами, психологами и специалистами по традициям медитации.

Совместная работа над книгой может быть неуклюжей. Без сомнений, так было и в нашем случае. Но какие бы недостатки ни выявляла эта совместная работа, все они отодвигались на задний план огромным удовольствием, которое мы от нее получили. Мы оставались лучшими друзьями на протяжении десятилетий, но работали по отдельности большую часть своей карьеры. «Измененные черты характера» вновь объединила нас.

Вы держите в руках книгу, которую мы всегда хотели написать, однако не имели возможности. Наука и данные, необходимые для поддержки наших идей, окрепли лишь недавно. Теперь, когда они набрали критическую массу, мы с радостью готовы поделиться ими.

Наша радость связана еще и с ощущением общей значимой миссии. Мы намерены изменить ход науки, радикально переосмыслив настоящие преимущества медитации и настоящую цель данной практики.

Глубинный путь

По возвращении из Индии осенью 1973 года Ричи посетил семинар по психопатологии в Гарварде. С длинными волосами и нарядом в духе Кембриджа тех времен, включая яркий тканый платок в качестве пояса, Ричи был поражен, когда профессор сказал: «Один из признаков шизофрении — вычурная манера одеваться», многозначительно посмотрев на него.

Когда Ричи сообщил одному из своих профессоров в Гарварде, что хочет посвятить свою диссертацию медитации, последовала моментальная реакция: на этом его карьера закончится.

Дэн решил исследовать воздействие медитации с использованием мантры. Узнав об этом, один из профессоров клинической психологии спросил с подозрением: «Чем человек, твердящий мантры, отличается от любого из моих пациентов с расстройством, который постоянно говорит “дерьмо-дерьмо-дерьмо”?»[4]

Объяснение, что ненормативная лексика непроизвольна при психопатологии, в то время как безмолвное повторение мантры — преднамеренно и целенаправленно используемый механизм концентрации, не убедило его.

Подобные слова были типичной реакцией сопротивления руководителей наших факультетов, с которой мы столкнулись. Тогда они реагировали непроизвольным негативом, возможно даже легкой формой ПТСР, в ответ на все, что связано с внимательностью. Вероятно, все дело в печально известной истории с участием Тимоти Лири[5] и Ричарда Альперта[6]. Лири и Альперт были публично уволены с нашего факультета из-за шумихи по поводу студентов Гарварда, которым они разрешали экспериментировать с психоделиками. Это произошло за пять лет до нашего прихода, но отголоски по-прежнему были слышны.

Несмотря на то, что наши научные наставники считали исследование медитации бесперспективным занятием, сердцем мы чувствовали, что оно несет в себе огромную значимость. Наша главная мысль звучала так: помимо удовольствия, которое приносит медитация, ее настоящая польза заключается в формировании устойчивых черт.

Измененная черта — новая характеристика, возникающая из практики медитации, — сохраняется вне медитации. Измененные черты влияют на наше поведение в повседневной жизни, а не только во время медитации или сразу после нее.

Концепция измененных черт стала целью всей нашей жизни, и мы оба сыграли синергетическую роль в продолжении этой истории. Дэн провел годы в Индии, наблюдая и применяя на практике эти методы, меняющие ум, в их изначальном азиатском варианте. Но по возвращении в Америку он был не очень успешен в передаче современной психологии тех перемен, к которым приводит медитация, и древних рабочих моделей по их осуществлению.

Личный опыт медитации Ричи привел к десятилетнему поиску научных аспектов в поддержку нашей теории измененных черт. Его исследовательская группа получила данные, подтверждающие то, что может показаться выдумкой. Возглавив создание формирующейся области исследования — созерцательной нейронауки, он воспитал новое поколение ученых, чьи работы опираются на это доказательство и дополняют его.

Из-за волны радости, связанной с широким путем, часто упускается из виду альтернативный маршрут: речь идет о глубинном пути, который всегда оставался главной целью медитации. На наш взгляд, главное воздействие медитации заключается не в улучшении здоровья или повышении бизнес-производительности, а в приближении к лучшему, что есть в нашей природе.

Поток открытий, происходящих на глубинном пути, существенно укрепляет научные модели верхних пределов нашего позитивного потенциала. Последующее продвижение по глубинному пути приводит к появлению устойчивых качеств, например неэгоистичности, равностности[7], любящего присутствия и непредвзятого сострадания. Это весьма позитивные измененные черты.

Когда мы начинали нашу работу, это казалось важными открытиями для современной психологии — если бы только ее представители нас выслушали. Стоит признать, что поначалу концепция измененных черт слабо поддерживала внутреннее чувство, возникшее у нас после встреч с опытными мастерами медитации в Азии, чтения древних текстов по медитации и собственных попыток погрузиться в это внутреннее искусство. Теперь, спустя десятилетия молчания и пренебрежения, за последние несколько лет произошли огромные открытия, которые подтвердили наши догадки. Лишь недавно научные данные набрали критическую массу, подтвердив то, что нам говорили интуиция и тексты. Эти глубокие перемены являются внешними признаками совершенно иной мозговой деятельности.

Основная часть данных поступила из лаборатории Ричи. Это единственный научный центр, собравший данные десятков мастеров медитации, преимущественно тибетских йогинов — самой большой группы опытных практикующих, изученных за все время.

Наши неожиданные партнеры по исследованию сыграли важную роль в построении научного доказательства существования такого способа бытия, который ускользал от современной мысли, хотя и находился на видном месте, в виде цели главных мировых духовных традиций. Теперь мы можем поделиться научным подтверждением этих глубоких изменений бытия — трансформации, которая значительно расширяет пределы идей о возможностях человека, выдвигаемых представителями психологической науки.

Сама идея «пробуждения» — цель глубинного пути — кажется чем-то сказочным для современного восприятия. При этом данные из лаборатории Ричи, часть которых будет опубликована в научных журналах, когда эта книга отправится в печать, подтверждают, что заметные позитивные перемены в мозге и поведении вроде тех, что происходят на глубинном пути, — не миф, а реальность.

Широкий путь

С давних времен мы являемся членами правления Института ума и жизни, цель которого — создать интенсивный диалог между Далай-ламой и учеными по широкому ряду тем[8]. В 2000 году мы организовали встречу на тему деструктивных эмоций с главными экспертами по эмоциям, включая Ричи[9]. В разгаре того диалога Далай-лама обратился к Ричи с провокационным заявлением.

По наблюдениям Далай-ламы, его собственная традиция состояла из множества проверенных временем практик, направленных на укрощение деструктивных эмоций. Поэтому, убеждал он, перенесите эти методы в лабораторию, освободите от религиозных атрибутов, тщательно проверьте и, если они помогут людям снизить уровень деструктивных эмоций, распространите их среди тех, для кого они будут полезны.

Это воодушевило нас. За ужином в тот вечер и несколько последующих вечеров мы начали разрабатывать общий курс исследования, о котором пойдет речь в этой книге.

Предложение Далай-ламы привело к тому, что Ричи перенаправил огромную мощь своей лаборатории на исследование глубинного пути и широкого пути. Будучи основателем Центра здорового ума, Ричи ускорил работу над научно доказанным приложением практик, которым могли бы пользоваться школы, клиники, компании и даже полицейские. Словом, все и повсюду, начиная от программы доброты для дошкольников и заканчивая методиками лечения ветеранов с ПТСР.

Призыв Далай-ламы запустил исследования, которые в научном смысле поддерживали широкий путь и были встречены одобрением по всему миру. В то же время широкий путь стал очень популярным, превратившись в тему для блогов, твитов и модных приложений. Например, пока мы писали эту книгу, волна энтузиазма вокруг внимательности накрыла сотни тысяч — возможно, миллионов — людей, которые теперь практикуют данный метод.

Но изучение внимательности (или любой разновидности медитации) с точки зрения науки начинается со следующих вопросов: «когда она работает, а когда нет?», «всем ли поможет этот метод?», «выгоднее ли он, чем, скажем, просто спортивная тренировка?» Эти вопросы привели к созданию данной книги.

Медитация — это собирательный термин для множества разновидностей созерцательных практик. Точно так же спорт отражает широкий ряд спортивных направлений. И в спорте, и в медитации конечные результаты зависят от того, что вы на самом деле делаете.

Практический совет тем, кто собирается заняться медитацией, или тем, кто на данный момент пробует разные практики: стоит иметь в виду, что, как и при овладении навыком в спорте, выбор подходящей медитативной практики и ее использование приносят огромные выгоды. Выберите одну практику и определите время, которое вы действительно сможете посвящать ей ежедневно — пусть даже и несколько минут. Опробуйте практику в течение месяца и посмотрите, как вы будете себя чувствовать спустя это время.

Регулярные тренировки улучшают вашу физическую форму. Так же и любой тип медитации в какой-то степени укрепит вашу психологическую форму. Как мы увидим, особые преимущества того или иного типа оказывают все большее воздействие с ростом совокупных часов практики.

Поучительная история

Свами[10] Н., как мы называем его, прибыл на гребне волны учителей медитации из Азии, которые массово устремились в Америку в середине 1970-х, когда мы учились в Гарварде. Свами предложил нам изучить его йогическое мастерство в Гарварде и подтвердить его выдающиеся способности.

Это было вершиной удовольствия, связанного с новой по тем временам технологией — биологической обратной связью, которая предоставляла людям моментальную информацию об их физиологических показателях (к примеру, об артериальном давлении), не поддававшихся сознательному контролю. С этим новым входящим сигналом люди могли направить действия своего тела в более здоровое русло. Свами Н. утверждал, что обладал таким контролем и не нуждался в обратной связи.

Счастливые из-за случайной находки в виде, казалось бы, готовой темы для исследования, мы воспользовались лабораторией физиологии Массачусетского центра психологического здоровья в Гарвардской медицинской школе[11].

Но когда наступил день проверки мастерства свами и мы просили его понизить артериальное давление, он повысил его. Мы просили повысить давление, а он его понизил. И когда мы сообщили об этом свами, он обвинил нас в том, что мы подали ему «токсичный чай», который саботировал его дар.

Наше физиологическое исследование показало, что он не мог совершить ни одного из ментальных подвигов, которыми хвастался. Однако ему удалось ввести свое сердце в состояние фибрилляции предсердий — чрезвычайно рискованный биологический талант — с помощью практики под названием «самадхи», которая до сих пор нас поражает.

Время от времени свами удалялся в мужской туалет, чтобы выкурить биди (это дешевые сигареты, что так популярны в Индии: несколько крошек табака, завернутых в лист растения). Вскоре из телеграммы друзей из Индии мы узнали, что «свами» — бывший менеджер обувной фабрики, который бросил жену и двоих детей и отправился в Америку, желая разбогатеть.

Без сомнений, Свами Н. находился в поиске маркетингового преимущества с целью привлечь последователей. В его дальнейших появлениях он упоминал, что «ученые из Гарварда» изучали его медитативное мастерство. Это был ранний предвестник того, что стало обильным урожаем данных, питающих маркетинговую шумиху.

Помня о подобных инцидентах, мы обратились открыто, но с долей скептицизма — таково мировоззрение ученых — к современной волне исследований медитации. В основном мы с удовлетворением наблюдали за ростом движения внимательности и его стремительно растущим охватом школ, компаний и частной жизни. Но радость омрачало то, что данные слишком часто искажались и преувеличивались, когда наука использовалась в качестве наживки в продажах.

Сочетание медитации и монетизации имело печальный послужной список, в который входили навязчивая реклама, разочарование и даже скандалы. Слишком часто серьезные ошибки, сомнительные утверждения или искажения научных исследований используются для продажи медитации. Например, на одном бизнес-сайте опубликована статья под заголовком «Как внимательность лечит ваш мозг, снижает стресс и повышает производительность». Подкреплено ли это утверждение научными выводами? И да, и нет — хотя «нет» слишком легко упустить из виду.

Среди сомнительных выводов популярность приобрели такие воодушевляющие заявления: медитация утолщает исполнительный центр мозга — префронтальную кору, в то время как уменьшает миндалевидное тело — триггер нашей реакции «замри, бей или беги». Медитация увеличивает склонность нашего мозга к позитивным эмоциям. Медитация замедляет старение. Медитация может быть использована для лечения самых разных заболеваний — от диабета до синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

При более тщательном рассмотрении оказалось, что каждое из исследований, лежащих в основе данных заявлений, испытывает трудности с использованными методами. Все они нуждаются в большем количестве проверок и доказательств, чтобы выдвигать твердые утверждения. Подобные выводы могут выстоять дальнейшие проверки — а возможно, и нет.

Например, исследование, в котором выявлено уменьшение миндалевидного тела, использовало не очень точный метод оценки объема миндалевидного тела. Другое широко цитируемое исследование, описывающее замедление старения, использовало очень сложное лечение, которое включало в себя не только медитацию, но и специальную диету и интенсивные тренировки. Воздействие медитации самой по себе было невозможно оценить.

Тем не менее социальные сети изобилуют подобными заявлениями, и гиперболические рекламные тексты могут выглядеть вполне соблазнительно. По этой причине мы предлагаем ясный обзор на основе точной науки, предварительно отсеяв результаты исследований, которые не настолько привлекательны, как заявления, связанные с ними.

Даже имеющие благие намерения сторонники не всегда могут отличить верное от сомнительного — или настоящей чуши. С учетом растущей волны энтузиазма наше более здравомыслящее видение весьма своевременно.

Примечание для читателей. Глава 1, глава 2 и глава 3 описывают наши первые «набеги» на медитацию и научное чутье, которое мотивировало нас на эти поиски. Глава 4, глава 5, глава 6, глава 7, глава 8, глава 9, глава 10, глава 11 и глава 12, описывают научное путешествие: каждая глава посвящена определенной теме, например вниманию или состраданию. Каждая из них содержит в конце выводы для тех, кто скорее заинтересован в том, что мы обнаружили, а не в том, как мы к этому пришли. В главе 11 и главе 12 мы прибудем к долгожданной цели и поделимся удивительными находками относительно самых продвинутых из когда-либо принимавших участие в исследованиях мастеров медитации. В главе 13 «Измененных черт характера» мы поделим преимущества медитации на три уровня: начальный, устойчивый и «олимпийский». В заключительной главе мы поразмышляем о будущем и о том, как эти выводы могут принести самую большую выгоду не только каждому из нас, но и обществу в целом.

Развитие

Еще в 1830-х годах Торо и Эмерсон наряду с их коллегами из Движения американского трансцендентализма интересовались восточными внутренними практиками. Источником воодушевления стали первые англоязычные переводы древних азиатских духовных текстов, однако инструкций по практикам, поддерживающим эти тексты, не было. Практически через век Зигмунд Фрейд советовал психоаналитикам уделять «свободно парящее внимание»[12] своим клиентам — но вновь без конкретных методов.

Более серьезное участие Запад начал проявлять лишь несколько десятилетий назад, когда прибыли учителя с Востока и когда поколение жителей Запада отправилось в Азию изучать медитацию и некоторые вернулись в роли учителей. Эти вылазки и подготовили почву для современного развития широкого пути и открыли новые горизонты для тех немногих, кто решил отправиться по глубинному пути.

img_1.jpeg

Количество публикаций научных исследований на тему медитации или внимательности, 1970–2016

В 1970-х, когда мы опубликовали наше исследование медитации, на эту тему было написано лишь несколько научных статей. По последним подсчетам, число статей составляло 6838 и наблюдался заметный рост за последние годы. В 2014 году годовой показатель составил 925 статей, в 2015 году — 1098, в 2016 году — 1113 подобных публикаций в англоязычной научной литературе[13].

Подготовка почвы

Апрель 2001 года. На последнем этаже Fluno Center в кампусе Висконсинского университета в Мэдисоне мы встретились с Далай-ламой, чтобы обсудить результаты исследований медитации. Отсутствовал лишь Франсиско Варела, невролог чилийского происхождения и глава лаборатории когнитивной нейронауки Национального центра научных исследований Франции в Париже. В его послужном списке было сооснование Института ума и жизни, который был организатором самой встречи.

Будучи серьезным практикующим медитацию, Франсиско видел перспективы тесного сотрудничества между опытными мастерами медитации и учеными, изучающими их. Эта модель стала стандартной процедурой в лаборатории Ричи, так же как и в других.

Франсиско планировал принять участие во встрече, но он боролся с раком печени и серьезный упадок сил не позволял ему путешествовать. Он находился в своей постели в Париже, в предсмертном состоянии.

События происходили до появления Skype и видеоконференций, но группе Ричи удалось наладить двустороннее видеосоединение между нашим залом для переговоров и спальней Франсиско. Далай-лама обратился к нему напрямую, пристально посмотрев в камеру. Они оба знали, что в этой жизни видят друг друга в последний раз.

Далай-лама поблагодарил Франсиско за вклад в науку ради всеобщего блага, попросил его быть сильным и сказал, что отныне они будут связаны навсегда. У Ричи и остальных присутствующих в комнате потекли слезы в знак признательности значимого момента. Через несколько дней после разговора Франсиско скончался.

Спустя три года, в 2004 году, неожиданное событие исполнило мечту Франсиско, о которой он часто говорил. В Институте Гаррисона, всего в часе вверх по Гудзону от Нью-Йорка, при участии сотни ученых, выпускников университетов и докторов наук состоялось то, что впоследствии стало ежегодной серией событий, — встреча Летнего исследовательского института (SRI), посвященная содействию тщательному исследованию медитации.

Встречи были организованы Институтом ума и жизни, основанным в 1987 году Далай-ламой, Франсиско и Адамом Энглом — юристом, ставшим бизнесменом. Мы вошли в число членов правления. Миссия Института — «облегчить страдания и содействовать процветанию, объединив науку с медитативной практикой».

Мы чувствовали, что Летний институт мог создать более приветливую среду для тех, кто, как и мы в студенческие годы, стремился исследовать медитацию. Будучи одинокими первопроходцами, мы хотели объединить в сообщество близких по духу студентов и ученых, начавших эти поиски. Они могли поддерживать работу друг друга на расстоянии, даже если в родном учебном заведении были одиноки в своих интересах.

Подробности SRI были набросаны на кухонном столе в доме Ричи в Мэдисоне во время беседы с Адамом Энглом. Позже Ричи и небольшая группа ученых и студентов организовали первую летнюю программу и выступили в роли преподавателей. Темы включали когнитивную нейронауку внимания и ментальных образов. На момент написания этой книги проведены 13 встреч (две из них прошли в Европе, последующие планируются в Азии и Южной Америке).

Начиная с первой встречи SRI, Институт ума и жизни запустил программу небольших грантов, названных в честь Франсиско. Несколько десятков очень скромных исследовательских грантов Варелы (до $25 000, хотя многие подобные исследования требуют гораздо большего финансирования) привлекли в дальнейшем более $60 миллионов финансирования фондов и федеральных агентств США. Инициатива оказалась очень плодотворной: около 50 выпускников SRI опубликовали несколько сотен статей на тему медитации.

Когда эти молодые ученые заняли преподавательские должности, они увеличили число исследователей, занимающихся подобной работой. Они в значительной степени стимулировали непрерывно растущее количество научных исследований медитации.

В то же время более маститые ученые переключили свое внимание на эту область, так как исследования дали ценные результаты. Открытия, поступающие из лаборатории Ричи в Висконсинском университете — и лабораторий других ученых в медицинских школах Стэнфорда и Эмори, Йеля и Гарварда и так далее, — раз за разом попадали на главные полосы научных журналов.

С учетом растущей популярности медитации мы испытывали необходимость в прагматичном подходе. Нейронные и биологические находки, наиболее полно подтвержденные «чистой» наукой, необязательно попадают в прессу, Facebook или маркетинговые потоки электронных писем. При этом некоторые из самых воспетых имеют низкую научную ценность.

Большинство статей сводятся к тому, что ежедневный небольшой сеанс медитации меняет нашу биологию и эмоциональную жизнь к лучшему. Эти новости, распространившись словно вирус, приводят к тому, что миллионы людей по всему миру выделяют в своем ежедневном распорядке окошко для медитации.

Но есть гораздо более серьезные возможности — и некоторые угрозы. Настало время рассказать большую историю, которая не попала в заголовки.

В нее вплетено несколько важных нитей. Одну из них можно проследить в истории нашей многолетней дружбы и общего чувства великой цели, поначалу далекой и маловероятной, но которой мы упорно следовали вопреки обстоятельствам. Другая отслеживает появление открытия нейронауки, утверждающего, что мозг формируется под воздействием нашего опыта. Это доказательство, словно своеобразная платформа, поддерживает нашу теорию о том, что медитация, «тренируя» ум, меняет мозг. Затем идет поток данных, добытых нами с целью показать градиент этой перемены.

Прежде всего, стоит сказать, что ежедневная практика по несколько минут несет в себе удивительные выгоды (хоть и не все, о которых сообщают). А помимо первоначальных вознаграждений от медитации теперь мы можем сказать, что чем больше вы занимаетесь, тем больше выгоды извлечете. На самых высоких уровнях практики мы обнаружим измененные черты — перемены в мозге, которые наука никогда не наблюдала ранее, но о которых мы говорили несколько десятилетий назад.

 

Глава 2. Подсказки из прошлого

* * *

Наша история началась ранним ноябрьским утром 1970 года, когда шпиль ступы[14] в Бодх-Гае растаял в эфирной дымке, поднимающейся из реки Ниранджана. Рядом со ступой рос потомок того самого дерева Бодхи, под которым, согласно легенде, в процессе медитации Будда достиг просветления.

Сквозь дымку в то утро Дэн мельком увидел пожилого тибетского монаха, неторопливо идущего после совершенного на рассвете обхода святого места. Коротко подстриженный и в очках, стекла которых по толщине не уступали донышку бутылок «Кока-Колы», он касался четок, мягко бормоча мантру, в которой восхвалял Будду как мудреца или — на санскрите — «муни»: «Муни, муни, махамуни, махамуньи соха!»

Через несколько дней друзья познакомили Дэна с этим монахом. Его звали Кхуну Лама. Он жил в скромной холодной келье, бетонные стены которой излучали прохладу поздней осени. Деревянная лежанка служила одновременно кроватью и диваном, рядом стояла небольшая подставка для текстов. Как и подобает жилью монаха, в комнате не было личных вещей.

С раннего утра и до самой ночи Кхуну Лама сидел на лежанке с открытым текстом перед ним. Каждый раз, когда в комнату заходил посетитель — а в тибетском мире это может произойти в любое время, — он неизменно приветствовал его дружелюбным взглядом и теплыми словами.

Качества Кхуну — любящее внимание к каждому, кто пришел увидеться с ним, легкость бытия и обаяние — поразили Дэна. Они разительно отличались и были гораздо позитивнее личных качеств, которые он изучал на курсе клинической психологии в Гарварде. Тот курс концентрировался на негативном: невротических паттернах, невыносимых тягостных чувствах и откровенной психопатологии.

Кхуну же спокойно излучал лучшую сторону человеческой природы. Например, о его смиренности ходили легенды. Так, говорили, что аббат монастыря в знак признания духовного статуса Кхуну предложил ему занять комнаты на верхнем этаже монастыря и монаха в качестве помощника. Кхуну отказался, выбрав простоту своей маленькой, голой монашеской обители.

Кхуну Лама был одним из тех редких мастеров, которых почитают все школы тибетской практики. Даже Далай-лама обращался к нему с просьбой передать наставления по «Бодхичарья-аватаре» Шантидэвы[15] — руководству по сострадательному образу жизни бодхисаттвы. До сих пор каждый раз, когда Далай-лама обращается к этому тексту, одному из своих любимых, он благодарит Кхуну, ставшего его наставником по данной теме.

Перед тем как встретиться с Кхуну Ламой, Дэн провел несколько месяцев с индийским йогином Ним Кароли Бабой, который и стал причиной поездки Дэна в Индию. Ним Кароли, известный как достопочтенный Махарадж-джи, недавно получил известность на Западе в роли гуру Рам Дасса, который в те годы курсировал по стране, превознося свою трансформацию из Ричарда Альперта (профессора Гарварда, уволенного за эксперименты с психоделиками вместе с коллегой Тимоти Лири) в убежденного последователя этого старого йогина. Случайным образом во время рождественских каникул в Гарварде в 1968 году Дэн познакомился с Дассом, который только что вернулся из Индии, где учился у Ним Кароли. Благодаря этой встрече Дэн в итоге решил отправиться в Индию.

Осенью 1970 года Дэну удалось получить грант на ознакомительные поездки, выделяемый аспирантам Гарварда. Он обнаружил Ним Кароли Бабу в маленькой обители у подножия Гималаев. Махарадж вел жизнь садху[16], и его единственной собственностью были белое хлопковое дхоти, которое он носил в жаркие дни, и шерстяное клетчатое одеяло, в которое он оборачивался в холодные дни. У Ним Кароли не было ни конкретного расписания, ни своей организации, ни курсов по позам йоги и медитации. Как и многие садху, он вел кочующий образ жизни, находился в постоянном движении. Обычно его можно было найти на лежанке у входа в любой ашрам, храм или дом, в котором он останавливался на данный момент.

Казалось, что Махарадж-джи всегда пребывал в состоянии тихого блаженства и, как ни странно, в то же время уделял внимание каждому, кто был с ним[17]. Дэна поразила абсолютная умиротворенность и доброта Махараджа-джи. Как и Кхуну, он уделял равное внимание каждому гостю, среди которых были как высокопоставленные чиновники, так и попрошайки.

В непередаваемом состоянии ума Махараджа-джи было что-то, чего Дэн никогда не встречал ранее. Чем бы тот ни занимался, он, словно без усилий, находился в блаженном пространстве, полном любви, в постоянном покое. Любое состояние Махараджа-джи казалось не временным оазисом в глубине ума, а постоянным способом бытия: качеством абсолютного благополучия.

За пределами парадигмы

После двух месяцев ежедневных встреч с махараджи в ашраме Дэн и его друг Джефф (теперь популярный религиозный певец Кришна Дас[18]) отправились в путь в компании еще одного жителя Запада, который отчаянно пытался продлить визу после семи лет жизни садху в Индии. Это путешествие закончилось для Дэна в Бодх-Гае, где он вскоре познакомился с Кхуну Ламой.

Бодх-Гая, город на севере Индии в штате Бихар, — место паломничества буддистов со всего мира. Практически в каждой буддийской стране в городах есть здание, в котором могут остановиться паломники. Бирманская вихара, или дом отдыха для паломников, была построена перед тем, как воцарилась военная диктатура, согласно которой жителям Бирмы[19] запрещалось перемещаться по стране. В вихаре было множество комнат, но мало паломников. Вскоре она превратилась в пристанище на ночь для путешествующих оборванцев с Запада, оказавшихся в городе.

Когда в ноябре 1970 года Дэн прибыл туда, он встретил единственного американского жителя, остановившегося на долгий срок, — Джозефа Голдстейна, бывшего сотрудника Корпуса мира в Таиланде. Джозеф более четырех лет провел в вихаре, где обучался у Анагарика Муниндры, мастера медитации. Муниндра, человек худощавого телосложения и всегда одетый в белое, принадлежал бенгальской касте баруа, члены которой были буддистами со времен самого Будды[20].

Муниндра обучался випассане (технике медитации в традиции тхеравады и источнику многих популярных сегодня форм внимательности) у известнейших мастеров из Мьянмы. Муниндра, ставший первым учителем Дэна в этом направлении, только что пригласил в вихару своего друза Сатья Гоенку. Этот полноватый жизнерадостный человек, в прошлом бизнесмен и теперь учитель медитации, собирался провести серию 10-дневных ретритов.

Гоенка стал учителем медитации в традиции Леди-саядо, монаха из Бирмы. Он, будучи частью движения культурного возрождения в начале ХХ века, направленного на борьбу с колониальным воздействием Британии, радикально изменил подход к медитации — сделал ее широкодоступной для простых людей. Медитация в той культуре веками оставалась эксклюзивной прерогативой монахов. Гоенка обучался випассане у У Ба Кхина (У — форма вежливого обращения в бирманском языке), когда-то главного аудитора правительства Бирмы. Сам же У Ба Кхин обучился ей у фермера, который, в свою очередь, перенял практики у Леди-саядо.

Дэн посетил пять десятидневных курсов Гоенки, погрузившись в богатый метод медитации. К нему присоединились около сотни других путешественников. Эта встреча зимой 1970–1971 годов стала судьбоносным моментом — внимательность перестала быть эзотерической практикой жителей азиатских стран и распространилась по всему миру. Группа учеников, возглавляемая Джозефом Голдстейном, позже сыграла важную роль в распространении метода внимательности на Западе[21].

Еще в студенческие годы Дэн выработал привычку медитировать дважды в день по 20 минут, но погружение в 10 дней постоянной практики вывело его на новый уровень. Метод Гоенки начинался с простого направления внимания на ощущения при дыхании — в течение не 20 минут в день, а долгих часов. Такое развитие сосредоточения затем превращалось в систематическое сканирование любых ощущений, которые возникали в теле. Понятия «мое тело», «моя коленка» становились морем изменяющихся ощущений — радикальный сдвиг осознавания.

Подобные трансформационные моменты обозначают границы внимательности, в которых мы наблюдаем обычные приливы и отливы ума, и ведут к обретению прозрения в природу ума. Используя внимательность, вы просто замечаете поток ощущений.

Следующий шаг — прозрение — привносит дополнительное осознание того, как мы начинаем считать эти ощущения «своими». Например, прозрение в боль раскрывает, как мы соединяем боль с ощущением собственного «я» так, что боль становится «моей болью», а не простой какофонией ощущений, постоянно меняющихся от мгновения к мгновению.

Это внутреннее путешествие было тщательно расписано в буклетах с практическими рекомендациями — прилично потрепанных, похожих на нелегальные издания, передаваемые из рук в руки. Они были написаны Махаси-саядо, бирманским учителем медитации Муниндры. Потрепанные брошюры содержали подробные инструкции по внимательности и последующим этапам, ведущим к далеким целям пути.

Это практическое руководство по трансформации ума с рецептами ментального «взлома» постоянно использовалось на протяжении тысячелетий[22]. В сочетании с индивидуальными устными занятиями, учитывающими особенности ученика, эти подробные руководства могли вывести практикующего медитацию на уровень мастерства.

Наставления содержали в себе предположение, что заполнение жизни медитацией и другими практиками приводит к серьезным трансформациям человека. Совпадение качеств Кхуну, Махараджа-джи и других людей, встреченных Дэном в Индии, словно подтверждало данное предположение.

Духовная литература по всей Евразии была едина в описании внутреннего освобождения от повседневных тревог, фиксаций, эгоизма, амбивалентности и импульсивности. Это освобождение проявлялось в свободе от озабоченности самим собой, равностности несмотря ни на что, глубоком ощущении настоящего момента и любящей заботы к окружающему миру.

В противоположность этому современная психология, возникшая около века назад, совершенно не разбиралась в таком спектре человеческого потенциала. Клиническая психология, в которой специализировался Дэн, заостряла внимание на поиске конкретной проблемы вроде повышенной тревоги и пыталась «починить» эту проблему. Азиатские психологи шире смотрели на жизнь и предлагали способы укрепления нашей позитивной стороны. Дэн решил, что по возвращении из Индии в Гарвард познакомит коллег с тем, что казалось гораздо более глубоким внутренним апгрейдом, который только можно было представить в нашей психологии[23].

Перед прибытием в Индию Дэн написал статью на основе своих первых увлечений медитацией во время учебы и тех скудных источников, которые были доступны на английском языке. В статье он предположил, что существует устойчивый ультраблаготворный режим сознания[24]. Основными состояниями сознания с точки зрения науки того времени были бодрствование, глубокий сон и сон со сновидениями. Все они по-разному воздействовали на мозговые волны. Еще один вид сознания (более спорный, без прочной поддержки со стороны науки) означал поглощенность в сосредоточении без отвлечений, самадхи на санскрите — измененное состояние, достигаемое с помощью медитации.

Было лишь одно отчасти сомнительное научное исследование, связанное с самадхи, на которое мог сослаться Дэн. В нем ученый прикасался к йогину, находящемуся в состоянии самадхи, раскаленной пробиркой. Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) йогина показывала, что он не воспринимал боль[25].

Но не было ни одной зацепки, которая говорила бы о появлении устойчивых благотворных качеств. По этой причине Дэн мог лишь выдвигать гипотезы. Однако здесь, в Индии, Дэн встретил людей, которые воплощали это возвышенное состояние сознания. Или, по крайней мере, так казалось.

Буддизм, индуизм, джайнизм — все религии, пустившие корни в индийской цивилизации, разделяли общую концепцию освобождения в той или иной форме. Однако психологии известен факт, что мы наблюдаем мир в свете наших убеждений. Индийская культура придерживалась строгого архетипа «освобожденного» человека, и Дэн знал, что сквозь эту призму можно было легко вызвать желанную проекцию — неверный образ совершенства в угоду преобладающей и мощной системе убеждений.

Поэтому оставался вопрос об этих возвышенных качествах: что это — факт или вымысел?

Становление бунтовщика

Практически каждый дом в Индии имеет алтарь. То же самое относится и к транспортным средствам. Если это один из повсеместных огромных и неуклюжих грузовиков Tata и водитель является сикхом, в машине будут изображения Гуру Нанака, почитаемого основателя этой религии. Если водитель — индус, на изображениях будет божество, возможно, Хануман, Шива или Дурга, и обычно любимый святой или гуру. Эти изображения превращают сиденье водителя в мобильный столик для пуджи, религиозного обряда поклонения, в этакое святое место в индийском доме, где проходят ежедневные молитвы.

Ярко-красный фургон «Фольксваген», на котором Дэн ездил по Кембриджу после возвращения в Гарвард из Индии осенью 1972 года, имел свой пантеон. К приборной доске скотчем были приклеены изображения Ним Кароли Бабы, а также других святых, в которых он узнал странного Нитьянанды, ослепительно улыбающегося Рамана Махарши и усатого Мехер Бабы, излучающего легкое удовольствие, с его девизом, позже ставшим знаменитым благодаря певцу Бобби Макферрину, — Don’t worry. Be happy[26].

Дэн припарковал фургон недалеко от места проведения вечерних занятий по психофизиологии, которые он посещал с целью освоить лабораторные навыки, необходимые для написания докторской диссертации. В качестве темы он планировал изучить медитацию как вмешательство в реакции тела на стресс. За столом в аудитории на 14-м этаже Уильям-Джеймс-Холл собрались лишь несколько студентов. Ричи выбрал место рядом с Дэном — в тот вечер мы и познакомились.

Пообщавшись после занятия, мы поняли, что стремимся к общей цели. Мы хотели использовать свое диссертационное исследование в качестве возможности зафиксировать преимущества медитации. Мы посетили тот семинар по психофизиологии, чтобы понять необходимые методы. Дэн предложил подвезти Ричи до квартиры, которую он снимал с Сьюзен (на тот момент его девушка и коллега, а теперь супруга). Увидев приборную панель для пуджи в фургоне Дэна, Ричи округлил глаза от изумления. Но он с радостью поехал с Дэном: даже будучи студентом, Ричи читал много журналов по психологии, в том числе малоизвестный Journal of Transpersonal Psychology, где наткнулся на статью Дэна.

Ричи вспоминает это так: «Я поразился до глубины души тому факту, что кто-то из Гарварда написал подобную статью». Когда он поступал в аспирантуру Гарварда, это был один из факторов, повлиявших на выбор университета. Дэн, в свою очередь, был рад, что кто-то настолько серьезно отнесся к его статье.

Ричи впервые заинтересовался внимательностью после прочтения Олдоса Хаксли, британского психиатра Р. Лэйнга, Мартина Бубера и позже Рам Дасса, чья книга «Будь здесь и сейчас» опубликована в начале обучения Ричи в аспирантуре.

Но эти интересы были загнаны в подполье на время учебы на факультете психологии Университета штата Нью-Йорк, расположенном на окраине в Бронксе. Там убежденные бихевиористы, последователи Б. Скиннера, всецело захватили факультет[27]. Они были твердо убеждены, что лишь поведение, поддающееся наблюдению, является подходящим объектом исследования в психологии. Взгляд в глубины ума был сомнительным делом, непристойной тратой времени. Они были убеждены, что наша духовная жизнь не имела абсолютно никакого отношения к пониманию поведения[28].

Когда Ричи записался на курс по психопатологии, он понял, что учебник полностью следовал традициям бихевиоризма. В нем утверждалось, что вся психопатология возникла в результате оперантного научения, при котором желаемое поведение заслуживает награды. Так голубь, клюнувший верную кнопку, получает зернышко в качестве награды. Ричи считал такую точку зрения несостоятельной. Она игнорировала не только ум — она игнорировала мозг. Не сумев переварить эту догму, Ричи перестал посещать занятия по курсу после первой недели. Он был твердо убежден в том, что психология должна исследовать ум, а не режим закрепления рефлексов у голубей. Так он стал бунтовщиком. С жесткой точки зрения бихевиоризма интересы Ричи в том, что происходило в уме, были ошибкой[29].

Днем он боролся с бихевиоризмом, а ночь полностью принадлежала ему для исследования собственных интересов. Он вызвался помогать в изучении сна, проводимом Медицинским центром имени Маймонида. Там он научился отслеживать мозговую активность с помощью электроэнцефалографии. Опыт оказался очень полезным для его карьеры в этой области.

Его научным руководителем была Джудит Родин, и с ней Ричи провел исследование связи мечтаний и ожирения. Его гипотеза заключалась в следующем. Так как мечты вырывают нас из действительности, мы становимся менее чувствительными к подсказкам о сытости, поступающим из тела. По этой причине мы продолжаем есть вместо того, чтобы остановиться. Часть об ожирении возникла из-за интереса Родин к данной теме. Тема мечтаний стала способом Ричи начать исследовать сознание[30]. Это был повод овладеть техниками изучения всего происходящего в уме с использованием физиологических и поведенческих показателей.

Ричи следил за пульсом и потоотделением людей, при этом позволяя им думать о чем-то постороннем или решать умственные задачи. Он впервые использовал физиологические показатели, чтобы сделать выводы о мыслительных процессах, — радикальный метод для того времени[31].

Этакая методологическая ловкость рук — привносить элемент изучения сознания в респектабельное мейнстримовое исследование — стала отличительной чертой подхода Ричи в последующие десятилетия, когда его интерес к медитации практически не нашел поддержки в научных нравах того времени.

Разработка диссертации, не связанной конкретно с медитацией, но способной стать самостоятельным исследованием тех, кто не занимался медитацией, оказалась правильным ходом. Ричи обеспечил себе первую научную должность в Университете штата Нью-Йорк. Там он сохранил свой интерес к медитации, в то время как занимался фундаментальной работой в развивающейся области аффективной нейронауки — науке о том, как эмоции влияют на мозг.

Дэн же не смог найти должность преподавателя в университете, которая бы отражала его интерес к изучению сознания, и с удовольствием начал работать журналистом. Это решение в итоге сделало его популяризатором науки в New York Times. При этом он следил за исследованиями Ричи в области эмоций и мозга (наряду с работами других ученых), когда работал над своей книгой «Эмоциональный интеллект»[32] [33].

Из более чем 800 статей, которые Дэн написал для New York Times, лишь некоторые были связаны с медитацией, хотя мы оба продолжали посещать медитационные ретриты в свободное время. Мы упрятали свою точку зрения на десятилетие или два, но при этом в глубине души искали доказательства того, что интенсивная и продолжительная медитация может изменить само существо человека. Мы оба исчезли из поля зрения.

Измененные состояния

Уильям-Джеймс-Холл нависает над Кембриджем словно архитектурная ошибка. Пятнадцатиэтажный блок белого цвета вызывающе и грубо смотрится на фоне окружающих домов в викторианском стиле и невысоких кирпично-каменных зданий кампуса Гарварда. В начале ХХ века Уильям Джеймс стал первым в Гарварде профессором психологии — области, которую он помог открыть, когда перешел от теоретической универсальной философии к эмпирическому и практическому мировоззрению. Бывший дом Джеймса по-прежнему находится в том же районе.

Несмотря на эту историю, нам, студентам факультета, расположенного в Уильям-Джеймс-Холле, никогда не предлагали к прочтению ни единой страницы, написанной Джеймсом. Он уже давно вышел из моды. Тем не менее Джеймс стал нашим источником вдохновения — главным образом потому, что затрагивал тему, которую игнорировали наши профессора и которая очаровывала нас. Этой темой было сознание.

Во времена Джеймса, в конце XIX — начале XX века, среди интеллектуалов Бостона было популярно вдыхать оксиды азота, или веселящий газ (такое название получила эта смесь, когда ее начали использовать дантисты). Трансцендентные эксперименты Джеймса с закисью азота привели к тому, что он называл «непоколебимой убежденностью» в том, что «наше обычное бодрствующее сознание… лишь одна из разновидностей сознания, в то время как всюду вокруг него, отделенные тончайшим экраном, лежат абсолютно иные возможные формы сознания»[34].

После указания на существование измененных состояний сознания (хотя и не под таким названием) Джеймс добавляет: «Мы можем жить, не подозревая об их существовании. Но примените необходимые стимулы, и они моментально проявятся в своей полноте»[35].

Дэн начинает свою статью именно с этого отрывка из «Многообразия религиозного опыта» Уильяма Джеймса — работы, призывающей изучать измененные состояния сознания. По мнению Джеймса, эти состояния чередуются с обычным сознанием. Как он считал, «ни одно описание Вселенной не может быть конечным в своей полноте, если оставляет без внимания эти формы сознания». Само существование этих состояний «означает, что они запрещают преждевременное закрытие наших счетов с реальностью».

Топография ума, предложенная психологией, преждевременно закрыла все такие счета. В этой местности не предполагалось обнаружить трансцендентный способ — если он вообще упоминался, то как наименее желанная область. С первых дней появления психологии, начиная с Фрейда, измененные состояния считались симптомами той или иной формы психопатологии. Например, когда в начале ХХ века французский поэт[36] и лауреат Нобелевской премии Ромен Роллан стал учеником индийского святого Шри Рамакришны, он описывал Фрейду мистическое состояние, которое испытал. Фрейд посчитал его регрессией до инфантилизма[37].

К 1960-м психологи привычно считали измененные состояния, спровоцированные приемом наркотиков, искусственно вызванным психозом (первоначальное название психоделиков — психотомиметические наркотики, то есть «подражание психозу»). Как мы убедились, схожим образом относились и к медитации — этому подозрительно новому маршруту к изменению ума — по крайней мере, наши научные руководители.

Тем не менее в 1972 году в Кембридже наблюдался глубокий интерес к сознанию. В это время Ричи поступил в Гарвард, а Дэн вернулся из своей первой поездки в Азию, желая приступить к написанию докторской диссертации. Бестселлер того времени «Измененные состояния сознания» Чарльза Тарта[38] содержал статьи по биологической обратной связи, наркотикам, самогипнозу, йоге, медитации и прочим путям, ведущим к «другим состояниям» Джеймса, отражая этос того времени[39]. В науке о мозге наблюдалась шумиха в связи с недавним открытием нейромедиаторов. Эти химические вещества посылают сигналы между нейронами. Например, к ним относится регулятор настроения серотонин — волшебные молекулы, способные ввергнуть нас в экстаз или отчаяние[40].

Лабораторная работа по нейромедиаторам проникла в общую культуру как научный повод для достижения измененных состояний с помощью наркотиков вроде ЛСД. То были дни психоделической революции, корнями уходившей в Гарвардский факультет, к которому принадлежали мы. Вероятно, она объясняет, почему оставшиеся последователи с неодобрением относились к любому интересу к уму, который напоминал об измененных состояниях.

Внутреннее путешествие

Дальхузи примостился в низовье гор Дхауладхар — части Гималаев, протянувшейся через индийские штаты Пенджаб и Химачал-Прадеш. Возникнув в середине XIX века как «горное поселение», где бюрократы из Британской Индии могут скрыться от летней жары Индо-Гангской равнины, Дальхузи славился своими живописными пейзажами. Колоритные бунгало в этом поселении, оставшиеся с колониальных времен, давно привлекают туристов.

Но не пейзажи привлекли Ричи и Сьюзан в Дальхузи летом 1973 года. Они прибыли на 10-дневный ретрит С. Гоенки — их первое глубокое погружение в медитацию. С тем же учителем Дэн прошел несколько ретритов один за другим в Бодх-Гае несколькими годами ранее, во время своей первой поездки в Индию по стипендии докторантуры. Ричи и Сьюзан только что навестили Дэна в Канди, Шри-Ланка, где он жил на постдокторскую стипендию во время второй поездки в Азию[41].

Дэн предложил своим друзьям пройти курс Гоенки, чтобы приобщиться к интенсивной медитации. Вначале курс слегка сбивал с толку. Например, Ричи спал в огромной палатке для мужчин, Сьюзи — в палатке для женщин. Введение «благородного молчания»[42] с первого дня означало, что Ричи никогда не знал, с кем делил жилище, — по его мнению, в основном это были европейцы.

В зале для медитации Ричи обнаружил, что пол застлан круглыми дзафу — специальными подушками для медитации. В ежедневном расписании было сказано, что дзафу должны стать пристанищем участника ретрита на последующие 12 часов медитации или около того.

Устроившись на дзафу в привычной позе полулотоса, Ричи почувствовал резкую боль в правом колене, которое всегда было слабее левого. Часы медитации росли с каждым днем, и вскоре боль превратилась в крайнюю степень дискомфорта и перешла не только на другое колено, но и на поясницу — распространенные болевые зоны жителей Запада, не привыкших сидеть неподвижно часами, имея лишь подушку на полу.

Ментальное задание дня для Ричи заключалось в том, чтобы сконцентрироваться на ощущениях дыхания в ноздрях. Однако самым ярким чувственным ощущением было вовсе не дыхание, а продолжительная и интенсивная боль в коленях и спине. К концу первого дня он не мог поверить, что ему предстоит еще девять дней этих мучений.

Но на третий день произошла главная перемена. Ей способствовала инструкция Гоенки «сканировать» тщательным вниманием, с ног до головы, многочисленные и разнообразные ощущения в теле. Хотя Ричи постоянно обращал внимание на пульсирующую боль в колене, он также начал замечать ощущение спокойствия и благополучия.

Вскоре Ричи перешел в состояние полной поглощенности, которое к концу ретрита позволило ему медитировать до четырех часов подряд. И вечерами он приходил в пустой зал для медитации и стабильно медитировал на ощущениях в теле — порой до часу или двух ночи.

На ретрите Ричи испытал огромную эйфорию. Он уехал глубоко убежденный в том, что существуют методы, способные трансформировать наш ум и создавать чувство прочного благополучия. Мы не должны находиться во власти ума с его случайными ассоциациями, внезапными страхами, гневом и всем остальным. Мы можем вновь встать у руля.

В течение долгого времени после окончания ретрита Ричи по-прежнему ощущал эйфорию. Мысли Ричи были на подъеме, пока он и Сьюзан оставались в Дальхузи. Эйфория отправилась с ним в путь на автобусе через горы, по дорогам, ведущим через поля и деревни с глинобитными домиками, покрытыми соломой. Она не исчезла в оживленных городах, расположенных на равнинах, и, наконец, привела на пульсирующие, загруженные дороги Дели.

Там Ричи почувствовал, что эйфория начала ослабевать. Вместе с Сьюзан он провел несколько дней в простом гостевом доме, насколько позволял их студенческий бюджет, и сделал вылазку в Дели с его какофонией и переполненными улицами, чтобы посетить портного и приобрести сувениры.

Возможно, самым главным фактором, вызвавшим снижение того состояния медитации, стал слабый желудок путешественника. Диарея одолела их при пересадке во Франкфурте по дороге домой в аэропорт Кеннеди. После целого дня в пути они приземлились в Нью-Йорке, где их встретили родители, которым не терпелось увидеть своих детей после лета, проведенного в Азии.

Сьюзан и Ричи поразили сотрудников таможенного контроля болезненным состоянием, усталостью и индийской одеждой. Родители же встретили их шокированным взглядом. Вместо того чтобы окружить их любовью, они испуганно закричали: «Что вы сделали с собой? Вы выглядите ужасно!»

К тому моменту, как они прибыли в загородный дом семьи Сьюзан, расположенный в пригороде Нью-Йорка, период полураспада той эйфории достиг дна. Ричи чувствовал себя так же ужасно, как и выглядел, когда спускался по трапу самолета.

Он попытался воскресить состояние, достигнутое на курсе в Дальхузи, но не добился успеха. В чем-то это было похоже на психоделический трип: у него остались яркие воспоминания о ретрите, но они не были реальными, не были устойчивой трансформацией. Они были лишь воспоминаниями.

Отрезвляющий опыт способствовал появлению острого научного вопроса: как долго воздействует медитативная эйфория Ричи? В какой момент его можно считать постоянной чертой? Что позволяет подобной трансформации сущности материализоваться в устойчивое состояние, а не стать угасающей дымкой воспоминаний?

И в какой области ума побывал Ричи?

Руководство по медитации

Ориентиры внутреннего местопребывания Ричи более чем вероятно должны были быть указаны в объемном тексте, который Муниндра посоветовал изучить Дэну во время его первой поездки в Индию несколько лет назад. Тем текстом была «Висуддхимагга». Текст, который датируется V веком и на языке первого буддийского канона пали означает «путь очищения», и был древним источником тех печатных инструкций, что Дэн изучал в Бодх-Гае.

Несмотря на свою многовековую историю, «Висуддхимагга» оставалась определяющим руководством для практикующих медитацию в местах вроде Бирмы и Таиланда, где сильны традиции тхеравады. В современных интерпретациях она по-прежнему является фундаментом для медитации прозрения — основы того, что сегодня называется внимательностью.

Это руководство по медитации, позволяющее пройти через самые тонкие области ума, содержало подробную феноменологию медитативных состояний и их развития вплоть до нирваны (ниббаны на языке пали). Согласно ему, к джекпоту в виде полной умиротворенности вели сосредоточенный ум, с одной стороны, и острое внимательное осознавание — с другой.

Эмпирические вехи на пути к медитативным достижениям были расписаны очень четко. Например, путь сосредоточения начинается с простого фокуса на дыхании (или на любой другой из 40 предложенных точек фокуса, например цветном пятне, — на всем, на чем можно сосредоточить ум). Для новичков это похоже на неуверенный танец между полным фокусом и блуждающим умом.

Поначалу поток мыслей обрушивается словно водопад, порой расстраивая новичков, которым кажется, что они не могут контролировать свой ум. В действительности ощущение потока мыслей, вероятно, обусловлено пристальным вниманием к естественному состоянию, которое в азиатских культурах за свою бурную хаотичность называется «обезьяньим умом».

По мере укрепления сосредоточенности блуждающие мысли ослабевают и перестают выталкивать нас на задворки ума. Поток мыслей течет медленнее, словно река, и наконец замирает в неподвижности озера. Такая древняя метафора используется для описания состояния ума во время медитации.

Как говорится в «Висуддхимагге», устойчивый фокус внимания приносит главный признак прогресса — «сосредоточение доступа», при котором внимание фиксируется на выбранной цели и не блуждает. При таком уровне сосредоточения появляются чувства удовольствия и спокойствия, а порой даже феномены вроде вспышек света или ощущения легкости тела.

«Доступ» предполагает пребывание на грани полного сосредоточения, полной поглощенности, которая называется «джхана» (этот термин близок к санскритскому «самадхи»), когда все отвлекающие мысли приостановлены. В состоянии джханы ум наполняется восхищением, блаженством и нерушимым вниманием к объекту медитации.

В «Висуддхимагге» перечислены семь уровней-джхан. При этом прогресс сопровождается все более тонкими чувствами блаженства и восхищения, все более уверенным спокойствием и растущим прочным и безусильным фокусом. На последних четырех уровнях даже блаженство — довольно ощутимое чувство — исчезает, оставляя лишь непоколебимое внимание и спокойствие. Самая высокая точка этого все более чистого осознавания настолько неуловима, что называется джханой «ни восприятия, ни невосприятия».

Во времена Будды Гаутамы полная сосредоточенная поглощенность в состоянии самадхи означала для йогинов путь к освобождению. Согласно легенде, Будда практиковал данный подход с группой странствующих аскетов, но бросил это занятие и обнаружил инновационную разновидность медитации: глубокое изучение механики самого сознания.

Согласно некоторым источникам, Будда утверждал, что сама по себе джхана не была путем к освобожденному уму. Хотя устойчивое сосредоточение может оказывать огромную поддержку, путь Будды ведет к другому виду внутреннего фокуса — пути прозрения.

Здесь осознавание остается открытым всему, что возникает в уме, а не какой-либо единственной вещи, как при полном сосредоточении. Способность сохранять такую внимательность — живое, но не реактивное состояние внимания — меняется в зависимости от уровня нашего навыка однонаправленности ума.

В практике внимательности медитирующий просто замечает все, что возникает в уме, например мысли или чувственные впечатления вроде звуков, но не реагирует на них, а отпускает их. Ключевое слово здесь — «отпускает». Если мы слишком много думаем о произошедших событиях или позволяем им запустить реакцию, мы теряем свое внимательное состояние — до тех пор, пока эта реакция или мысль, в свою очередь, не станет объектом внимательности.

В «Висуддхимагге» описано состояние, при котором тщательно удерживаемая внимательность — «ясное и целенаправленное осознание того, что на самом деле происходит на данный момент» в нашем восприятии в ходе последовательности мгновений, — превращается в более тонкую практику прозрения. Она может через последовательность этапов привести нас к полному прозрению — нирване, или ниббане[43].

Этот переход к медитации прозрения возникает из отношения нашего осознавания к нашим мыслям. Обычно мысли подчиняют нас: отвращение или ненависть к самому себе приводит к одному набору чувств и действий, романтические фантазии — к другому. Но при устойчивой внимательности мы можем испытать глубокое чувство, при котором ненависть к себе и романтические мысли становятся одним и тем же. Как и все остальные мысли, они лишь мимолетные мгновенья ума. Нам не обязательно убегать от своих мыслей в течение дня: это лишь бесконечная серия коротких роликов, превью и неудачных дублей в театре ума.

Как только мы начнем относиться к своему уму как к набору процессов и перестанем поддаваться соблазнам мыслей, мы вступим на путь прозрения. Мы будем развиваться, постоянно меняя нашу связь с этим внутренним представлением и обретая все больше прозрений в природу самого сознания.

Как грязь, оседая в пруду, позволяет увидеть дно, так и ослабление потока мыслей позволяет наблюдать за нашим ментальным механизмом с растущей ясностью. Например, медитирующий видит потрясающе стремительный парад мгновений восприятия, который проносится в уме, обычно скрытый от осознавания где-то за кулисами.

Эйфория Ричи от медитации несомненно могла быть обнаружена на одном из этих этапов развития. Но она исчезла в дымке воспоминаний — этакие преходящие измененные состояния.

В Индии есть легенда о йогине, который годами жил в пещере, стремясь достичь возвышенного состояния самадхи. Однажды, удовлетворенный тем, что завершил свое внутреннее путешествие, йогин спустился с горы в деревню, расположенную рядом.

В тот день на рынке было многолюдно. В толпе йогин попал в давку, когда народ попятился, уступая дорогу местному князьку, ехавшему верхом на слоне. Юноша, стоящий напротив йогина, в испуге шагнул назад, наступив тому на ногу.

Йогин в ярости от боли замахнулся посохом на юношу. Но, внезапно увидев, что он собирался сделать, и осознав гнев, который заставил его поднять руку, йогин развернулся и отправился обратно в пещеру, чтобы практиковать дальше.

Легенда говорит о различии между эйфорией от медитации и устойчивой переменой. За пределами временных состояний вроде самадхи (или его эквивалента, джханы медитативной поглощенности) в самом нашем сознании могут происходить устойчивые перемены. В «Висуддхимагге» эта трансформация считается результатом достижения высочайших уровней пути прозрения. Например, как говорится в тексте, исчезают сильные негативные чувства вроде алчности и эгоизма, гнева и враждебности. На их место приходят позитивные качества: равностность, доброта, сострадание и радость.

Этот список тесно перекликается с похожими заявлениями из других медитативных традиций. Мы не знаем, почему возникают данные черты — благодаря особому трансформирующему опыту, который накапливается при достижении этих уровней, или лишь благодаря часам практики. Но потрясающей эйфории Ричи, вызванной медитацией, — возможно, это была если не первая джхана, то, по крайней мере, сосредоточение доступа — недоставало для совершения перемен в чертах его характера.

Открытие Будды — достижение просветления через путь прозрения — стало вызовом традициям йоги того времени. Она следовала пути сосредоточения для достижения различных уровней самадхи — блаженного состояния полной поглощенности. В те дни прозрение в сравнении с сосредоточением оставалось актуальным вопросом в политике сознания, посвященным выбору лучшего пути к этим измененным чертам.

Перенесемся к другой политике сознания — в 1960-е, в головокружительные дни моды на психоделики. Внезапное открытие измененных состояний, вызванных наркотиками, привело к появлению утверждений вроде подобного, сделанного одним любителем наркотиков: «С ЛСД мы испытали то, к чему тибетские монахи шли 20 лет, хотя нам понадобилось лишь 20 минут»[44].

Абсолютно неверно. Проблема состояний, вызванных наркотиками, заключается в том, что после того, как химическое вещество выводится из организма, вы остаетесь тем же человеком, что и были. Как обнаружил Ричи, то же угасание происходит и с эйфорией от медитации.

 

Глава 3. «После» — это «до» для следующего «во время»

 

* * *

Во второй раз Дэн приехал в Азию в 1973 году, под предлогом исследований по этнопсихологии, получив грант от Совета социальных наук. Он собирался изучить азиатские системы анализа ума и его возможностей. Вначале он провел полгода в Канди, городе на холмах Шри-Ланки. Там Дэн каждые несколько дней встречался с Ньянапоникой Тхерой — тхеравадинским монахом немецкого происхождения, активно изучавшим теорию и практику медитации. Затем Дэн отправился на несколько месяцев в Дхарамсалу, Индия, где изучал материалы Библиотеки тибетских трудов и архивов.

Труды Ньянапоники фокусировались на «Абхидхамме» — модели ума, которая излагала план и методы трансформации сознания для создания измененных черт. В то время как «Висуддхимагга» и руководства по медитации, которые прочел Дэн, были рабочими инструкциями для ума, «Абхидхамма» представляла собой руководящую теорию к подобным руководствам. Эта психологическая система детально описывала ключевые элементы ума и то, как преодолеть этот внутренний ландшафт, чтобы осуществить устойчивые перемены в ядре собственного существа.

Определенные разделы были убедительными с точки зрения актуальности для психологии, особенно динамика, отмечающаяся между «здоровым» и «нездоровым» состояниями ума[45]. Слишком часто наши психологические состояния колеблются в диапазоне, представляющем собой навязчивые желания, эгоистичность, лень, тревогу и так далее. Это нездоровые состояния на карте ума.

Здоровые состояния, напротив, включают невозмутимость, душевное равновесие, постоянную внимательность и реалистичную уверенность. Интересен тот факт, что ряд здоровых состояний применим и к уму, и к телу: бодрость, гибкость и способность к адаптации.

Здоровые состояния могут подавлять нездоровые, и наоборот. Признак прогресса на этом пути заключается в том, означают ли наши реакции в повседневной жизни переход к здоровым состояниям. Цель — сделать здоровые состояния основными, устойчивыми чертами.

Когда медитирующий глубоко сосредоточен, его нездоровые состояния подавлены. Но, как и в ситуации с йогином на рынке, они могут проявиться в полную силу, когда состояние сосредоточения ослабнет. Согласно древней буддийской психологии, переход на более глубокие уровни практики прозрения приводит к радикальной трансформации, в итоге освобождая ум практикующего от нездоровых черт. Продвинутый мастер медитации без усилий придерживается здоровой стороны, проявляя уверенность, бодрость и другие схожие качества.

Дэн рассматривал эту азиатскую психологию в качестве рабочей модели ума, проверенной временем многовековой теории о том, что ментальная тренировка может привести к весьма позитивным измененным чертам. Эта теория стояла во главе практики медитации более чем двух тысяч лет, что служит потрясающим доказательством справедливости концепции.

Летом 1973 года Ричи и Сьюзан прибыли в Канди на шесть недель, прежде чем отправиться в Индию на тот самый захватывающий и отрезвляющий ретрит с Гоенкой. Будучи уже вместе, Ричи и Дэн пробирались сквозь джунгли, чтобы беседовать с Ньянапоникой в его отдаленном жилище об этой модели ментального благополучия[46].

Позже в том же году, после возвращения Дэна из его второй поездки в Азию в качестве уже действующего члена Совета социальных наук, он начал работать в Гарварде в качестве приглашенного лектора. В начале осеннего семестра 1974 года он предложил курс под названием «Психология сознания», который хорошо отражал ситуацию в науке тех дней — по крайней мере, среди студентов. Многие из них проводили внепрограммные исследования в области психоделиков, йоги и даже медитации.

Как только было объявлено о появлении курса по психологии сознания, сотни студентов Гарварда поспешили участвовать в этом исследовании медитации и измененных черт, буддийской психологической системы и того немногого, что было известно о динамике внимания. Желающих прослушать курс было так много, что занятия начали проходить в самой большой аудитории Гарварда — театре Сандерса, вмещавшем тысячу человек[47]. Ричи, тогда магистр-третьекурсник, был ассистентом преподавателя курса[48].

Большинство тем «Психологии сознания» — и само название курса — были далеки от общепринятой карты психологии тех времен. Неудивительно, что Дэну не предложили остаться на факультете после окончания семестра. Но к тому моменту мы уже написали несколько статей и проводили совместные исследования. Ричи был счастлив от осознания, что он на собственном исследовательском пути, и хотел двигаться дальше.

Начиная с пребывания на Шри-Ланке и в течение семестра, во время которого Дэн вел курс по психологии сознания, мы работали над первым черновиком нашей статьи, создавая прецедент для коллег-психологов по изучению измененных черт. В своей первой статье Дэн был вынужден использовать слабые аргументы, скудные выводы исследований и множество догадок. Теперь же у нас был шаблон пути к измененным чертам, алгоритм внутренней трансформации. Мы ломали голову над тем, как связать эту карту с немногочисленными данными, которые на тот момент предлагала наука.

В Кембридже мы долго обсуждали это, обычно на Гарвард-сквер. В те годы мы были вегетарианцами и налегали на карамельное мороженое в кафе Bailey’s на Бреттл-стрит. Там мы работали над тем, что впоследствии стало статьей в научном журнале, — объединяли крошечные элементы необходимых данных, которые смогли найти для поддержки нашего первого заявления о невероятно позитивных измененных чертах.

Мы назвали статью «Роль внимания в медитации и гипнозе. Психобиологический взгляд на трансформации сознания». Главная фраза — «трансформации сознания»: так мы тогда называли измененные черты, которые считали «психобиологической» (сегодня мы сказали бы «нейронной») переменой. Мы утверждали, что гипноз оказывает воздействие главным образом на состояние, а не на черты, как это делает медитация.

В те времена интерес вызывали не черты, а скорее измененные состояния, независимо от способов их провоцирования, будь то психоделики или медитация. Но, как мы обсуждали в Bailey’s, «когда эйфория проходит, ты по-прежнему тот же придурок, что и раньше». В последующей статье для научного журнала эта идея была озвучена куда более формальным образом.

Мы обратились к привычной для того времени неразберихе в том, как медитация может изменить нас. Некоторые люди концентрируются на удивительных состояниях, достигнутых во время медитации, в частности во время долгих ретритов. При этом после окончания медитации они практически не замечают, что эти состояния становятся устойчивыми переменами к лучшему в качествах бытия. Высокая оценка лишь достигнутых высот упускает главную цель практики: ежедневно изменять себя на постоянной основе.

Ранее мы убедились в этом, после того как нам выпала возможность поговорить с Далай-ламой о состояниях медитации и соответствующих им состояниях мозга, которые один опытный мастер продемонстрировал в лаборатории Ричи. Когда тот выполнял определенные виды медитации, например сосредоточение или визуализацию, снимки мозга показывали разную картину для каждого медитативного измененного состояния.

«Это очень хорошо, — сказал Далай-лама. — Ему удалось проявить некоторые признаки способностей йогинов». Под этим он имел в виду интенсивную медитацию на протяжении месяцев или лет, которой занимаются йогины в гималайских пещерах, в противоположность банальной фитнес-йоге, пользующейся большой популярностью в современном мире[49].

Но затем он добавил: «Настоящий признак мастерства заключается в том, что медитирующий дисциплинирует ум, освободив его от негативных эмоций».

Это правило оставалось неизменным еще до появления «Висуддхимагги»: неважно, каких высот ты достигнешь, — важно, кем ты станешь.

Ломая голову над тем, как связать карту медитации со своим опытом и затем с общепризнанными немногочисленными научными доказательствами, мы выдвинули гипотезу: «После» — это «до» для следующего «во время».

Поясним эту идею. «После» относится к устойчивым изменениям благодаря медитации, которые возникают после сеанса медитации. «До» означает состояние, в котором мы находимся в самом начале, перед медитацией. «Во время» — это то, что происходит при медитации, временные перемены в нашем состоянии, которые проходят после сеанса медитации.

Другими словами, регулярная медитация приводит к выработке устойчивых черт — к «после».

Нас заинтриговала возможность биологической реакции, при которой регулярная практика приводит к стабильному формированию весьма позитивных черт вроде доброты, терпения, присутствия в настоящем и расслабленности вне зависимости от любых обстоятельств. Мы утверждали, что медитация была инструментом для выработки подобных полезных качеств существования.

В 1970-х годах мы опубликовали статью в одном из нескольких научных изданий, заинтересованных в экзотических темах вроде медитации[50]. Статья освещала наши первые мысли об измененных чертах, хотя и основывалась на неубедительной научной базе. Отчасти мы применили принцип «Вероятность — это не доказательство»: то, что мы имели, было возможностью, но малоприменимой в качестве вероятности. Доказательств же вообще не было.

Когда мы впервые написали об этом, в нашем распоряжении не было ни одного проведенного научного исследования, которое содержало бы необходимое доказательство. Лишь спустя долгие десятилетия после публикации статьи Ричи выяснил, что состояние «после», характерное для мастеров медитации, очень отличалось от того же состояния у людей, которые никогда не медитировали или медитировали мало. Оно было показателем измененных черт (мы подробнее рассмотрим это в главе 12).

В те времена ни один представитель психологии не говорил об измененных чертах. К тому же наш исходный материал был очень непривычен для психологов: древние руководства по медитации, тогда с трудом добытые в далекой Азии, наряду с личным опытом ретритов по интенсивной медитации и случайными встречами с опытными мастерами. Мягко выражаясь, мы были психологами-выскочками — или чудаками, кем нас, несомненно, считали некоторые из коллег в Гарварде.

Наше видение измененных черт совершило рывок за пределы психологической науки тех лет. Рисковое дело.

Наука наверстывает упущенное

Когда исследователю с богатым воображением приходит в голову новая идея, запускается цепочка событий, очень похожих на естественный отбор в процессе эволюции: при тщательных опытах оцениваются новые идеи, устраняются плохие гипотезы и получают распространение хорошие[51].

Чтобы это произошло, науке нужно уравновесить количество скептиков и новаторов — людей, которые закидывают широкие сети, творчески подходят к делу и мыслят категориями «а что если…». Паутина знаний растет благодаря проверке первоначальных идей, подброшенных мыслителями вроде нас. Если бы наукой управляли лишь скептики, в мире не было бы инноваций.

Экономист Йозеф Шумпетер стал известен в современном мире благодаря разработанной концепции созидательного разрушения, согласно которой новое на рынке разрушает старое. Наши ранние догадки об измененных чертах являлись тем, что Шумпетер называл видением: интуитивным действием, которое придает направление и энергию аналитической деятельности. «Видение позволяет взглянуть на вещи под другим углом, — говорил он, — таким, который не найти в фактах, методах и результатах предшествующего состояния науки»[52].

Конечно, в этом смысле у нас было видение, но практически не было методов или данных для исследования подобного ряда измененных черт. Мы понятия не имели, какой механизм мозга позволяет осуществить такую глубокую перемену. Мы были преисполнены решимости найти доказательства, но находились в годах от обнаружения критически важной научной составляющей в этой головоломке.

Данные нашей диссертации были слабыми — на самом деле очень слабыми. Они поддерживали идею, что чем больше вы работаете над выработкой медитативного состояния, тем более устойчивое воздействие на вас окажет эта практика после сеанса медитации.

Однако по мере развития науки о мозге в течение десятилетий мы видели рост аргументов в пользу наших идей.

Ричи побывал на первой встрече Общества нейронауки в 1975 году в Нью-Йорке. В ней приняло участие около 2500 ученых, и все были рады тому, что присутствуют при зарождении новой области науки (тогда никто и не подозревал, что сегодня эти встречи будут собирать более 30 тысяч участников)[53]. В середине 1980-х один из первых президентов Общества Брюс Макивен из Рокфеллеровского университета снабдил нас научной амуницией.

Макивен поместил доминантную тупайю на 28 дней в одну клетку с особью, стоящей ниже на иерархической лестнице. Чтобы понять этот сценарий с участием грызунов[54], представьте, что застряли на работе с кошмарным боссом и находитесь с ним круглосуточно на протяжении месяца. Шокирующим открытием в исследовании Макивена стало то, что в мозге подчиненного животного сократилось количество дендритов в гиппокампе — эти отростки имеют важное значение для памяти. Дендриты — разветвленные продолжения нейронов — позволяют нейронам дотягиваться друг до друга и передавать электрические сигналы. Сокращение количества дендритов означает ухудшение памяти.

Результат опытов Макивена, словно небольшое цунами, накрыл науку о мозге и поведении, открыв понимание того, что конкретный опыт может наложить отпечаток на мозг. Макивен нанес удар по святому Граалю психологии: как стрессовые события оставляют устойчивые нейронные шрамы. Факт, что опыт любого рода может оставить след в мозге, до этого момента казался чем-то немыслимым.

Конечно, стресс был в порядке вещей для лабораторной крысы — Макивен просто повысил его интенсивность. Стандартные условия для места пребывания лабораторной крысы были эквивалентом одиночной камеры для грызунов: недели или месяцы подряд в небольшой проволочной клетке и, если повезет, беговое колесо для тренировок.

Сравните эту жизнь в постоянной скуке и социальной изоляции с чем-то вроде курорта для грызунов: множество игрушек, предметов для лазанья, яркие стены, сородичи и интересные места, которые можно исследовать. Такое впечатляющее жилище для лабораторных крыс создала Марион Даймонд из Калифорнийского университета в Беркли. Работая примерно в то же время, что и Макивен, Даймонд обнаружила, что мозг крыс изменился в лучшую сторону. Более толстые отростки дендритов связывали нейроны, наблюдался рост областей мозга, например префронтальной коры, которые важны для внимания и саморегуляции[55].

В то время как работа Макивена показала, что неблагоприятные события могут уменьшить области мозга, работа Даймонд подчеркнула позитивные аспекты. Несмотря на это, ее работа была встречена безразличием, возможно, по той причине, что исследование бросало прямой вызов распространенным убеждениям в данной области. Общепринятое мнение заключалось в том, что при рождении мы получаем максимальное количество нейронов в мозге и затем безжалостно теряем их на протяжении жизни. Считалось, что опыт не имел к ним никакого отношения.

Но благодаря Макивен и Даймонд мы задались вопросом: если такие перемены мозга к худшему и лучшему могут произойти у крыс, может ли правильный опыт изменить человеческий мозг в отношении полезных измененных черт? Может ли медитация быть подобной полезной внутренней тренировкой?

Проблеск этой возможности кружил голову. Мы чувствовали, что в этом было нечто поистине революционное, но прошло несколько десятилетий, прежде чем доказательства догнали наши предположения.

Большой прыжок

Стоял 1992 год, и Ричи нервничал из-за просьбы факультета социологии Висконсинского университета провести крупный внутренний коллоквиум. Он знал, что вступает в центр интеллектуального циклона — борьбы на тему «природы» и «воспитания», которая годами буйствовала в социальных науках. Сторонники воспитания считали, что поведение человека формировалось опытом. Сторонники природы верили, что именно наши гены определяют поведение.

Битва имела давнюю и некрасивую историю — расисты в XIX и начале XX века искаженно предъявляли генетику того времени в качестве научного обоснования для предвзятого отношения к чернокожим, индейцам, евреям, ирландцам и длинному списку прочих мишеней нетерпимости. Расисты приписывали любые задержки в образовательных и экономических достижениях целевой группы их генетической судьбе, игнорируя значительные различия в возможностях. Ответная реакция социальных наук заключалась в том, что многие представители факультета социологии очень скептически относились к любым биологическим объяснениям возникающих теорий.

Но Ричи чувствовал, что социологи совершили научную ошибку, предположив, что биологические причины обязательно сводят групповые различия к генетике и поэтому считаются неизменными. По мнению Ричи, эти социологи увлеклись идеологической позицией.

Впервые на публике он предложил концепцию нейропластичности в качестве способа закончить битву между природой и воспитанием. Как он объяснял, нейропластичность показывает, что регулярный опыт может изменить мозг, формируя его. Нам не нужно выбирать между природой и воспитанием. Два этих понятия находятся во взаимодействии, влияя друг на друга.

Концепция ловко примирила некогда враждебные точки зрения. Но Ричи вышел за пределы науки того времени: данные по человеческой нейропластичности по-прежнему оставались смутными.

Все изменилось всего лишь спустя пару лет благодаря каскаду научных открытий. Например, согласно одному исследованию, искусное овладение навыком игры на музыкальном инструменте увеличивает связанные с этим центры мозга[56]. Скрипачи, которые постоянно перебирали струны пальцами левой руки, увеличивали области мозга, управляющие работой этих пальцев. Чем дольше они играли, тем крупнее становились участки мозга[57].

Естественный эксперимент

Выполните этот эксперимент. Глядя вперед, вытяните руку и выпрямите один палец. По-прежнему смотрите вперед, медленно уводите вытянутую руку вправо до тех пор, пока палец не окажется примерно в 60 сантиметрах от линии носа. Когда вы перемещаете свой палец вправо, но продолжаете смотреть вперед, он попадает в зону периферического зрения — оказывается на внешней границе того, что охватывает ваша зрительная система[58].

Большинство людей теряют палец из виду, когда тот смещается слишком далеко вправо или влево от носа. Но есть одно исключение: глухие люди.

Хотя такое необычное зрительное преимущество глухоты известно с давних времен, связанные с этим изменения мозга были открыты совсем недавно. И вновь механизм кроется в нейропластичности.

Подобные исследования мозга часто включают в себя так называемые естественные эксперименты — естественным образом возникающие ситуации, например врожденную глухоту. Хелен Невилл, нейробиолог из Университета Орегона, горячо интересующаяся пластичностью мозга, воспользовалась возможностью опробовать МРТ-сканер для проверки глухих и слышащих людей. Она создала визуализацию, которая имитировала то, что видит глухой человек при распознавании языка жестов.

В этот язык входит множество экспансивных жестов. Когда глухой человек распознает жест другого, он обычно смотрит на лицо этого человека, а не на движения рук. Некоторые из жестов оказываются на периферии поля зрения. Таким образом, естественным образом тренируется способность мозга воспринимать все происходящее на внешней границе зрения. Пластичность позволяет соответствующим участкам мозга приниматься за визуальное задание по мере овладения глухим человеком языком жестов — распознаванием всего происходящего на границе зрения.

Нейронная площадка, обычно выступающая как основная слуховая кора (известная как извилины Гешля), у глухих людей не получает сенсорной информации. Невилл обнаружила, что мозг глухих людей менялся настолько, что та часть, которая обычно относится к слуховой системе, теперь работает с визуальными компонентами[59].

Подобные открытия показывают, насколько радикально мозг может изменить себя в ответ на регулярный опыт[60]. Открытия, связанные с музыкантами и глухими людьми, а также множеством других людей, предлагают доказательства, которых мы так долго ждали. Нейропластичность предлагает современному научному мышлению научно доказанную основу и понятный язык[61]. Мы давно нуждались в этой научной платформе — образе мышления о том, как преднамеренная тренировка ума вроде медитации может формировать мозг.

Спектр измененных черт

Измененные черты отражены в спектре, который начинается с негативного края, например посттравматического стрессового расстройства. Миндалевидное тело выступает в роли нейронного радара, следящего за угрозой. В результате серьезной травмы порог срабатывания миндалевидного тела становится настолько низким, что оно включает остальные части мозга, чтобы отреагировать на то, что оно расценило как чрезвычайное происшествие[62]. Для людей с ПТСР любой сигнал, напоминающий о травмирующем опыте — и малозаметный для всех остальных, — запускает каскад нейронных гиперреакций. Они вызывают повторные переживания, бессонницу, раздражительность и сверхбдительность.

С продвижением к позитивному краю спектра мы увидим благоприятные нейронные воздействия, например, которые испытывает ребенок в безопасных условиях, — его мозг формируется под влиянием проявляющих эмпатию, небезразличных и заботливых родителей. Такое формирование детского мозга приводит к тому, что, повзрослев, человек хорошо умеет успокаиваться после огорчения[63].

Наш интерес к измененным чертам простирается гораздо дальше здорового спектра, затрагивая более широкую линейку благ, включая благоприятное существование человека в целом. Эти невероятно позитивные измененные черты, например равностность и сострадание, являются целью тренировки ума посредством медитации. Мы используем термин «измененная черта» в качестве условного обозначения этой весьма позитивной группы качеств[64].

Нейропластичность предлагает научную основу того, как регулярная тренировка может выработать устойчивые качества, которые мы наблюдали у выдающихся йогинов, учителей, монахов и лам. Их измененные черты соответствовали древним описаниям стабильной трансформации на более высоких уровнях.

Ум, свободный от волнений, помогает снизить человеческие страдания. Эту цель преследует как наука, так и медитативные традиции. Но помимо благородных вершин существования есть и более практичный потенциал, доступный каждому из нас: жизнь, которую наилучшим образом описывает слово «процветание».

Процветание

По легенде, когда Александр Македонский вел свою армию через современный Кашмир, он встретил группу йогинов-аскетов в Таксиле — процветающем городе на Великом шелковом пути, ведущем на равнины Индии.

Йогины отреагировали на появление вооруженных солдат Александра полным безразличием, сообщив, что Александр, как и они, мог владеть лишь землей, на которой стоит, и что он, как и они, однажды умрет.

На греческом языке эти йогины носят название гимнософистов, в буквальном переводе — «нагих философов» (даже сегодня некоторые группы индийских йогинов странствуют в голом виде, покрывая себя лишь пеплом). Александр, пораженный спокойствием йогинов, признал их «свободными людьми» и даже убедил одного из них, Кальяну, сопровождать его в походе. Без сомнений, образ жизни и мировоззрение йогина перекликалось с образованием великого полководца. Александр учился у греческого философа Аристотеля. Славящийся своей пожизненной тягой к знаниям, Александр признал йогинов эталоном другого источника мудрости.

Греческие философские школы отстаивали идеал личной трансформации, который удивительным образом перекликался с идеалом азиатских школ. Александр мог понять это из беседы с Кальяной. Конечно, греки и их наследники римляне заложили фундамент для современных западных школ философской мысли.

Аристотель считал целью жизни эвдемонизм на основе добродетели — качество процветания. В современных теориях эта точка зрения появляется под разным прикрытием. Как говорил Аристотель, добродетели отчасти достигаются поиском «золотой середины» между крайностями: храбрость кроется между импульсивным принятием рисков и трусостью, умеренная сдержанность — между потворством своим желаниям и аскетичным отрицанием.

Он также добавлял, что мы добродетельны не от природы — у нас у всех есть потенциал стать такими с помощью правильных действий. Эти действия включают в себя то, что сегодня мы называем самомониторингом — постоянной практикой наблюдения за своими мыслями и действиями.

Другие греко-римские философские школы использовали схожие практики на собственных путях к процветанию. У стоиков один из способов заключался в понимании того, что чувства по отношению к жизненным событиям, а не сами события определяют наше счастье. Мы обретаем спокойствие, отделив то, что можем контролировать в жизни, от того, что не можем. Сегодня это убеждение находит отклик в популярной в системе двенадцати шагов версии молитвы теолога Рейнгольда Нибура:

Боже, даруй мне душевный покой

Принять то, что я не в силах изменить,

Мужество изменить то, что могу,

И мудрость отличить одно от другого[65].

Классический путь к «мудрости отличить одно от другого» кроется в ментальной тренировке. Греческие школы считали философию прикладным искусством и обучали медитативным упражнениям и самодисциплине, говоря о них как о способах достичь процветания. Как и их восточные коллеги, греки считали, что мы можем культивировать качества ума, которые содействуют благополучию.

Часть греческих практик развития добродетелей передавалась открыто, в то время как другие, вероятно, предлагались лишь посвященным вроде Александра. Он отмечал, что тексты философов были в большей степени понятны в контексте этого тайного обучения.

В греко-римской традиции такие качества, как честность, доброта, терпение и скромность, считались способом достичь стабильного благополучия. Западные мыслители и сторонники восточных духовных традиций в равной степени ценили переход к добродетельной жизни с помощью схожей трансформации существования. Например, в буддизме идеал внутреннего процветания называется бодхи (на языке пали и санскрите). Это путь самоактуализации, который подпитывает «лучшее в человеке»[66].

Потомки Аристотеля

То, что Аристотель называл процветанием, в современной психологии обозначается понятием «благополучие». Психолог из Висконсинского университета и коллега Ричи Кэрол Рифф, опираясь на идеи Аристотеля и многих других мыслителей, предлагает шкалу благополучия, состоящую из шести элементов.

• Принятие самого себя — быть позитивным по отношению к себе, признавать как лучшие, так и не очень хорошие качества, хорошо относиться к тому, какой ты есть. Для этого требуется неосуждающее самосознание.

• Личный рост — чувство, что вы продолжаете меняться и развиваться в сторону вашего полного потенциала, то есть становитесь лучше со временем. Вы принимаете новое мировоззрение или способы существования и извлекаете максимум пользы из своих талантов. «Каждый из вас идеален таким, какой он есть, — говорил своим ученикам мастер дзен Судзуки Роши, добавляя: — Но вы можете еще немного себя улучшить» — то есть аккуратно совмещать приятие с ростом.

• Автономность — независимость в мыслях и действиях, свобода от социального давления и использование личных стандартов для оценки самого себя. Кстати, этот принцип скорее применим к индивидуалистическим культурам таких стран, как Австралия и США, чем к культуре, например, Японии, где важнее гармония в группе.

• Мастерство — ощущение своей компетентности в борьбе с жизненными сложностями, использование возможностей в момент их появления и создание ситуаций, которые соответствуют вашим потребностям и ценностям.

• Удовлетворяющие отношения — теплота, эмпатия и доверие наряду со взаимной заботой и здоровой взаимопомощью.

• Смысл жизни — цели и убеждения, которые дают вам чувство значимости и направления. Некоторые философы утверждают, что настоящее счастье является побочным продуктом значимости и цели в жизни.

Рифф считает эти качества современной версией эвдемонизма — «вершиной всех человеческих достоинств» по версии Аристотеля, реализацией своего уникального потенциала[67]. Как мы узнаем из последующих глав, различные виды медитации вырабатывают одну или несколько из этих способностей. Некоторые исследователи изучили, как медитация поднимает рейтинги людей по шкале благополучия Рифф.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, менее половины американцев ощущают свое предназначение, выходящее за пределы работы и семейных обязанностей[68]. Этот особый аспект благополучия может иметь важные последствия: Виктор Франкл писал о том, что чувство значимости и цели позволило ему и некоторым другим выжить в нацистском концентрационном лагере, когда вокруг умирали тысячи людей[69]. Продолжение работы психиатром с заключенными лагеря стало смыслом жизни Франкла. Смыслом жизни другого человека стал его ребенок, спасшийся от лагеря. Еще один нашел смысл в книге, которую хотел написать.

Убеждение Франкла переплетается с открытием того, что после трехмесячного медитационного ретрита (в целом около 540 часов) его участники, которые укрепляли ощущение предназначения, также продемонстрировали повышенную активность теломеразы в своих иммунных клетках даже спустя пять месяцев после окончания ретрита[70]. Этот фермент позволяет не укорачиваться теломерам — концевым участкам хромосом, которые показывают, как долго проживет клетка.

Это как если бы клетки тела говорили: «Не уходи — у тебя есть важные дела». С другой стороны, как отмечают исследователи, эксперимент необходимо провести повторно, прежде чем в результатах можно быть уверенным.

Интересный факт: восемь недель разных практик внимательности увеличили участок ствола мозга, который связан с ростом благополучия по шкале Рифф[71]. Но исследование было достаточно небольшим — участие приняли лишь 14 человек. По этой причине его необходимо вновь провести на большей группе, прежде чем мы сможем сделать более уверенные выводы.

Схожим образом в другом исследовании люди, практиковавшие популярную форму внимательности, сообщили о росте благополучия и прочих выгодах в течение последующего года[72]. Чем дольше ежедневная практика внимательности, тем больше рост благополучия. Вновь в исследовании было мало участников, и исследование мозга, которое, как мы говорили, менее подвержено психологическому искажению, чем самооценка, было бы даже более убедительным.

Мы, будучи сторонниками медитации, находим привлекательным вывод о том, что медитация повышает благополучие. Но наша научная сторона по-прежнему настроена скептически.

Подобные исследования часто называются «доказательством» ценности медитации, особенно сегодня, когда внимательность стала модным веянием. Но исследования медитации в огромной степени разнятся, когда речь заходит о научной достоверности — хотя при продвижении брендов медитации, приложений или других медитативных «продуктов» эта неприятная правда упускается.

В последующих главах мы использовали строгие стандарты, чтобы отделить чепуху от фактов. Что наука на самом деле говорит нам о влиянии медитации?

 

Глава 4. Лучшее, что у нас было

 

* * *

Действие происходит в столярной мастерской. Двое рабочих — назовем их Алом и Франком — весело общаются, пока Ал скармливает огромный лист фанеры зубчатому диску гигантской циркулярной пилы. Внезапно вы замечаете, что Ал не воспользовался защитным кожухом для диска. Ваш пульс учащается, когда вы видите, как большой палец его руки направляется в этот отвратительный зубастый круг стали.

Ал и Франк увлечены общением, не подозревая о надвигающейся опасности, даже когда палец находится рядом с жужжащим лезвием. Ваш пульс зашкаливает, а на лбу проступили капли пота. Вы чувствуете немедленное желание окликнуть Ала, но не можете, — он актер в фильме, который вы смотрите.

Фильм «Этого не должно было произойти» снят организацией Canadian Film Board с целью испугать столяров и заставить их использовать защитные устройства при работе в цеху. За 12 минут короткометражки показывается три несчастных случая. Как и палец, неумолимо направляющийся к лезвию, так и каждый случай держит в напряжении до кульминационного момента: Ал теряет большой палец из-за лезвия циркулярной пилы, другой рабочий также калечит пальцы в станке, и деревянная доска отлетает в стоящего рядом человека.

Фильм приобрел вторую жизнь, совершенно не связанную с предполагаемым предостережением для столяров. Ричард Лазарус, психолог из Калифорнийского университета в Беркли, использовал изображения ужасных событий в качестве надежного эмоционального стрессора на протяжении более чем десяти лет своего важного исследования[73]. Он поделился с Дэном копией фильма, чтобы тот использовал его для исследования в Гарварде.

Дэн показал фильм примерно 60 людям, половина из которых вызвались участвовать добровольно. Добровольцами стали студенты Гарварда, посещающие курсы по психологии и никогда не практиковавшие медитацию. Другая половина включала в себя учителей медитации как минимум с двумя годами практики. Половина участников из каждой группы медитировала перед просмотром фильма. Дэн обучил новичков из Гарварда медитации в лаборатории. Некоторым из тех, кто оказался в контрольной группе, было поручено просто сидеть в расслабленном состоянии.

Дэн находился в соседнем контрольном помещении и наблюдал за тем, как частота пульса и потоотделение участников подпрыгивали и утихали по мере просмотра фильма о несчастных случаях в цеху. Опытные мастера медитации восстановились после стресса из-за увиденных событий быстрее, чем люди, никогда не занимавшиеся медитацией[74]. Или, по крайней мере, так казалось Дэну.

Это исследование было достаточно основательным для присуждения Дэну степени доктора философии в Гарварде и публикации исследования в одном из главных журналов в этой области. Но даже при этом, оглядываясь назад более внимательно, мы видим множество вопросов и проблем. Люди, которые рассматривают заявки на гранты и публикацию статей в журналах, устанавливают жесткие стандарты, в чем исследовательские проекты должны быть лучшими, — самые надежные результаты. С этой точки зрения исследование Дэна — и даже большинство современных исследований медитации — имеют недостатки.

Например, именно Дэн обучил одних волонтеров медитации, а другим сказал просто расслабиться. Но Дэн знал желаемый результат — знал, что медитация поможет восстановиться после стресса. Это могло повлиять на его общение с двумя группами, возможно, таким образом, что способствовало получению хороших результатов от медитации и плохих — от контрольной группы людей, которые просто расслаблялись.

Другой момент: из 313 статей в научных журналах, в которых авторы ссылались на выводы Дэна, ни один из авторов не решил вновь провести исследование, чтобы попробовать получить те же результаты. Эти авторы просто предположили, что результаты достаточно убедительны и могут быть использованы в качестве основы для собственных выводов.

Исследование Дэна не одиноко в этом: такое отношение в науке превалирует до сих пор. То, что в нашей профессии называют воспроизводимостью результатов, считается сильной стороной научного метода. Любой ученый должен иметь возможность повторить тот или иной эксперимент и получить те же результаты — или сообщить об их невоспроизводимости. Но мало кто вообще пытается это сделать.

Отсутствие воспроизведения представляет собой широко распространенную проблему в науке, особенно когда речь заходит об исследованиях человеческого поведения. Хотя психологи и выдвигали предложения по повышению воспроизводимости результатов психологических исследований, сегодня не известно, как многие, даже из самых часто цитируемых исследований, справятся с этим (хотя, вероятно, большинство выдержит проверку)[75]. Лишь крошечная доля исследований по психологии подвергается воспроизведению: особенности области способствуют оригинальной работе, а не дублированию. К тому же психология, как и остальные науки, имеет прочные встроенные предубеждения по отношению к публикациям: ученые редко пытаются опубликовать исследования, когда не получают значимых результатов. При этом даже нулевой результат сам по себе является значимым.

Существует большая разница между «мягкими» и «жесткими» критериями. Представьте, что вы попросили людей рассказать о своем поведении, чувствах и так далее — это «мягкие» критерии. В огромной степени на реакцию самих людей могут повлиять психологические факторы вроде настроения человека, желания показать себя в лучшем свете или понравиться исследователю. С другой стороны, подобные предубеждения повлияют с меньшей вероятностью, если вообще повлияют на физиологические процессы, например пульс или активность мозга, что делает их «жесткими» критериями.

Рассмотрим исследование Дэна: в некоторой степени он полагался на «мягкие» критерии, когда попросил людей оценить свою реакцию. Он использовал популярный среди психологов инструмент оценки тревоги. Люди оценивали себя по параметрам вроде «я испытываю тревогу» от «не испытываю вообще» до «испытываю в большой степени» и от «практически никогда» до «практически всегда»[76]. Использование метода в целом показало, что люди чувствовали себя менее напряженными после первого опыта медитации — довольно распространенное открытие за годы исследований медитации. Но, к сожалению, подобные самоотчеты искажаются «требованием ожидания» — неявными сигналами, побуждающими показать позитивный результат.

Даже новички в области медитации сообщают о большей расслабленности и сниженной напряженности после начала практики. Такие отчеты об улучшенном управлении стрессом заметны в словах медитирующих гораздо раньше, чем в «жестких» показателях вроде активности мозга. Это может означать, что ощущение сниженной тревоги, которое люди испытывают при медитации, возникает до видимых перемен в «жестких» показателях — или то, что ожидания подобных эффектов влияют на отчеты людей.

Но сердце не лжет. В своем исследовании Дэн использовал физиологические показатели вроде пульса и потоотделения, которые обычно нельзя преднамеренно контролировать. Таким образом он получил более четкую картину настоящих реакций человека, особенно по сравнению с теми субъективными, более предвзятыми показателями устных отчетов.

В качестве главного физиологического показателя в своей диссертации Дэн выбрал электрическую активность кожи (ЭАК) — вспышки электрической активности, связанные с выступанием пота. Сигналы ЭАК указывают на состояние стресса в организме[77].

Показатели мозга обладают даже более высокой надежностью, чем «периферические» физиологические показатели, например пульс. Но мы слишком рано применили эти методы, наименее предвзятые и самые убедительные из всех. В 1970-х системы томографии головного мозга вроде ФМРТ, ОФЭКТ и точный машинный анализ электроэнцефалографии еще не были изобретены[78]. Показатели реакций, далекие от мозга — пульс, частота дыхания, потоотделение, — оказались лучшим, что было в распоряжении Дэна[79]. Поскольку эти физиологические реакции отражают сложную совокупность сил, они немного хаотичны для анализа[80].

Другой недостаток исследования связан с технологией записи того времени. Действие происходило задолго до того, как подобные данные перевели в цифровую форму. Показатели потоотделения отслеживались движением иглы на непрерывной катушке бумаги. Полученные каракули Дэн изучал часами, конвертируя чернильные отметки в цифры для анализа данных. Это означало подсчет пятен, фиксирующих начало потоотделения до и после каждого увиденного в фильме несчастного случая.

Главный вопрос: различалась ли скорость восстановления после стресса во время просмотра несчастных случаев у всех четырех видов участников — экспертов и новичков, медитирующих и просто спокойно сидящих? Дэн установил, что медитация ускоряла восстановление и то, что опытные мастера медитации восстановились быстрее остальных[81].

Слова «Дэн установил» говорят о другой потенциальной проблеме: именно он проводил анализ, а все исследование разрабатывалось с целью подтвердить выдвинутую Дэном гипотезу. Эта ситуация способствует появлению предвзятости экспериментатора, когда человек, проводящий исследование и анализирующий данные, может исказить результаты в пользу желаемого исхода.

По смутным (ну хорошо — очень смутным) воспоминаниям Дэна спустя практически 50 лет, когда среди мастеров медитации наблюдалась неоднозначная реакция ЭАК, которая могла возникнуть на пике реакции на событие или сразу после него, он фиксировал реакцию как находящуюся на пике, а не в начале пути восстановления. Конечный результат подобного предвзятого отношения мог заключаться в том, чтобы показать повышенную реакцию потоотделения мастеров медитации на увиденный несчастный случай при том факте, что они восстанавливались быстрее. Однако, как мы увидим, эта закономерность наблюдается в большинстве исследований опытных мастеров медитации.

Исследование предвзятости выявило два уровня: наши сознательные пристрастия и более сложные для анализа неосознанные пристрастия. По сей день Дэн не может поклясться, что его подсчет тех чернильных отметок был непредвзятым. Поэтому Дэн подтверждает дилемму многих ученых, проводящих исследования медитации: они сами медитируют, и это может вызывать подобную предвзятость, пусть и неосознанную.

Непредвзятая наука

Это могло бы стать сценой болливудской версии «Крестного отца»: черный «Кадиллак» прибывает в назначенное время и место, открывается задняя дверь, и Дэн садится внутрь. Рядом с ним сидит главный босс — но не Марлон Брандо в роли Дона Корлеоне, а невысокий бородатый йогин, одетый в белое дхоти.

Йогин З. прибыл с Востока в Америку в 1960-х и быстро попал в заголовки, вращаясь в обществе знаменитостей. Он привлек огромное количество поклонников — сотни молодых американцев обратились к нему, чтобы перенять его метод и стать учителями. В 1971 году перед своей первой поездкой в Индию Дэн посетил летний лагерь по подготовке учителей, который вел йогин.

Каким-то образом Йогин З. узнал, что Дэн учился в аспирантуре Гарварда и собирался отправиться в Индию. У него были планы на этого аспиранта. Вручив Дэну список имен и адресов его собственных последователей в Индии, Йогин З. поручил ему встретиться с каждым, опросить его и затем написать докторскую диссертацию, в заключении которой будет указано, что метод йогина — единственный способ достичь «просветления» в наше время.

Идея вызвала у Дэна отвращение. Такое открытое давление на исследование для продвижения конкретного вида медитации наглядно демонстрировало мошенничество, которое, к сожалению, было характерно для определенного вида «духовных учителей» (вспомните Свами Н.). Когда такой учитель рекламирует себя подобным образом, типичным для некоторых коммерческих брендов, это показывает, что кто-то надеется использовать внутренний рост в угоду маркетингу. И когда исследователи, связавшие себя с определенным видом медитации, сообщают о положительных результатах, возникает та же сомнительная предвзятость и другой вопрос: были ли негативные результаты, о которых исследователи умалчивают?

Например, учителя медитации в исследовании Дэна обучают методу трансцендентальной медитации (ТМ). Изучение ТМ имеет довольно неоднозначную историю отчасти потому, что большая часть исследований проведена сотрудниками Университета менеджмента Махариши (бывшего Международного университета Махариши). Он входит в организацию, которая продвигает трансцендентальную медитацию. Это вызывает обеспокоенность в отношении конфликта интересов, даже если исследование проведено хорошо.

По этой причине лаборатория Ричи целенаправленно наняла нескольких ученых, скептически относящихся к воздействию медитации и поднимающих разумное количество вопросов и проблем. «Истинно верующие» на практике могут упустить эти вопросы или просто отмахнуться от них. Итог: лаборатория Ричи опубликовала несколько неоткрытий — исследований, в которых при проверке конкретной гипотезы о воздействии медитации не удается получить ожидаемый результат. Лаборатория также публиковала провалы в воспроизводимости — исследования, которые повторяют метод из ранее опубликованных статей, выявивших полезный эффект медитации, но в которых не удается добиться тех же результатов. Подобные провалы в воспроизводимости ставят результаты первоначального исследования под сомнение.

Привлечение скептиков — лишь один из многочисленных способов минимизировать предвзятость экспериментатора. Другой способ заключается в изучении группы людей, которым рассказали о практиках медитации и их полезном воздействии, но не обучили им. Еще лучший способ — использовать «активный контроль»: когда одна группа занимается чем-то непохожим на медитацию, но деятельностью, которая, по их мнению, будет полезной, например спортивной тренировкой.

Следующая дилемма в нашем гарвардском исследовании, по-прежнему широко распространенная в психологии, подразумевает, что студенты-участники не были типичными представителями человечества. Субъекты наших экспериментов известны в данной сфере под аббревиатурой WEIRD — Western, educated, industrialized, rich, democratic (образованные жители западных индустриальных, богатых и демократических стран)[82]. А привлечение студентов Гарварда, выделяющихся даже в категории WEIRD, снижало ценность данных для понимания общей человеческой природы.

Разновидности медитативного опыта

В своем диссертационном исследовании Ричи вошел в число первых нейроученых, которые задались вопросом: можно ли определить нейронный показатель навыка управления вниманием? В те времена этот простой вопрос был достоин уважения.

Но докторское исследование Ричи было разработано в том же стиле тайного исследования ума, который он использовал в студенческие годы. План был sub rosa[83] внедрен в исследование: изучить, различаются ли признаки навыка управления вниманием у тех, кто медитирует, и у тех, кто нет. Обладают ли медитирующие лучшим навыком концентрации? В те времена этот вопрос не был достоин уважения.

Ричи измерил электрические сигналы мозга медитирующих, когда они слышали звуки или смотрели на мигающие светодиодные индикаторы. При этом он просил их концентрироваться на звуках или огоньках. Ричи анализировал электрические сигналы вызванного потенциала (ВП)[84], который проявляется в особых вспышках в качестве реакции на свет и/или звук. ВП среди посторонних шумов представляет собой настолько крошечный сигнал, что измеряется в микровольтах — миллионных долях вольта. Эти крошечные сигналы помогают понять, как мы направляем свое внимание.

Ричи обнаружил, что размер этих сигналов сокращался в ответ на звук, когда участники концентрировались на свете. При этом сигналы, спровоцированные светом, уменьшались, когда участники концентрировали внимание на звуке. Само по себе открытие не представляло ничего особенного — мы и так это ожидали. Но паттерн блокировки нежеланных ощущений был гораздо сильнее у медитирующих, чем у участников контрольной группы. Это стало своего рода первым доказательством того, что медитирующие лучше концентрируют внимание, чем те, кто не занимается медитацией.

Поскольку выбор объекта внимания и игнорирование отвлекающих факторов говорили о развитом навыке концентрации внимания, Ричи пришел к выводу, что для подобной проверки можно использовать записи электрических сигналов мозга — электроэнцефалограмму (сегодня это обычное дело, но в те времена то был шаг вперед в научном прогрессе). Тем не менее доказательство, что медитирующие лучше концентрировались, чем участники контрольной группы, было довольно слабым.

Оглядываясь назад, мы видим причину, по которой это доказательство само по себе было сомнительным. Ричи привлек группу людей, практиковавших различные виды медитации. В 1975 году мы довольно наивно относились к значимости различий в видах медитации. Сегодня мы знаем, что существует множество аспектов внимания и что различные техники медитации развивают разные ментальные привычки. Поэтому они по-разному влияют на ментальные навыки.

Например, исследователи из Института познания и мозга имени Макса Планка в Лейпциге, просили новичков ежедневно на протяжении нескольких месяцев практиковать три различных типа медитации. В эти практики входили концентрация на дыхании, порождение любящей доброты и наблюдение за мыслями без вовлечения в них[85]. Ученые обнаружили, что концентрация на дыхании успокаивала, словно подтверждая распространенное убеждение о пользе медитации в качестве способа релаксации. Но вопреки этому стереотипу ни практика любящей доброты, ни наблюдение за мыслями не расслабляли тело. Очевидно, причина заключается в том, что оба занятия требуют умственных усилий. Например, наблюдая за мыслями, вы постоянно увлекаетесь ими. Когда вы замечаете это, вам необходимо предпринять сознательное усилие, чтобы начать наблюдать за мыслями вновь. А практика любящей доброты, при которой вы желаете себе и другим добра, создает позитивное настроение в отличие от остальных двух методов.

Таким образом, разные типы медитации дают уникальные результаты. Этот факт говорит о том, что определять конкретный вид медитации для исследования крайне необходимо. Тем не менее путаница с конкретикой по-прежнему остается повсеместным явлением. Например, одна исследовательская группа собрала самые последние данные по анатомии мозга 50 человек, занимающихся медитацией[86]. Это могло стать бесценным набором данных, если бы названия изученных практик медитации не отражали смесь типов — сборную солянку. Если бы исследователи систематически записывали конкретную ментальную тренировку, сопровождающую каждый тип медитации, полученный набор данных дал бы даже более ценные результаты. Тем не менее спасибо за раскрытие этой информации, которая редко оказывается опубликованной.

Когда мы изучали теперь уже огромный кладезь исследований медитации, мы порой вздрагивали от растерянности и наивности ученых в отношении конкретности. Слишком часто они просто допускают ошибки. Например, в одной научной статье утверждалось, что как в практике випассаны в стиле Гоенки, так и в дзен люди не закрывают глаза. Это ошибка: Гоенка просил людей при медитации закрывать глаза.

В ряде исследований использовался метод так называемой антимедитации в качестве активного контроля. В одной из версий участников попросили сконцентрироваться на как можно большем количестве позитивных мыслей. Это напоминает такие медитативные методы, как медитация на любящей доброте, которую мы рассмотрим в главе 6. Тот факт, что данные экспериментаторы считали это непохожим на медитацию, говорит об их непонимании объекта исследования.

Общее правило — «То, что практикуется, будет улучшено» — подчеркивало значимость сопоставления конкретной ментальной стратегии медитации с ее результатом. Это одинаково верно для тех, кто изучает медитацию, и тех, кто медитирует: нужно осознавать вероятные результаты конкретного подхода к медитации. Они все разнятся, о чем не всегда знают исследователи и даже практикующие.

В области ума, как и везде, действия определяют результаты. Одним словом, медитация — не единичный вид деятельности, а широкий ряд практик, по-особому воздействующих на ум и мозг.

Потерявшись в Стране чудес, Алиса спросила Чеширского Кота: «Какой же путь мне выбрать?» Он ответил: «Все зависит от того, куда ты хочешь попасть». Совет Чеширского Кота справедлив и в отношении медитации.

Считая часы

Каждый из «экспертов» Дэна, мастеров трансцендентальной медитации, практиковали этот вид медитации не меньше двух лет. Но Дэн не мог знать, сколько всего часов каждый потратил на медитацию за эти годы. Не знал он и того, насколько качественно были потрачены эти часы.

Даже сегодня мало кто из исследователей имеет в распоряжении этот ценный элемент данных. Но, как мы подробно узнаем из главы 13, наша модель перемен отслеживает количество часов практики человека и показывает, практиковал ли он ежедневно или во время ретритов. Эти часы затем связываются с переменами в качествах и изменениями в мозге, которые являются причиной этих перемен.

Очень часто люди, занимающиеся медитацией, подразделяются на крупные категории в зависимости от опыта, например «новичок» и «эксперт», без дальнейшей конкретизации. Наша исследовательская группа сообщила о времени, которое изучаемые объекты ежедневно посвящали медитации, начиная от 10 минут несколько раз в неделю и заканчивая 240 минутами ежедневно. Но мы не знаем, сколько месяцев или лет они придерживались такого распорядка, а он важен для подсчета общих часов практики.

При этом подобный подсчет упускается в подавляющей части исследований медитации. По этой причине классическое исследование дзена в 1960-х, которое показало неспособность привыкнуть к повторяющимся звукам, — одно из немногих существующих в то время и одно из заинтересовавших нас в первую очередь — на самом деле предоставляет скудные данные об опыте медитации монахов в традиции дзен. Медитировали ли они час в день, десять минут, совсем не практиковали в некоторые дни или шесть часов ежедневно? Сколько ретритов (сёссинов[87]) с более интенсивной практикой они посетили и сколько часов медитации подразумевал каждый? Мы не знаем этого.

Сегодня список исследований, страдающих от такой неопределенности, может расти и расти. Но получение подробной информации об общем количестве часов медитативной практики стало стандартной рабочей процедурой в лаборатории Ричи. Каждый из исследуемых мастеров медитации сообщает, какой тип медитации он практикует и как часто, сколько времени он посвятил ему на конкретной неделе и посещает ли он ретриты.

Если медитирующие посещают ретриты, они отмечают, сколько часов ежедневно практикуют, сколько длится сам ретрит и сколько подобных ретритов они посетили. Далее мастера медитации тщательно анализируют каждый ретрит и подсчитывают время, потраченное на практику разных стилей медитации. Эта математика позволяет ученым проанализировать данные сквозь призму общего количества часов практики и выделить время, потраченное на практику разных стилей, ретриты и домашнюю медитацию.

Как мы увидим, когда речь заходит о мозге и поведенческих выгодах медитации, иногда возникает зависимость «доза — ответная реакция»: чем больше вы практикуете, тем больше выгода. Это означает, что, когда исследователям не удается узнать общее количество часов, потраченных исследуемыми мастерами медитации, упускается нечто очень важное. По тем же причинам слишком много исследователей медитации, включивших в свои работы группу «экспертов», демонстрируют слишком большие различия в том, что понимается под этим термином, и не используют точный критерий количества часов практики этих «экспертов».

Если изучаемые люди медитируют впервые — допустим, обучаются внимательности, — количество их часов практики можно легко определить (часы обучения плюс общее количество часов домашней практики). Однако во многих более интересных исследованиях участвуют опытные мастера медитации. Количество часов их практики не определяется, хотя оно может различаться в огромной степени. Например, в одном исследовании были собраны мастера медитации с опытом от одного года до 29 лет!

Далее возникает вопрос о профессионализме тех, кто обучает участников медитации. Ряд исследований из множества, изученных нами, содержали количество лет опыта учителей в медитации, однако ни в одном из них не были подсчитаны общие часы. В одном исследовании максимальная цифра составляла 15 лет, минимальная — ноль.

За пределами эффекта Хоторна

В 1920-е годы на заводе по производству электрического оборудования Hawthorne Works, расположенном рядом с Чикаго, экспериментаторы улучшили освещение в цехах и немного скорректировали график работы. Даже с такими маленькими переменами люди начали работать лучше — по крайней мере, в первое время.

Вывод: любое позитивное вмешательство (и, возможно, простое наблюдение за вашим поведением) заставит людей сказать, что они чувствуют себя лучше или изменились к лучшему в чем-то еще. Однако подобные эффекты Хоторна[88] не означают, что конкретное вмешательство обладает уникальным положительным воздействием. Тот же рост произойдет при любой перемене, которую люди расценят как позитивную.

Лаборатория Ричи, знакомая с проблемами вроде эффекта Хоторна, уделила им огромное внимание, приложив немало усилий для использования надлежащих условий сравнения в своих исследованиях медитации. Энтузиазм инструктора по медитации в отношении того или иного метода может заразить его учеников. По этой причине обучать «контрольному» методу необходимо с тем же уровнем позитивности, что и выбранному виду медитации.

Чтобы отделить подобные внешние эффекты от настоящего воздействия медитации, Ричи и его коллеги разработали Программу улучшения здоровья (HEP) в качестве условия сравнения для исследований по снижению стресса на основе внимательности. Программа состоит из музыкальной терапии с релаксацией, обучения в области здорового питания и физических занятий, включающих улучшение осанки, равновесия, укрепление сердца, растяжку, прогулки или пробежки.

В лабораторных исследованиях инструкторы, обучавшие участников HEP, считали, как и инструкторы по медитации, что она полезна. Такой «активный контроль» может нейтрализовать факторы вроде энтузиазма. При этом будет легче определить уникальные выгоды любого вмешательства — в данном случае медитации, — чтобы увидеть, что она добавляет к эффекту Хоторна.

Исследовательская группа Ричи случайным образом распределила добровольцев на программы HEP или снижения стресса на основе внимательности (MBSR). Затем до и после обучения участников попросили заполнить анкеты, которые в ранних исследованиях отражали улучшения благодаря медитации. Но в данном исследовании обе группы сообщили о сравнительном улучшении по субъективным показателям общего стресса, тревоги и медицинских симптомов. Группа Ричи сделала вывод, что основная часть улучшений в области стресса, которые новички приписывали медитации, не кажется настолько уникальной[89].

Более того, в анкете, которую специально разработали для оценки внимательности, не было обнаружено никакого различия в уровнях улучшений от MBSR или HEP[90].

В связи с этим ученые из лаборатории Ричи сделали вывод, что для внимательности и, скорее всего, любого другого вида медитации многие из заявленных выгод на ранних стадиях практики объясняются ожиданием, социальными связями в группе, энтузиазмом инструктора и другими «характеристиками требований». Вместо того, чтобы относиться конкретно к медитации, любые заявленные благоприобретения могут попросту говорить о позитивных ожиданиях людей.

Подобные данные должны насторожить любого, кто ищет подходящую технику медитации, по поводу преувеличенных заявлений о ее выгодах. Также это рекомендация для научного сообщества — тщательнее разрабатывать методики исследования медитации. Простое открытие, что люди, практикующие тот или иной вид медитации, сообщают об улучшениях, в отличие от участников контрольной группы, которые не занимаются медитацией, не означает, что эти улучшения обусловлены самой медитацией. Тем не менее это, пожалуй, самая распространенная парадигма, которая по-прежнему используется в исследовании выгод медитации. Она затрудняет видимость настоящих преимуществ.

Мы можем ожидать те же восторженные отчеты от тех, кто ожидает рост благополучия, занимаясь пилатесом, боулингом или следуя палеолитической диете.

 

Что такое внимательность?

В отношении значения внимательности — современного и, возможно, самого популярного в среде исследователей метода медитации — наблюдается путаница. Некоторые ученые используют термин для описания всех видов медитации. В широком смысле внимательность может относиться к медитации в целом, несмотря на тот факт, что она лишь один из многочисленных методов.

Если копнуть глубже, можно увидеть, что внимательность стала самым распространенным переводом слова «сати» с языка пали. Однако ученые используют множество других переводов — «осознавание», «внимание», «удержание» и даже «различение»[91]. В общем, эквивалента слова «сати», единогласно принятого экспертами, нет[92].

Некоторые традиции медитации называют внимательностью способность замечать, что ум начинает блуждать. В этом смысле внимательность становится частью большой последовательности, которая начинается с концентрации на одной вещи, затем ум блуждает в других местах, после чего наступает момент внимательности: человек замечает, что ум блуждает. Последовательность завершается возвращением внимания к объекту концентрации.

Такая последовательность, знакомая каждому практикующему медитацию, может также называться сосредоточением, при котором внимательность играет вспомогательную роль в попытке сосредоточиться на одной вещи. Например, при однонаправленной концентрации на мантре инструкция может звучать так: «Каждый раз, когда вы замечаете, что ум блуждает, спокойно начните читать мантру вновь». В механизме медитации сосредоточение лишь на одной вещи также означает обращение внимания на блуждания ума, чтобы затем вернуть его к объекту. Сосредоточение и внимательность идут рука об руку.

Другое распространенное значение внимательности относится к подвижному осознанию, которое отмечает все, что происходит в нашем опыте, без оценки или другого реагирования. Пожалуй, самое широко цитируемое определение внимательности дает Джон Кабат-Зинн: «Осознавание, возникающее при намеренном, безоценочном, имеющем место в настоящее мгновение направлении внимания на разворачивающийся опыт»[93].

С точки зрения когнитивной науки, когда речь заходит о точных используемых методах, возникает новый неожиданный поворот: то, что ученые и практикующие называют «внимательностью», может относиться к абсолютно разным способам задействования внимания. Например, определение внимательности в контексте дзена или тхеравады мало похоже на понимание термина в тибетских традициях.

Каждое определение относится к различающимся (порой неявно) способам задействования внимания — и вполне возможно, что и к соответствующим им разным состояниям мозга. Поэтому важно, чтобы исследователи понимали, какой вид внимательности они изучают — или к какой конкретной разновидности медитации относится внимательность.

Определение значения термина «внимательность» в научных исследованиях приняло странный оборот. Один из самых широко используемых критериев внимательности разработан не на основе того, что происходит в процессе медитации внимательности. Он появился благодаря проверке анкет сотен студентов, которые, по мнению исследователей, должны были отразить различные грани внимательности[94]. Например, вас спрашивают, насколько верны в вашем отношении утверждения «Я наблюдаю за своими чувствами, не увлекаясь ими» или «Мне сложно концентрироваться на том, что происходит в данный момент».

Тест включал такие качества, как неосуждение себя — например, если вы испытываете неуместное чувство. На первый взгляд кажется, что все в порядке. Подобный критерий внимательности должен быть связан (и на самом деле связан) с прогрессом людей, обучающихся по программам вроде MBSR, и результатами проверок, связанных с объемом и качеством практики внимательности[95]. С технической точки зрения все очень хорошо — в рамках исследований это называется конструктной валидностью.

Но когда группа Ричи подвергла этот критерий другой технической проверке, обнаружились проблемы с дискриминантной валидностью — способностью показателя не только коррелировать с тем, чем нужно, например с MBSR, но и не коррелировать, когда это не нужно. В таком случае проверка не должна отражать перемены в членах группы активного контроля HEP, которая была задумана с целью не повышать ценность внимательности каким-либо образом.

Однако результаты участников программы HEP практически повторяли результаты участников программы MBSR, — данные отчетов говорили о заметном росте внимательности участников. Если говорить более формальным языком, не было ни одного доказательства в пользу дискриминантной валидности этого показателя. Такая вот незадача.

В одном из исследований другой широко используемый в отчетах критерий внимательности показал положительную корреляцию между пьянством и внимательностью — чем выше уровень потребления алкоголя, тем выше внимательность. Кажется, что-то здесь не так[96]. В другом небольшом исследовании с участием двенадцати опытных (в среднем 5800 часов практики) и двенадцати еще более опытных (в среднем 11 000 часов практики) практикующих медитацию было выявлено, что по двум широко используемым анкетным критериям внимательности они не отличались от группы людей, не занимающихся медитацией. Возможно, это произошло по той причине, что они в большей степени осознавали блуждание своего ума, чем многие другие[97].

Любая анкета, заполняя которую люди должны говорить о себе, может быть подвержена искажениям. Один исследователь говорил об этом более прямолинейно: «Анкеты можно обмануть». По этой причине сотрудники лаборатории Ричи определили то, что можно считать более прочным показателем поведения: вашу способность удерживать внимание при подсчете дыхательных циклов.

Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Во время проверки вы нажимаете на клавишу со стрелкой вниз на клавиатуре при каждом выдохе. Чтобы усложнить задачу, при каждом девятом выдохе вы нажимаете на другую клавишу — стрелку вправо. Затем вы вновь начинаете считать свои выдохи от одного до девяти[98]. Преимущество данной проверки заключается в следующем. Разница между вашей цифрой и настоящим количеством дыхательных циклов представляет собой объективный показатель, в гораздо меньшей степени подверженный психологической предвзятости. Когда ваш ум блуждает, страдает точность подсчета. Как и предполагалось, эксперты в медитации показали значительно лучшие результаты, чем люди, не занимающиеся медитацией, и оценки в этой проверке улучшаются после обучения внимательности[99].

Весь этот поучительный обзор — проблемы с нашими первыми попытками исследования медитации, преимущества группы активного контроля, необходимость большей строгости и точности при определении воздействия медитации — кажется достойной прелюдией к нашему погружению в бушующий океан исследований.

При обобщении этих результатов мы попытались применить самые строгие экспериментальные стандарты, которые позволяют нам сосредоточиться на наиболее надежных выводах. Это подразумевает игнорирование подавляющей части исследований медитации, включая результаты, которые ученые считают сомнительными, неокончательными или искаженными любым другим образом.

Как мы видели, наши в какой-то степени несовершенные методы исследования в период учебы в аспирантуре Гарварда отражали общее качество — или его отсутствие — в первые десятилетия исследований медитации, 1970-е и 1980-е годы. Сегодня те первые исследовательские попытки не отвечают нашим стандартам, чтобы быть включенными в книгу. Фактически значительная часть исследований по теме так или иначе провалилась в попытке соответствовать золотым стандартам исследовательских методов, которые важны для публикации в научных журналах высшей категории.

Следует отметить, что за годы вырос и уровень фальсификации, так как количество исследований медитации превысило одну тысячу в год. Это цунами исследований создает туманную картину со сбивающей с толку неразберихой в результатах. Мы не только разберем самые надежные результаты, но и попытаемся выделить действительно значимые модели в этом хаосе.

Мы проанализировали массу открытий в области изменений черт, описанных в классической литературе многих духовных традиций. Мы относимся к таким текстам как к источнику рабочих гипотез древних времен, которыми можно воспользоваться в современном исследовании.

Мы также связали изменения черт с соответствующими системами мозга, когда данные позволяли это сделать. Из четырех главных нейронных путей, которые трансформирует медитация, первый — это система мозга, которая отвечает за реагирование на тревожные события — стресс и наше восстановление после него (Дэн был не слишком удачен в попытках задокументировать это). Как мы увидим, вторая система мозга, связанная с состраданием и эмпатией, оказалась удивительным образом готовой к положительным изменениям. Третья система, отвечающая за внимание, которая вызвала ранний интерес Ричи, также улучшается по ряду аспектов. Это вовсе не удивительно, с учетом того, что медитация по своей сути тренирует нашу привычку сосредоточиваться. Четвертой нейронной системе, связанной с нашим ощущением собственного «я», в современной дискуссии о медитации уделяется мало внимания, хотя традиционно она была главной целью внутренних изменений.

Когда эти нити изменений переплетаются воедино, возникают два главных полезных результата медитативной практики, доступных каждому: здоровое тело и здоровый ум. Мы посвятим главы книги исследованию обоих этих аспектов.

Выделяя главные способы воздействия медитации на черты человека, мы столкнулись с грандиозным заданием — заданием, которое мы упростили, ограничившись выводами только лучших исследований. Этот более строгий взгляд отличается от слишком распространенной практики принятия выводов и их навязывания просто потому, что они опубликованы в авторитетном научном журнале. Во-первых, научные журналы различаются стандартами рецензирования статей. Мы отдавали предпочтение лучшим журналам с самыми высокими стандартами. Во-вторых, мы тщательно изучали используемые методы, а не игнорировали множество недостатков и ограничений в опубликованных исследованиях, которые авторы добросовестно перечисляют в конце подобных статей.

Для начала члены исследовательской группы Ричи собрали исчерпывающую коллекцию по той или иной теме, например состраданию, из всех опубликованных статей об эффектах медитации. Затем они отобрали те, которые удовлетворяют самым высоким стандартам планирования экспериментов. Так, из 231 отчета по развитию любящей доброты или сострадания лишь 37 соответствовали главным стандартам планирования. Когда Ричи взглянул на них сквозь призму качества планирования и важности, устранил дублирование и подверг другим проверкам, количество исследований сократилось до восьми. О выводах этих исследований мы поговорим в главе 6, наряду с выводами нескольких других работ, которые поднимают актуальные вопросы.

Наши коллеги-ученые, возможно, ожидают более подробное перечисление всех соответствующих теме исследований, но мы не преследуем эту цель. И все же мы очень благодарны многим неупомянутым исследователям, чьи открытия, потрясающие и не очень, совпадают с нашим мнением (или не совпадают, или добавляют в ход действий неожиданный поворот).

Но давайте не будем ничего усложнять.

 

Глава 5. Непотревоженный ум

* * *

«Все, что вы делаете, будь это чем-то великим или малым, — лишь 1/8 доля проблемы, — наставлял аскетов один христианский монах, живший в VI веке, — тогда как суметь сохранить свое состояние спокойным и безмятежным, даже если из-за этого не будет выполнено задание, — оставшиеся 7/8»[100].

Спокойный ум является важной целью медитации во всех великих духовных традициях. Томас Мертон, монах-траппист, написал свою версию древнего даосского стихотворения, в котором восхвалял это качество. Он рассказывает о чертежнике, который мог рисовать идеальные круги без использования циркуля и чей ум был «свободным и ничем не озабоченным»[101].

Противник спокойного ума — все те тревоги, которые встречаются в жизни: финансовые сложности, слишком тяжелый груз работы, проблемы в семье или со здоровьем. В природе напряженные эпизоды вроде столкновения с хищником скоротечны и дают телу время на восстановление. В современной жизни стрессоры в большей степени связаны с психологией, а не биологией и могут быть постоянными (пусть даже и в мыслях), например ужасный босс или проблемы в семье. Подобные стрессоры вызывают те же древние биологические реакции. Если эти стрессовые реакции продолжаются в течение долгого времени, они могут нанести вам вред.

Наша уязвимость перед болезнями, усугубляющимися стрессом, например диабетом или гипертонией, отражает недостатки устройства мозга. Достоинством же является чудесная кора головного мозга, благодаря которой зародились цивилизации (и был создан компьютер, с помощью которого мы писали эту книгу). Но исполнительный центр мозга, расположенный в лобной доле префронтальной коры, дает нам уникальное преимущество над животными и одновременно с этим парадоксальный недостаток: способность предвидеть будущее и беспокоиться о нем, а также думать о прошлом и сожалеть о случившемся.

Как говорил греческий философ Эпиктет много веков назад, расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них. Более современное мнение высказывал поэт Чарльз Буковски: не масштабные вещи сводят нас с ума, а «шнурок, который рвется, когда мы опаздываем».

Наука знает, что чем больше подобных трудностей мы испытываем в жизни, тем выше уровень гормонов стресса вроде кортизола. Звучит жутковато: если уровень кортизола постоянно повышается, он оказывает негативное воздействие на организм, например повышает риск смерти от заболеваний сердца[102]. Может ли в этой ситуации помочь медитация?

На обратной стороне конверта

Мы впервые познакомились с Джоном Кабат-Зинном в студенческие годы, когда он только окончил аспирантуру по молекулярной биологии в Массачусетском технологическом институте и изучал медитацию и йогу. Джон — ученик корейского мастера дзен Сун Сана, у которого был свой центр медитации в том же районе Кембриджа, где жил Дэн. Недалеко от этого места, в квартире Ричи на Гарвард-сквер, Джон провел первое обучение Ричи медитации и йоге незадолго до его поездки в Индию.

Джон — ученый, практикующий медитацию и мыслящий подобно нам, — присоединился к нашей команде, когда мы изучали Свами Н. в Гарвардской медицинской школе. Джон только что получил стипендию по анатомии и клеточной биологии в недавно открытой Медицинской школе Массачусетского университета в Вустере, расположенном в часе езды от Кембриджа. Анатомия интересовала его больше всего, — Джон уже начал вести занятия по йоге в Кембридже.

В те дни Джон часто посещал ретриты недавно созданного Общества медитации прозрения (IMS) в Барре, также расположенном в часе езды от Бостона и недалеко от Вустера. В 1974 году, за несколько лет до основания IMS, Джон провел две холодные апрельские недели в неотапливаемом лагере для девочек-скаутов в Беркшире, арендованном для курса по випассане. Учитель на том курсе, Роберт Ховер, получил разрешение учить от бирманского мастера У Ба Кхина, который, как вы помните, также был учителем Гоенки, чьи ретриты Дэн и Ричи посетили в Индии.

Как и Гоенка, Ховер вначале обучал таким основным методам, как концентрация на дыхании с целью развития сосредоточения в первые три дня ретрита, а затем систематическому, очень медленному сканированию ощущений в теле с ног до головы, вновь и вновь на протяжении последующих семи дней. В процессе сканирования вы концентрировались лишь на физических ощущениях — норма в медитации этой традиции.

Программа Ховера включала несколько двухчасовых сессий медитации, на протяжении которых ученики давали обет не совершать ни одного произвольного движения. Эти сессии длились в два раза дольше, чем на курсах Гоенки. Эта неподвижная медитация сопровождалась такой болью, которую Джон, по его словам, никогда не испытывал. Но он медитировал, несмотря на невыносимые чувства, и сканировал тело, чтобы сконцентрироваться на своем восприятии. В итоге боль растворялась в чистых ощущениях.

На этом ретрите Джон испытал прозрение, и свои мысли он быстро записал на обратной стороне конверта. Идея заключалась в том, что, возможно, существует способ поделиться преимуществами медитации с пациентами клиник, особенно теми, кто испытывал хроническую боль, не исчезающую при изменении положения тела или прекращении медитации. Объединив эту мысль с внезапной идеей, которая появилась у него через несколько лет на ретрите в IMS, сложив отдельные части своей истории практики в доступную для всех форму, он создал программу, известную в мире как программа снижения стресса на основе внимательности, или MBSR. Программа появилась на свет в сентябре 1979 года в Медицинском центре Массачусетского университета[103].

Он осознал, что больницы полны людей с мучительными симптомами, которые могут справиться с болью лишь с помощью истощающих организм лекарств. Он верил, что сканирование тела и другие практики внимательности помогут пациентам отделить когнитивные и эмоциональные части своего восприятия боли от чистых ощущений. Эта перемена в восприятии сама по себе способна принести значительное облегчение.

Но большинство пациентов — случайный набор людей из рабочих кварталов Вустера — не могли сидеть неподвижно в течение долгого времени, как преданные адепты медитации, обученные Ховером. Поэтому Джон адаптировал метод из своего курса йоги и разработал практику медитации в положении лежа, схожую с методом Ховера, которая позволяла вам установить связь с ключевыми областями тела, а затем перемещать через них внимание в систематической последовательности, начиная с пальцев левой ноги и заканчивая головой. Главная особенность заключалась в том, что человек мог вначале уловить, а затем исследовать и трансформировать свое отношение к любым ощущениям в конкретном участке своего тела, даже самым неприятным.

Взяв за основу свои знания дзена и випассаны, Джон добавил практику медитации в положении сидя, во время которой люди направляют пристальное внимание на дыхание, отпуская возникающие мысли или ощущения. Они осознают не объект внимания — сначала дыхание, а затем другие объекты вроде звуков, мыслей, эмоций и, конечно, всевозможных физических ощущений, — а сам процесс направления внимания. Воспользовавшись другой подсказкой из традиций дзена и випассаны, он добавил внимательную ходьбу, внимательное принятие пищи и общее осознавание повседневных занятий, включая взаимоотношения человека.

Мы были рады, что Джон указал наше гарвардское исследование в качестве доказательства (хотя и довольно слабого), что медитативные методы, заключенные в новые формы без их духовного контекста, могут быть полезными в современном мире[104]. Сегодня это доказательство стало более чем широким: после научной проверки MBSR поднялась на вершину практик медитации. Возможно, эта программа является самой распространенной формой внимательности, преподаваемой в больницах и клиниках, школах, даже компаниях всего мира. Одно из многочисленных преимуществ MBSR — совершенствование способности человека справляться со стрессом.

В раннем исследовании воздействия MBSR на стрессовое реагирование Филипп Голдин (участник SRI) и его наставник из Стэнфордского университета Джеймс Гросс изучили небольшую группу пациентов с социальным тревожным расстройством[105]. Пациенты приняли участие в стандартной восьминедельной программе MBSR. До и после обучения они прошли сканирование ФМРТ, при этом подвергаясь воздействию стрессоров — утверждений, взятых из личных историй о социальных «провалах», и мыслей при этом, например «Я некомпетентен» или «Я стыжусь своей застенчивости».

Когда появлялись тревожные мысли, пациенты использовали один из двух способов управления вниманием: внимательное осознавание дыхания или отвлечение внимания с помощью арифметических подсчетов в уме. Лишь внимательность к дыханию одновременно снижала активность в миндалевидном теле, главным образом благодаря быстрому восстановлению от стресса, и повышала активность в сетях мозга, отвечающих за внимание. При этом пациенты сообщали о снижении стрессового реагирования. Та же полезная модель была выявлена после сравнения пациентов, прошедших программу MBSR, с теми, кто занимался аэробикой[106].

Это лишь одно из сотен исследований MBSR, которые определили многочисленные преимущества метода. Мы рассмотрим их далее в книге. Но то же самое относится и к близкому родственнику MBSR — самой внимательности.

Осознанное внимание

Когда мы начали участвовать в диалогах Далай-ламы с учеными из Института ума и жизни, нас поразила точность, с которой один из его переводчиков, Алан Уоллес, находил эквиваленты научных терминов в тибетском языке — языке, в котором нет подобной технической терминологии. Как выяснилось, Алан обладал степенью доктора философии по религиоведению, полученной в Стэнфордском университете, хорошими знаниями квантовой физики и основательной подготовкой в области философии — в течение нескольких лет он был тибетским буддийским монахом.

Обратившись к своему медитативному опыту, Алан разработал уникальную программу, которая извлекла из тибетского контекста практику медитации, доступную каждому. Он называет ее тренировкой осознанного внимания. Программа начинается с полной концентрации на дыхании, затем постепенно делает внимание все более тонким, направляя его на переключение на естественный поток ума, и, наконец, приходит к тончайшему осознаванию самого осознавания[107].

В исследовании Университета Эмори люди, которые никогда не медитировали, были случайным образом распределены на тренировку осознанного внимания и на программу по медитации сострадания. Третья группа — группа активного контроля — прослушивала лекции о здоровье[108].

Участники прошли сканирование до и после восьминедельного тренинга. В процессе сканирования им показывали набор изображений — обычное дело в исследовании эмоций, — который включал в себя тревожные фотографии, например жертв пожара. Группа осознанного внимания показала снижение активности миндалевидного тела в ответ на тревожные изображения. Перемены в деятельности миндалевидного тела возникли при стандартном состоянии участников этого исследования, что говорит о возможных первых ростках эффекта изменения черт.

Несколько слов о миндалевидном теле, которое выполняет привилегированную роль радара в мозге, следящего за угрозами: оно получает мгновенные данные от наших органов чувств, сканируя их на предмет безопасности или угрозы. Если оно видит угрозу, то запускает реакцию мозга «бей или беги» — вызывает поток гормонов, например кортизола и адреналина, которые подталкивают нас к действию. Миндалевидное тело также реагирует на все, чему необходимо уделить внимание, даже если это нам не нравится.

Потоотделение, которое Дэн измерял в своем исследовании, было отдаленным показателем реакции с участием миндалевидного тела. В действительности Дэн пытался выявить изменения в работе миндалевидного тела — более быстрое восстановление от возбуждения, но использовал безнадежно косвенный показатель — потоотделение. Действие происходило задолго до изобретения сканеров, которые напрямую отслеживают активность в участках мозга.

Миндалевидное тело активно подключается к нейронной цепи мозга, чтобы сосредоточить наше внимание и вызвать интенсивные эмоциональные реакции. Такая двойная роль объясняет, почему, испытывая тревогу, мы очень отвлечены, особенно на то, что вызывает эту тревогу. Будучи радаром мозга, следящим за угрозой, миндалевидное тело приковывает наше внимание к тому, что считает проблемой. Поэтому, когда нас что-то беспокоит или расстраивает, ум вновь и вновь устремляется к этой вещи, вплоть до зацикливания. Точно так же вели себя зрители фильма о несчастных случаях в цеху, когда видели, как большой палец Ала приближается к опасному лезвию пилы.

Примерно в то время, когда Алан установил, что внимательность снижает активность миндалевидного тела, другие исследователи изучили добровольцев, никогда не медитировавших раньше и теперь практиковавших на протяжении недели лишь по 20 минут в день[109]. Затем участники прошли ФМРТ-сканирование, в процессе которого им показывали разные изображения, начиная от жертв пожаров и заканчивая милыми кроликами. Они смотрели на эти изображения в обычном состоянии и затем в процессе медитации внимательности.

При осознанном внимании реакция их миндалевидного тела на все изображения была значительно ниже, чем реакция участников, не занимающихся медитацией. Что характерно, этот признак меньшей тревоги был больше всего заметен в миндалевидном теле в правом полушарии мозга (миндалевидные тела расположены в правом и левом полушарии мозга). Оно, в отличие от миндалевидного тела в левом полушарии, часто проявляет более сильную реакцию на то, что нас расстраивает.

В этом исследовании сниженное реагирование миндалевидного тела было обнаружено лишь при практике осознанного внимания, а не в состоянии обычного осознания, что говорит о временном эффекте, а не о создании измененных черт. Как вы помните, изменение черт — это «до», а не «после».

Боль у тебя в голове

Если вы крепко ущипнете себя за тыльную сторону ладони, активируются разные системы мозга. Одни системы отвечают за чистое ощущение боли, другие — за наше неприятие боли. Мозг объединяет их в интуитивное, мгновенное «Ой!».

Но это объединение разрушается, когда мы практикуем внимательность к телу, часами подробно изучая физические ощущения. Мы поддерживаем концентрацию, и наше осознавание трансформируется.

То, что было болезненным щипком, меняется, распадаясь на составные части: интенсивность щипка и болезненное ощущение, тон эмоционального чувства — мы не хотим боли, мы хотим, чтобы она немедленно исчезла.

Но если мы настойчиво продолжаем внимательное исследование, щипок становится опытом, который стоит «распаковать» с интересом, даже спокойствием. Мы можем увидеть, что наше отвращение исчезает и «боль» распадается на слабо различимые оттенки: пульсация, жар, интенсивность.

Теперь представьте, что вы слышите мягкий шум, будто начинает кипеть 20-литровая емкость с водой и жидкость по тонкой резиновой трубке течет к маленькой металлической пластинке, которая плотно прикреплена к вашему запястью. Пластинка нагревается, поначалу вызывая приятное тепло. Но приятные ощущения быстро превращаются в боль, после того как температура подскакивает на несколько градусов за пару секунд. Наконец, вы не выдерживаете — если бы это была горячая сковорода и вы случайно дотронулись до нее, вы бы моментально отдернули руку. Но вы не можете убрать эту металлическую пластинку. Вы чувствуете практически невыносимый жар в течение десяти секунд, пребывая в уверенности, что получите ожог.

Но ожога нет — ваша кожа в порядке. Вы только что достигли своего высочайшего болевого порога, определить который помогает то самое приспособление — термальный стимулятор Medoc. Используемый неврологами для оценки состояний вроде невропатии, которая отражает истощение центральной нервной системы, термальный стимулятор содержит встроенные защитные устройства. Благодаря им люди не получают ожоги, так как стимулятор точно определяет их максимальный болевой порог. Болевой порог человека очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог. Medoc использовался с участием добровольцев, чтобы определить, как медитация изменяет наше восприятие боли.

Среди главных компонентов боли — наши физиологические ощущения, например жжение, и психологические реакции на эти ощущения[110]. Теория гласит, что медитация может заглушать нашу эмоциональную реакцию на боль и тем самым делать ощущения жара терпимее.

Например, последователи дзена учатся отстраняться от своих психологических реакций и категоризации всего, что возникает в уме или в окружающей среде. Такая ментальная позиция постепенно переходит в повседневную жизнь[111]. «Опытному мастеру дзадзен не нужно сидеть неподвижно, — объясняла учитель дзен Рут Сасаки, добавляя: — Состояния сознания, которые вначале достигались лишь в зале для медитации, постепенно становятся устойчивыми в любой деятельности»[112].

Опытные мастера дзен, прошедшие сканирование мозга (их попросили «не медитировать»), подверглись воздействию термального стимулятора[113]. Несмотря на то, что мы упомянули причины, по которым стоит иметь группу активного контроля, в этом исследовании она отсутствовала. Но это не настолько большая проблема, поскольку проводилась томография мозга. Если измерение результата основано на отчетах, в наибольшей степени подверженных воздействию ожиданий, или даже на поведении, за которым наблюдает кто-то другой (в той или иной степени не так подвержено предвзятости), тогда группа активного контроля имеет огромное значение. Но когда речь заходит об активности мозга, люди не знают, что в нем происходит. По этой причине активный контроль не так важен.

Более опытные ученики, практиковавшие дзен, не только выдержали большую боль, чем участники контрольной группы. Во время боли они также показали меньшую активность в областях мозга, отвечающих за исполнение, оценку и эмоции. Эти области обычно активируются, когда мы находимся в условиях интенсивного стресса. Что характерно, похоже, что мозг участников отключал обычную связь между участками исполнительного центра, в которых оценивается событие («Здесь болит!»), и участком, отвечающим за ощущение физической боли («Здесь жжет»).

Иными словами, практикующие дзен реагировали на боль, словно она была нейтральным ощущением. Говоря техническим языком, их мозг показывал «функциональное разделение» высших и низших отделов мозга, которые фиксируют боль, — в то время как сенсорные каналы чувствовали боль, мысли и эмоции не реагировали на нее. Это добавляет новый элемент в стратегию, иногда применяемую в когнитивной терапии: переоценку сильного стресса, то есть отношение к нему как к меньшей угрозе. Переоценка может снизить субъективную интенсивность стресса так же, как и реакцию мозга. Однако практикующие медитацию дзен применяли безоценочную нейронную стратегию — в соответствии с практикой дзадзен.

Тщательное изучение этого момента позволило обнаружить недолговременное воздействие на черты и различия, обнаруженные между практикующими дзен и группой сравнения. Во время первого считывания базовых показателей температура постепенно повышалась, чтобы точно определить максимальный болевой порог для каждого человека. Болевой порог практикующих дзен был на два градуса Цельсия выше, чем порог людей, не занимающихся медитацией.

На первый взгляд, это небольшая разница, но наше восприятие боли от высоких температур означает, что незначительное повышение температуры может оказать огромное воздействие как субъективно, так и на реакцию мозга. Хотя разница в два градуса Цельсия может показаться незначительной, в мире восприятия боли она огромна.

Как и полагается, исследователи скептически относятся к подобным открытиям, потому что процесс выбора у тех, кто решает практиковать медитацию годами, и тех, кто может отказаться от нее в любой момент, может также обусловливать эти данные. Возможно, люди, медитирующие годами, уже отличаются по тем направлениям, которые похожи на эффекты измененных черт. Здесь действует аксиома «Корреляция не означает причинность».

Но если эти изменения можно рассматривать как устойчивое воздействие практики, это предполагает альтернативное объяснение. Когда разные исследовательские группы приходят к одинаковым открытиям в отношении черт, это заставляет нас относиться к результату серьезнее.

Сравните восстановление мастеров дзен после стрессового реагирования с выгоранием — опустошенным, безнадежным состоянием, появляющимся после многих лет постоянного давления, например на сложной работе. Выгорание распространено в профессиях, связанных со здравоохранением, например среди медсестер и докторов. Также ему подвержены те, кто ухаживает дома за близкими людьми с заболеваниями вроде болезни Альцгеймера. Конечно, каждый может «выгореть», если ежедневно выслушивает ругань грубых клиентов или постоянно находится под влиянием жестких сроков, как бывает в стартапе, развивающемся в лихорадочном темпе.

По-видимому, подобный непрерывный стресс меняет мозг к худшему[114]. Сканирование мозга людей, которые годами работали по 70 часов еженедельно, показало увеличение миндалевидного тела и слабые связи между областями в префронтальной коре, которые могли бы снизить активность миндалевидного тела в тревожную минуту. Когда работников, пребывающих в напряжении, попросили снизить эмоциональную реакцию на тревожные изображения, у тех ничего не вышло. С технической точки зрения это провал «понижающей регуляции».

Как и люди, страдающие от посттравматического стрессового синдрома, жертвы выгорания не могут остановить стрессовую реакцию мозга. Таким образом, они никогда не смогут воспользоваться целебным бальзамом времени, которое, как известно, лечит.

Некоторые исследования предлагают привлекательные результаты, косвенно поддерживающие роль медитации в психической устойчивости. Лаборатория Ричи в сотрудничестве с исследовательской группой под управлением Кэрол Рифф изучила группу испытуемых в крупном национальном исследовании людей среднего возраста в США. Ученые обнаружили, что чем прочнее ощущение цели в жизни человека, тем быстрее он восстанавливался от воздействия лабораторного стрессора[115].

Чувство цели и значимости позволяет людям лучше справляться с жизненными трудностями, переоценить их таким образом, чтобы быстрее восстановиться. Как мы узнали в главе 3, медитация повышает благополучие по шкале Рифф, которая включает чувство предназначения. Так каково же прямое доказательство того, что медитация помогает нам увереннее справляться с невзгодами и проблемами?

За пределами корреляции

Когда Дэн вел курс по психологии сознания в 1975 году в Гарварде, Ричи, на тот момент заканчивающий обучение в магистратуре, был его ассистентом. Среди студентов, которых он видел еженедельно, был Клифф Сарон, на тот момент старшекурсник Гарварда. Клифф обладал талантом к технической стороне исследований, включая электронику. Возможно, он унаследовал этот дар от своего отца, Боба Сарона, который управлял отделом звукового оборудования в NBC. Мастерство Клиффа вскоре сделало его соавтором научных статей вместе с Ричи.

Когда Ричи получил свою первую должность в качестве преподавателя в Университете штата Нью-Йорк в Перчейзе, он предложил Клиффу возглавить лабораторию. После этой работы и других научных статей в соавторстве с Ричи Клифф получил степень доктора нейронаук в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Теперь он возглавляет лабораторию в Центре ума и мозга в Калифорнийском университете в Дэвисе и преподает в Летнем исследовательском институте ума и жизни.

Сообразительность Клиффа в отношении методологических вопросов помогла ему разработать и осуществить значимую научную работу — на данный момент одно из самых длительных исследований медитации[116]. С Аланом Уоллесом в роли руководителя ретрита Клифф свел воедино объемный пул тестов для студентов, проходящих трехмесячное обучение по классическим стилям медитации. Часть из них, например внимательность к дыханию, была направлена на развитие сосредоточения, другая же часть — на развитие таких позитивных состояний, как любящая доброта и равностность. В то время как йогины следовали сложному расписанию с медитацией по шесть и более часов ежедневно на протяжении 90 дней, Клифф проводил проверки в начале, середине и конце ретрита, а также спустя пять месяцев после окончания ретрита[117].

В группу сравнения вошли люди, которые записались на трехмесячный ретрит, но ждали, пока завершится ретрит для первой группы, прежде чем начать. Подобный контроль «списка ожидания» устраняет возможное влияние требования ожиданий и схожих психологических искажений (но не добавляет активный контроль, как в программе HEP, который стал бы логистической и финансовой обузой в подобном исследовании). Будучи сторонником точности в исследованиях, Клифф привез людей из группы списка ожидания в место проведения ретрита и провел те же проверки в идентичном контексте, в котором находились участники первой группы.

При одной проверке участникам показывали быструю последовательность линий разной длины. По инструкции они должны были нажимать на клавишу, когда видели более короткую линию, чем все остальные. Лишь одна из десяти линий была короткой. Задача заключалась в том, чтобы подавлять непроизвольное желание нажимать на клавишу, когда появляется длинная линия. По мере продвижения ретрита улучшалась и способность медитирующих контролировать такой импульс. Это отражает навык, важный для управления нашими эмоциями, — способность удерживать себя от следования прихотям или импульсам.

Статистический анализ показал, что этот важный навык вел к ряду улучшений, которые отмечались в самоотчетах. В них входили как снижение тревоги, так и появление общего чувства благополучия, включая способность регуляции эмоций. Также в отчетах было заявлено о быстром восстановлении от потрясений и большей свободе от импульсов. Что характерно, члены группы списка ожидания не обнаружили перемен в этих показателях, но продемонстрировали некоторые улучшения, как только прошли ретрит.

Исследование Клиффа напрямую связывает эти преимущества с медитацией, прочно поддерживая аргументацию в пользу измененных черт. Решающий довод: проверки спустя пять месяцев после окончания ретритов выявили, что улучшения по-прежнему имели место.

Исследование рассеивает сомнения в том, что все позитивные черты тех, кто давно практикует медитацию, попросту объясняются личным выбором — когда люди, которые уже имели эти черты, решают начать практику или практикуют медитацию долгое время. Благодаря подобным доказательствам вполне вероятно, что состояния, которые мы практикуем в медитации, постепенно проникают в повседневную жизнь и формируют наши черты. По крайней мере, это верно для способности управлять стрессом.

Дьявольское испытание

Представьте, что вы проходите собеседование и описываете свой опыт, пока два интервьюера смотрят на вас не улыбаясь. Их лица не выказывают эмпатии, даже не выражают поддержки. Такая ситуация симулируется в социальном стресс-тесте Трира — одном из самых надежных способов, известных науке, активировать участки мозга, связанные со стрессом, и запустить каскад гормонов стресса.

Теперь представьте, что после этого тягостного собеседования вас ждут напряженные вычисления в уме. Вы должны быстро и последовательно вычитать по 13 из числа вроде 1232[118]. Это вторая часть теста Трира, и те же безразличные интервьюеры заставляют вас считать все быстрее и быстрее. Каждый раз, когда вы ошибаетесь, они просят вас начать сначала. Этот дьявольский тест приносит огромный социальный стресс — ужасные чувства, которые мы испытываем, когда другие люди оценивают, отвергают или исключают нас.

Алан Уоллес и Пол Экман разработали восстановительную программу для школьных учителей, которая сочетает в себе психологический тренинг с медитацией[119]. Если Дэн использовал фильм о несчастных случаях в цеху, чтобы вызвать стресс в лаборатории, здесь в качестве стрессора выступало симулированное собеседование из теста Трира, после которого следовало сложное математическое задание.

Чем больше часов учителя практиковали медитацию, тем быстрее их артериальное давление восстанавливалось после стресса от теста. Это происходило и спустя пять месяцев после завершения программы, если говорить как минимум об умеренном воздействии на черты (проверка спустя пять лет была бы более прочным доказательством изменения черт).

Лаборатория Ричи использовала тест Трира с опытными (среднее количество часов практики — 9000) практикующими випассану, которые медитировали в течение восьми часов и на следующий день проходили тест[120]. Практикующие медитацию и группа сравнения с участниками, подобранными по полу и возрасту, прошли стресс-тест Трира и проверку на возбуждение (подробнее о результатах в главе 9).

Итог: в условиях стресса уровень кортизола у практикующих медитацию повысился незначительно. Не менее важно и то открытие, что испытуемые посчитали этот ужасный тест Трира не таким тяжелым, в отличие от участников, не занимающихся медитацией.

Это спокойное, более сбалансированное отношение к стрессору среди опытных практикующих медитацию задействовалось не в то время, когда они практиковали, а в состоянии покоя — наше «до». Их спокойствие во время стрессового интервью и сложного математического задания кажется настоящим эффектом измененных черт.

Дальнейшее доказательство появляется при исследовании тех же опытных практикующих[121]. В процессе сканирования мозга им показывали тревожные изображения страданий людей, например жертв пожаров. Мозг опытных практикующих показал сниженный уровень реагирования в миндалевидном теле. Они имели лучший иммунитет к эмоциональному «нападению».

Почему? Их мозг обладал более прочной оперативной связью между префронтальной корой, которая управляет реагированием, и миндалевидным телом, которое запускает такие реакции. Нейроученые знают, что чем прочнее эта связь в мозге, тем меньше человек подвержен эмоциональным подъемам и спадам.

Данная связь регулирует уровень эмоционального реагирования: чем прочнее связь, тем меньше реагирование. Фактически связь настолько сильна, что уровень реагирования человека можно предсказать по связи. Поэтому, когда испытуемые с опытом медитаций видели отвратительные изображения жертв пожара, реагирование их миндалевидного тела было низким. Добровольцы, подобранные по возрасту, не обладали такой прочной связью и не демонстрировали спокойствия при просмотре тревожных изображений.

Но когда группа Ричи повторила исследование с людьми, проходящими обучение MBSR (всего до 30 часов) и ежедневно практикующими дома, ученые не выявили усиления связи между префронтальной корой и миндалевидным телом при просмотре тревожных изображений. Усиленная связь не была обнаружена и тогда, когда группа MBSR просто отдыхала.

В то время как тренинг MBSR понизил уровень реагирования миндалевидного тела, группа опытных практикующих проявила сниженное реагирование этого участка и укрепление связи между префронтальной корой и миндалевидным телом. Эта модель предполагает, что, когда ситуация становится напряженной, например при серьезной проблеме в жизни вроде потери работы, люди, практикующие медитацию, в отличие от участников тренинга MBSR, будут обладать лучшей способностью управлять стрессом.

Есть и хорошие новости: этой устойчивости можно научиться. Чего мы не знаем, так это сколько продлится этот эффект. Мы подозреваем, что он будет кратковременным, если участники не продолжат практиковать, — ключевой момент для превращения состояния в черту.

У тех, кто проявляет самые кратковременные реакции миндалевидного тела, эмоции, адаптивные и уместные, появляются и исчезают. Лаборатория Ричи подвергла проверке эту теорию посредством сканирования мозга 31 очень опытного мастера (средний опыт — 8800 часов медитации, варьирующийся от 1200 часов до более 30 000).

Участники видели изображения как людей, испытывающих невероятные страдания (жертв пожаров), так и милых кроликов. При первом анализе миндалевидного тела экспертов их реакция не отличалась от реакции подобранных по полу и возрасту добровольцев без опыта медитации. Но затем группа Ричи разделила опытных участников на группы с наименьшими часами практики (средний опыт — 1849 часов) и наибольшими (средний опыт — 7118 часов). Результаты показали, что чем больше опыт, тем быстрее миндалевидное тело восстанавливалось от стресса[122].

Это стремительное восстановление является признаком психической устойчивости. Иными словами, чем больше опыт практики, тем устойчивее равностность. Это говорит нам о том, что среди преимуществ долгосрочной медитации было то, к чему стремились отцы-пустынники, — непотревоженный ум.

В двух словах

Миндалевидное тело — ключевой узел в системе мозга, отвечающей за стресс, — показывает сниженную активность после 30 часов практики MBSR. Другие практики внимательности демонстрируют то же преимущество, и исследование дает основания полагать, что эти изменения напоминают черты. Они возникают не только тогда, когда дается явное указание воспринимать стрессовые стимулы внимательно, но и в «базовом» состоянии. Активность миндалевидного тела снижается на 50 %. Подобное снижение стрессовых реакций мозга возникает в ответ не только на простой просмотр жестоких изображений в лаборатории, но и на жизненные сложности, например при публичном прохождении напряженного теста Трира. По-видимому, растущая ежедневная практика связана со снижением стрессового реагирования. Опытные мастера дзен способны выдержать более высокие уровни боли и проявляют сниженную реакцию на этот стрессор. Трехмесячный ретрит по медитации привел к улучшению эмоционального контроля, а долгосрочная практика ассоциируется с повышенной функциональной связью между префронтальными участками мозга, которые управляют эмоциями, и областью миндалевидного тела, которая реагирует на стресс, что ведет к снижению реагирования миндалевидного тела. Улучшенная способность управлять вниманием дополняет полезное воздействие медитации на стрессовое реагирование. Наконец, быстрота, с которой опытные мастера восстанавливаются от стресса, означает, что эффекты измененных черт возникают при продолжительной практике.

 

Глава 6. Натренированные любить

* * *

В засушливых местах в древние времена виноград встречался редко — этот сочный деликатес рос в отдаленных районах. Но однажды, как повествуют записи, датируемые II веком, человек пронес это угощение через всю пустыню в обитель Макария, христианского отшельника[123].

Однако Макарий есть виноград не стал. Вместо этого он передал его другому отшельнику, который был немощным и, казалось, больше нуждался в уходе.

Тот отшельник, хотя и испытывал благодарность за доброту, подумал о другом человеке, которому бы пригодился виноград, и передал гроздь тому монаху. Так виноград побывал в руках у всех монахов до тех пор, пока снова не вернулся к Макарию.

Первые христианские отшельники, известные как отцы-пустынники, превозносили те же благие состояния бытия, что и современные гималайские йогины, следуя удивительно схожей дисциплине, обычаям и медитативным практикам. Они разделяют общую этику неэгоистичности и щедрости и живут в изоляции, чтобы с головой уйти в медитацию.

Что предопределило удивительное путешествие винограда из рук в руки в пустыне? Сострадание и любящая доброта — позиция, в соответствии с которой человек ставит потребности других выше собственных. Технически любящая доброта относится к желанию сделать других людей счастливыми. Ее близкий родственник сострадание вызывает желание избавить людей от страданий. Оба отношения (мы будем собирательно называть их состраданием) можно укрепить с помощью тренировки ума. В случае успеха результат будет направлен на помощь другим, как продемонстрировали отцы-пустынники в истории о грозди винограда.

Но вернемся в современный мир. Студентам, изучающим теологию в духовной семинарии, сообщили о предстоящей проверке по практике проповеди. Половине студентов выдали в случайном порядке библейские темы для этой проповеди. Другую половину студентов попросили подготовить проповедь на основе притчи о добром самаритянине — человеке, который помог нуждающемуся, лежащему на обочине дороги, хотя все остальные безразлично прошли мимо.

Спустя некоторое время, выделенное для подготовки, они друг за другом шли в другое здание, где их оценивали. Проходя в здание через внутренний двор, каждый из них видел человека, согнувшегося от боли.

Вопрос: остановились ли студенты, чтобы помочь нуждавшемуся незнакомцу?

Выяснилось, что оказание помощи студентом-теологом зависело от того, насколько студенты опаздывали на экзамен. Чем больше студент спешил, тем меньше была вероятность, что он остановится[124]. Когда мы спешим в течение загруженного дня, беспокоясь о том, чтобы вовремя добраться до следующего пункта, мы склонны буквально не замечать людей вокруг нас, не говоря уже об их потребностях.

Значения этого диапазона варьируются от эгоистичной озабоченности (Я опаздываю!) до обращения внимания на людей вокруг себя и прислушивания к ним, проявления эмпатии и, наконец, если люди нуждаются, оказания помощи.

Позиция сострадания означает, что мы лишь поддерживаем эту добродетель. Проявление сострадания означает, что мы действуем. Студенты, размышлявшие о добром самаритянине, с большей вероятностью ценили его сострадание, но с той же вероятностью, что и другие студенты, проявляли сострадание сами.

Различные методы медитации призваны культивировать сострадание. Научный (и этический) вопрос здесь звучит так: имеет ли все это значение — и побуждает ли медитация людей к сострадательному действию?

Да будут все существа свободны от страдания

Во время первой поездки Дэна в Индию в декабре 1970 года его попросили прочитать лекцию на конференции в Нью-Дели, посвященной йоге и науке. Среди других западных путешественников, прибывших послушать Дэна, оказалась Шерон Зальцберг, тогда еще 18-летняя студентка Университета штата Нью-Йорк в Буффало, занимающаяся независимым исследованием. Шерон примкнула к тысячам молодых пилигримов, проделавших в 1970-х сухопутное путешествие из Европы через Ближний Восток в Индию. Сегодня военные действия и политика сделали такой вояж практически невозможным.

Дэн упомянул, что только что прошел курс випассаны, проводимый Гоенкой в Бодх-Гае, и что серия из этих 10-дневных ретритов по-прежнему продолжается. Шерон была среди тех людей, которые устремились из Дели в бирманскую вихару в Бодх-Гае, чтобы принять участие в ретрите. Она стала страстной последовательницей метода и продолжила изучать медитацию с учителями из Индии и Бирмы. По возвращении в США она сама стала учить, основав Общество медитации прозрения в Массачусетсе — вместе с Джозефом Голдстейном, с которым познакомилась в вихаре.

Шерон стала ярой сторонницей метода, о котором она впервые узнала от Гоенки. Этот метод называется «метта» на языке пали и в широком смысле означает любящую доброту: безусловную доброжелательность и дружелюбие — качество любви, близкое к греческому агапе[125].

В формате практики любящей доброты, которую Шерон помогла распространить на Западе, вы про себя повторяете фразы вроде «Пусть я буду в безопасности», «Пусть я буду здоров», «Пусть моя жизнь течет легко», вначале желая это себе, затем близким людям, затем посторонним людям и, наконец, всем — даже тем, с которыми вам тяжело, и тем, кто причинил вам боль. В той или иной версии данная форма медитации сострадания стала самой хорошо изученной.

Эта версия любящей доброты иногда также включает пожелание, чтобы люди освободились от страданий. Хотя разница между любящей добротой и состраданием может быть существенной, в мире исследований ей уделяется мало внимания.

Спустя годы после возвращения из Индии Шерон стала участницей встречи с Далай-ламой в 1989 году, в которой Дэн выступал в роли модератора[126]. В какой-то момент Шерон сказала Далай-ламе, что многие жители Запада испытывали ненависть к самим себе. Он был поражен — он никогда не слышал об этом. По словам Далай-ламы, он всегда полагал, что люди естественным образом любят себя.

Однако он отметил, что в английском языке слово «сострадание» означает желание, чтобы другим было хорошо — другим, но не себе. Он объяснил, что в его родном тибетском языке, как и в классических языках пали и санскрите, слово «сострадание» выражает это чувство и по отношению к себе, и по отношению к другим. Далай-лама добавил, что английский язык нуждается в новом слове: самосострадание.

Этот термин пришел в мир психологии более десяти лет спустя после того, как Кристин Нефф, психолог из Техасского университета в Остине, опубликовала исследование самосострадания. Это определение включает доброту к самому себе вместо критики, отношение к неудачам и ошибкам как к части человеческого опыта, а не как к личному провалу, а также принятие к сведению своих недостатков, а не постоянное размышление о них.

Противоположность самосострадания можно увидеть в постоянной самокритике, характерной, к примеру, для депрессивного мышления. С другой стороны, любящая доброта, направленная на самого себя, предлагает прямое противоядие. Группа израильских исследователей проверила эту идею и обнаружила, что обучение людей, в особенности склонных к самокритике, любящей доброте уменьшает строгость по отношению к самому себе и повышает самосострадание[127].

Эмпатия означает сопереживание

Благодаря исследованию мозга было выявлено три вида эмпатии[128]. Когнитивная эмпатия позволяет понять, что думает другой человек: мы видим его точку зрения. При эмоциональной эмпатии мы чувствуем то, что чувствует другой. Третий вид — эмпатическое участие, или забота, — лежит в основе сострадания.

Слово «эмпатия» появилось в английском языке лишь в начале ХХ века от немецкого слова Einfühlung, которое можно перевести как «чувствование вместе». Чистая когнитивная эмпатия не обладает такими сострадательными чувствами, в то время как определяющим признаком эмоциональной эмпатии является ощущение в собственном теле тех страданий, которые испытывает другой человек.

Но если то, что мы чувствуем, расстраивает нас, очень часто наша последующая реакция будет «выключение». Это помогает нам почувствовать себя лучше, но блокирует сострадательные действия. В лаборатории этот эффект выключения проявлялся, когда испытуемые отводили взгляд от фотографий, изображающих сильные страдания — например, мужчину, который получил такие ожоги, что у него сошла кожа. Схожим образом бездомные люди жалуются, что становятся невидимками: те, кто проходит мимо по улице, игнорируют их. Это другая форма выключения.

Поскольку сострадание начинается с полного принятия случившегося (а это важный первый шаг к полезному действию), может ли медитация, культивирующая сострадание, склонить чашу весов?

Исследователи из немецкого Института имени Макса Планка в Лейпциге обучили добровольцев медитации любящей доброты[129]. Добровольцы практиковали порождение этого чувства на протяжении 6-часового инструктажа и самостоятельно дома.

Прежде чем они начали осваивать метод любящей доброты, им показали видео со страданиями людей. При этом активировались лишь негативные участки, отвечающие за эмоциональную эмпатию: мозг добровольцев отражал состояние страданий жертв, словно это происходило с ними. В результате они расстраивались — эмоциональное эхо стресса, который передавался им от жертв.

Затем людям было дано указание проявлять эмпатию к тому, что они видели на видео, — испытывать эмоции людей, которых они наблюдали. Анализ ФМРТ-сканирования показал, что такая эмпатия активировала участки, находящиеся в островковой доле мозга — области, которая «загорается», когда мы страдаем. Эмпатия означала, что люди испытывали боль тех, кто страдал.

Когда другая группа прошла обучение состраданию — чувству любви к тем, кто страдал, — их мозг активировал абсолютно другой набор участков, отвечающих за родительскую любовь к ребенку[130]. Их характеристики мозга полностью отличались от характеристик мозга тех, кто изучал эмпатию.

И это после восьми часов обучения!

Такое позитивное отношение к жертве страданий означает, что мы можем встретиться лицом к лицу и иметь дело с чужими трудностями. Это позволяет нам продвинуться в диапазоне от обращения внимания на происходящее к закономерному итогу — оказанию помощи. Во многих восточноазиатских странах имя Гуань-инь, почитаемое как символ сострадательного пробуждения, переводится как «та, кто слушает и слышит крики мира, чтобы прийти и помочь»[131].

От отношения к действию

Скептично настроенный ученый наверняка спросит, означает ли проявление этой нейронной модели, что люди действительно помогут, особенно если для этого потребуется сделать что-то неприятное или даже пожертвовать чем-то дорогим? Простая оценка активности мозга людей, неподвижно лежащих в томографе, и даже сам вывод, что нейронную настройку на доброту и действие можно усилить, интересны, но неубедительны. В конце концов, те студенты-теологи, размышлявшие о хорошем самаритянине, в действительности не помогали с большей вероятностью человеку в беде.

Однако некоторые обстоятельства дают надежду на более обнадеживающий результат. В лаборатории Ричи исследователи сканировали мозг добровольцев до и затем спустя две недели после обучения развитию сострадания (мыслям о других) или когнитивной переоценке — взгляду на себя, при котором вы учитесь рассуждать о причинах негативных событий по-другому. Затем исследователи сканировали мозг участников после просмотра изображений человеческих страданий. После сканирования участники сыграли в «Игру перераспределения». В ней они вначале стали свидетелем того, как «диктатор» обманом выманил у жертвы 10 долларов, отдав лишь один жалкий доллар. Затем добровольцы могли дать жертве до пяти долларов из личных денег: по правилам игры «диктатор» должен был дать жертве двойную сумму.

Результат: те, кто обучался состраданию, пожертвовали практически в два раза больше, чем участники группы, учившиеся переоценивать свои чувства. Мозг тех, кто обучился состраданию, активировал участки, отвечающие за внимательность, принятие перспективы и позитивные чувства: чем выше активность, тем выше альтруизм.

Мартин Лютер Кинг так говорил об истории о добром самаритянине: те, кто не помогал, спрашивали себя: «Если я остановлюсь помочь, что произойдет со мной?» Но добрый самаритянин спрашивал: «Если я не остановлюсь помочь, что произойдет с ним?»

Готовые любить

Даже черствому человеку стало бы больно от увиденной фотографии ребенка на грани истощения: его безрадостных огромных глаз, вздутого живота и костей, проступающих сквозь изнуренное тело.

Это изображение, как и изображение жертвы пожара, использовалось в нескольких исследованиях сострадания как одна из частей стандартной проверки способности смотреть в лицо страданию. На кривой, от игнорирования боли или потребностей человека до обращения на это внимания, проявления эмпатии и, наконец, оказания помощи, именно возникновение чувства любящей доброты заряжает энергией каждый шаг.

Исследования с участием новичков, обучающихся любящей доброте, выявили раннего предвестника повышенной реакции миндалевидного тела на изображения боли и страданий, обнаруженной у опытных практикующих медитацию[132]. Эта простая подсказка указывала на то, что у новичков подобная модель реагирования может проявиться очень скоро.

Когда? Возможно, через несколько минут — по крайней мере, когда речь идет о настроении. В одном исследовании было обнаружено, что семи минут практики любящей доброты достаточно, чтобы повысить доброжелательность человека и чувство социальной связи, пусть и временно[133]. Исследовательская группа Ричи обнаружила, что после восьми часов обучения любящей доброте мозг добровольцев показывал сильные отголоски паттернов работы мозга, присущих опытным практикующим[134]. Временная волна чувства доброжелательности в новичках могла быть ранним предшественником более поразительных перемен в мозге тех, кто практикует любящую доброту неделями, месяцами или годами.

Рассмотрим опыт случайной группы людей, вызвавшихся опробовать онлайн-инструкции по медитации общей продолжительностью два с половиной часа (15 сеансов по 10 минут). Это короткое обучение привело к тому, что люди почувствовали себя более расслабленными и жертвовали более крупные суммы, чем участники из группы сравнения, которые потратили столько же времени на простые спортивные упражнения[135].

Объединив выводы лаборатории Ричи с выводами других исследований, мы можем создать нейронный профиль реакций на страдания. Участок мозга, отвечающий за стресс, связанный с островной долей, включая миндалевидное тело, реагирует с особой силой. Эта модель характерна для всех людей, способных сопереживать другому человеку. Островковая доля отслеживает сигналы в теле и активирует автономные реакции вроде пульса и дыхания. Когда мы проявляем эмпатию, наши нейронные центры, отвечающие за боль и стресс, эхом откликаются на то, что мы «подбираем» от другого человека. Миндалевидное тело посылает сигнал о чем-то важном в нашем окружении, в данном случае — страданиях другого человека. Чем глубже человек оказывался погруженным в медитацию сострадания, тем сильнее был этот паттерн эмпатии. По-видимому, сострадание усиливает эмпатию к страданиям, как это и предполагает медитация.

В другом исследовании лаборатории Ричи опытные практикующие медитацию, развивающие сострадание, демонстрировали стабильное усиление реакции миндалевидного тела на тревожные звуки (например, женский крик). При этом у тех, кто входил в группу сравнения, практически не было разницы между состоянием сострадания и нейтральным контрольным состоянием[136]. В дополнительном исследовании ученые сканировали мозг участников, которые во время концентрации внимания на слабом источнике света слышали тревожные звуки[137]. У людей без опыта медитации миндалевидное тело активировалось из-за звуков, в то время как у практикующих реакция этого участка была приглушенной, а концентрация оставалась устойчивой. Даже участники, которым пообещали вознаграждение, если они постараются сосредоточиться на лампочке независимо от звуков, все равно отвлекались на крик.

Эти открытия дают несколько подсказок о том, как работает тренировка ума. Во-первых, очень часто используется целый набор медитаций, а не единственная практика. Практикующие випассану (большинство участников описанных здесь долгосрочных исследований) во время типичного ретрита могут совмещать практику внимательности к дыханию с практикой любящей доброты. MBSR и схожие программы предлагают различные виды тренировки ума.

Разные методы тренировки ума влияют на мозг по-разному. При практике сострадания миндалевидное тело увеличивается в объеме, в то время как при сосредоточении внимания, например, на дыхании оно уменьшается. Медитирующие учатся менять отношение к своим эмоциям во время разных практик.

Участки миндалевидного тела «воспламеняются», когда мы видим человека, испытывающего сильные негативные эмоции — страх, гнев и тому подобное. Этот сигнал миндалевидного тела предупреждает мозг, что происходит что-то важное. Миндалевидное тело выступает в роли нейронного радара, обнаруживающего значимость того, что мы испытываем. Если происходящее кажется тревожным, например женщина, кричащая в страхе, миндалевидное тело задействует расширенные связи и привлекает другие участки для реакции.

В то же время островная доля мозга использует свои связи с внутренностными органами тела (например, сердцем), чтобы подготовить тело к активному участию (к примеру, повышает кровообращение в мышцах). И раз мозг готовит тело к реакции, то люди, практикующие медитацию сострадания, с большей вероятностью помогут другим.

Но возникает вопрос: как долго длятся подобные эффекты обучения ума состраданию? Это лишь временное состояние или оно становится устойчивой чертой? Через семь лет после окончания эксперимента с трехмесячным ретритом Клифф Сарон вновь связался с участниками[138]. И обнаружил удивительную вещь среди тех, кто мог удерживать внимание на тревожных изображениях страданий во время и сразу после ретрита, — психофизиологическое приятие, в противоположность желанию отвести взгляд и выражению отвращения, которые он наблюдал у других (и которые типичны для людей в целом).

Те, кто не отводил взгляда, а принимал чужие страдания, через семь лет с большей вероятностью помнили конкретные изображения. В когнитивной науке такая память говорит о мозге, который смог устоять перед атакой эмоций и поэтому рассмотрел трагическую картину внимательнее, запомнил ее эффективнее и, предположительно, решил действовать.

В отличие от других выгод от медитации, которые возникают постепенно (например, быстрое восстановление от стресса), укрепление сострадания происходит быстрее. Мы полагаем, что развитие сострадания может использовать «биологическую готовность» — запрограммированную готовность к освоению навыка, выражающуюся, скажем, в быстроте, с которой маленькие дети учатся говорить. Как и в случае с навыком говорить, мозг настроен на то, чтобы научиться любить.

Вероятно, причина этого в большей степени кроется в связях в мозге, отвечающих за заботу, которые имеются у всех млекопитающих. Эти сети активируются, когда мы любим своих детей, друзей и всех, кто попадает в наш естественный круг заботы. Данные связи укрепляются даже после короткой тренировки сострадания.

Как мы видели, усиление сострадательного отношения не ограничивается лишь мировоззрением: люди действительно становятся более склонны помогать нуждающимся, даже если им это невыгодно. Подобный интенсивный отклик на страдания других выявлен в другой выдающейся группе — группе невероятных альтруистов, людей, которые пожертвовали одну из своих почек незнакомцу, остро нуждающемуся в трансплантации. Сканирование их мозга показало, что эти люди, наполненные состраданием, имели увеличенное правостороннее миндалевидное тело по сравнению с другими людьми их возраста и пола[139].

Поскольку эта область мозга активируется, когда мы проявляем эмпатию к тому, кто испытывает страдания, увеличенное миндалевидное тело может вызывать необычную способность чувствовать боль других, вдохновляющий человеческий альтруизм — даже такой, как пожертвование почки ради спасения чьей-то жизни. Нейронные изменения в результате практики любящей доброты, зарождающиеся признаки которых видны даже у новичков, совпадают с изменениями в мозге суперсамаритян — доноров почки[140].

Культивация любящей заботы о благополучии других людей имеет удивительное и уникальное преимущество. Оно заключается в активации участка мозга, отвечающего за счастье наряду с состраданием[141]. Любящая доброта тоже укрепляет связи между участками мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой — зоной, которая важна для управления поведением[142]. Чем прочнее связи между этими областями, тем более альтруистичным становится человек, прошедший обучение медитации сострадания.

Взращивание сострадания

В детстве Таня Зингер думала, что построит театральную карьеру — возможно, станет режиссером. Еще в студенческие годы она погрузилась в медитативные ретриты разных видов, обучаясь у многих учителей. Методы варьировались от випассаны до практики благодарности отца Дэвида Стейндл-Раста. Ее привлекали учителя, которые воплощали в себе качество безусловной любви.

Тайны человеческого ума обратили Таню к психологии — области, в которой она получила степень доктора философии. Докторское исследование способности к обучению в пожилом возрасте вызвало в ней интерес к исследованию пластичности. Ее постдокторское исследование эмпатии выявило, что, когда мы видим боль и страдания другого человека, мы активируем сети, обусловливающие эти же чувства в нас самих. Это открытие было встречено с большим интересом и заложило основу для исследований эмпатии в нейронауке[143].

Зингер обнаружила, что наш эмпатический отклик на боль других активирует нейронный сигнал тревоги. Он мгновенно настраивает нас на страдания другого человека, предупреждая о потенциальной опасности. Но сострадание — ощущение заботы о страдающем человеке — задействует другой набор участков мозга. Они отвечают за чувства теплого отношения, любви и заботы.

Это открытие было сделано в экспериментах, которые Таня проводила с Матье Рикаром, монахом тибетской буддийской традиции со степенью доктора философии — и многолетним опытом медитативной практики. Таня попросила его практиковать разные виды медитации в процессе сканирования мозга. Ей хотелось узнать, что произойдет в мозге опытного практикующего. Благодаря этому она собиралась разработать медитативные методы, доступные каждому.

Когда Рикар развивал чувство эмпатии, разделяя страдания другого человека, Таня обнаруживала активность в его нейронных сетях, отвечающих за боль. Но как только он начинал развивать сострадание — любящие чувства к страдающему человеку, становился активным участок мозга, отвечающий за позитивные чувства, вознаграждение и дружеские связи.

Затем исследовательская группа Тани подвергла то, что было обнаружено у Матье, обратной разработке. Ученые обучили новичков в медитации проявлять эмпатию к страданиям человека или испытывать сострадание.

Таня обнаружила, что сострадание заглушало эмпатический стресс, способный привести к эмоциональному истощению и выгоранию (порой происходит в профессиях, связанных с уходом за людьми). Вместо того чтобы научить просто разделять чувства тревоги другого человека, тренировка сострадания активировала абсолютно другие участки мозга, отвечающие за сердечную заботу. В итоге участники испытывали позитивные чувства и стрессоустойчивость[144].

Теперь Таня возглавляет факультет социальной нейронауки в Институте познания и мозга имени Макса Планка. Объединив свой интерес к науке и медитации и предыдущее многообещающее исследование пластичности, Таня провела авторитетное исследование медитации. В нем она рассматривала медитацию в качестве способа развития полезных психологических качеств, таких как внимание, внимательность, принятие перспектив, эмпатия и сострадание.

В соответствии с простой программой исследования под названием ReSource Project группа Тани привлекла около 300 добровольцев. Им предстояло практиковать различные типы медитаций в течение 11 месяцев в рамках трех модулей, каждый продолжительностью несколько месяцев. Также была собрана контрольная группа, которая не проходила обучения, но должна была проходить те же проверки каждые три месяца.

Первая тренировка ума, «Присутствие», подразумевала сканирование тела и сосредоточение на дыхании. Другая — «Перспектива» — включала наблюдение мыслей с помощью новой межличностной практики «тандем созерцания». Партнеры ежедневно в течение десяти минут обменивались потоком мыслей друг с другом — либо лично, либо через мобильное приложение[145]. Третий метод под названием «Эмоции» включал в себя практику любящей доброты.

Результаты: сканирование собственного тела повышало его осознание и снижало блуждание ума. Наблюдение мыслей повышало метаосознание — побочный продукт внимательности. Практика любящей доброты укрепляла дружелюбные мысли и чувства к другим. Иными словами, если вы хотите наиболее эффективно усилить свои чувства доброты, практикуйте соответствующий метод.

Каков активный ингредиент?

«У Саманты ВИЧ, — читаете вы. — Она заразилась от иглы в медицинском кабинете, когда отдыхала за границей. Раз в месяц она участвует в митингах в поддержку мира. Она хорошо училась в школе». После этого небольшого описания вы видите фотографию Саманты — девушку двадцати с чем-то лет, с волосами до плеч.

Пожертвуете ли вы деньги на помощь ей?

Чтобы понять действующие внутренние факторы, исследователи из Колорадского университета обучили медитации сострадания группу добровольцев. При этом контрольная группа приняла дневную дозу «плацебо-окситоцина» — несуществующего препарата для мозга, якобы повышающего чувства связи и сострадания. Вымышленное лекарство создало позитивные ожидания, сопоставимые с ожиданиями медитирующих[146].

После того как одни участники закончили медитировать, а другие приняли лекарство, в мобильном приложении им показали фотографию и краткий профиль нуждающегося человека вроде Саманты. У участника была возможность пожертвовать часть денег, полученных за участие в исследовании.

Что характерно, простой сеанс медитации сострадания не был главным фактором, влияющим на принятие решения пожертвовать деньги. В действительности в данном исследовании люди, прошедшие сеанс медитации сострадания, жертвовали деньги не больше, чем те, кто принял фальшивый окситоцин, или группа, не делавшая ни того, ни другого. Не хотим показаться занудами, но это поднимает ключевой вопрос о методах, используемых в исследовании медитации. В то время как исследование было отлично разработано по многим параметрам (например, грамотно создана контрольная группа с фальшивым окситоцином), как минимум в одном отношении оно оставалось туманным. Не было определено содержание медитации сострадания. По-видимому, оно менялось на протяжении исследования и включало медитацию, развивающую равностность.

Эти медитативные упражнения взяли из набора, разработанного для людей, чья трудовая деятельность связана со смертью (например, сотрудников церкви и хосписов). Данные практики помогают людям оставаться восприимчивыми к страданиям, но сохранять спокойствие по отношению к умирающему человеку. В конце концов, в этот момент умирающим нельзя ничем помочь, разве что сострадательным присутствием. В то время как участники, практиковавшие медитацию сострадания, жертвовали деньги не больше остальных, они испытывали больше чуткости к нуждающимся людям. Нас интересует, может ли равностность оказывать абсолютно другой эффект на решение пожертвовать деньги, чем сострадание. Может ли она снизить вероятность пожертвования, даже если человек откликается на страдания?

Это вызывает другой вопрос: действительно ли необходимо концентрироваться на любящей доброте с целью усилить сострадательные действия? Например, в Северно-Восточном университете добровольцев обучили медитации сострадания и медитации любящей доброты[147]. Спустя две недели обучения каждый оказывался в кресле зала ожидания лицом к лицу с женщиной на костылях, очевидно испытывающей боль. Всего в зале было три кресла, и два других человека, сидящих в зале, игнорировали женщину. Как и в исследовании о добром самаритянине, у каждого была возможность помочь — уступить свое место человеку на костылях.

Участники обеих групп, обучавшихся внимательности или любящей доброте, по сравнению с группой, которая не проходила обучение, чаще выбирали путь доброты и уступали место. В контрольной группе 15 % участников уступили место, в то время как в группе медитирующих — 50 %. Но из самого исследования мы не знаем, усиливает ли внимательность эмпатию так же, как и любящая доброта. Возможно, другие внутренние силы, например повышенная внимательность к обстоятельствам, вели к этому акту сострадания.

Первые признаки говорят о том, что каждый вид медитации имеет свой нейронный профиль. Рассмотрим результаты исследования, которое возглавил Геше Лобсанг Тензин Неги, ученый со степенью доктора философии и практики в той же традиции, к которой принадлежит Далай-лама (тибетское «геше» является эквивалентом степени доктора философии). Также он получил степень доктора философии в Университете Эмори, где сейчас преподает. Опираясь на свой опыт ученого и монаха, Геше Неги разработал программу обучения состраданию на основе восприятия (CBCT) — методы, позволяющие понять, насколько мировоззрение человека поддерживает реакцию сострадания или препятствует ей. Программа включает в себя медитацию любящей доброты, развитие желания помочь другим почувствовать счастье и свободу от страданий, а также выработку решимости, чтобы при необходимости предпринять действия[148].

В исследовании Университета Эмори одна группа участников прошла программу CBCT, в то время как другая практиковала метод медитации Алана Уоллеса (мы описывали его в главе 5). Главный вывод: активность миндалевидного тела в правом полушарии мозга участников группы сострадания повышалась, когда участники видели фотографии страдающих людей. Чем больше часов практики, тем больше реагирование.

Но при проверке на депрессивное мышление группа сострадания также показала, что в целом чувствует себя счастливее. Разделение страданий другого человека не всегда угнетает. Как говорил доктор Аарон Бек, разработавший эту проверку, когда вы сосредоточены на страданиях другого человека, вы забываете о собственных проблемах.

Также наблюдается гендерное различие. Например, исследователи из Университета Эмори обнаружили, что при просмотре любых эмоциональных изображений, как счастливых, так и грустных, в том числе изображений страданий, женщины демонстрируют более высокие уровни реагирования правого миндалевидного тела, чем мужчины. Этот вывод не является открытием для психологии: исследования мозга давно показали, что женщины более восприимчивы к эмоциям людей, чем мужчины[149]. Возможно, это другой научный пример, подтверждающий очевидный факт: в среднем женщины в большей степени реагируют на эмоции других людей, чем мужчины[150].

Как ни парадоксально, если есть возможность помочь, женщины не склонны действовать в большей степени, чем мужчины. Возможно, это связано с тем, что иногда они чувствуют себя более уязвимыми[151]. На сострадательное действие влияет много факторов, а не просто характеристики мозга — с этим фактом исследователи в данной области сталкиваются до сих пор. Ощущение нехватки времени, ассоциации себя с нуждающимся человеком, нахождение в толпе или пребывание в одиночестве — каждый из этих факторов может иметь значение. Остается открытым вопрос: настроит ли человека развитие сострадательного отношения таким образом, чтобы он пренебрег этими силами и помог другому человеку?

Расширение нашего круга заботы

Очень опытный мастер тибетской медитации, которого Ричи изучил в своей лаборатории, как-то сказал, что один час, потраченный на практику любящей доброты по отношению к сложному человеку, эквивалентен 100 часам подобной практики по отношению к другу или близкому человеку.

Обычная медитация любящей доброты постоянно расширяет круг разных людей, к которым мы стремимся испытывать нежные чувства. Самый крупный скачок происходит, когда мы испытываем любовь не только к тем, которых знаем и любим, но и к незнакомым, и особенно к тем, чей характер считаем сложным. И затем вас охватывает желание любить всех.

Как мы можем расширить сострадание, которое испытываем к нашим близким людям, до любви к целой человеческой семье, включая и тех, кто нам не нравится? Этот огромный порыв любви, если перестанет быть просто желанием, способен успешно «вылечить» многие разногласия в мире, вызывающие боль и конфликты.

Далай-лама видит одну стратегию: признать единство человечества, даже групп, которые нам не нравятся, и, таким образом, осознать, что «никто, как и мы, не хочет страданий: все стремятся к счастью»[152].

Поможет ли это чувство единства? Как исследователи, мы не можем дать точный ответ. Легко сказать — тяжело сделать. Одним из жестких способов проверить такой переход к универсальной любви может являться оценка неосознанных предубеждений. Они означают, что вы неосознанно действуете, предвзято относясь к другой группе, несмотря на убежденность в отсутствии неприязненного отношения.

Эти скрытые предубеждения можно обнаружить при грамотных проверках. Например, человек может говорить, что у него нет расовых предубеждений. Однако при прохождении теста на время реакции, в котором слова, вызывающие приятные или неприятные ассоциации, согласуются со словами «белый» или «черный», слова с приятным значением быстрее приходят на ум при согласовании со словом «белый», и наоборот[153].

Исследователи из Йельского университета использовали подобную проверку скрытых предубеждений до и после шестинедельного курса медитации любящей доброты[154]. В этом исследовании использовалась очень сильная контрольная группа — исследователи рассказали ее участникам о ценности медитации любящей доброты, но не обучили их самой практике. Члены этой группы немного напоминали тех студентов-теологов, размышлявших над притчей о добром самаритянине. Они продемонстрировали нулевое преимущество при прохождении теста на скрытые предубеждения. Снижение неосознанной предубежденности брало начало в любящей доброте.

Далай-лама рассказывал о своем полувековом опыте работы по развитию сострадания. В начале он невероятно восхищался теми, кто развил искреннее сострадание ко всем людям. Однако он не был уверен, что сам способен на это.

В глубине души он осознавал, что подобная безусловная любовь возможна, но для ее появления нужно особым образом работать над собой. Время шло, и он обнаружил, что чем больше он практиковал и знакомился с чувством сострадания, тем больше росла его уверенность в возможности развить в себе это чувство на более высоких уровнях.

Он добавлял, что с этой предпоследней разновидностью сострадания мы непредвзяты в нашей заботе, распространяем ее на всех, даже если те, к кому мы испытываем это чувство, с неприязнью относятся к нам. Более того, в идеальной ситуации это чувство не возникает эпизодически, время от времени, а становится мощной и устойчивой силой, главным организующим принципом нашей жизни.

Независимо от того, достигли ли мы этой благородной вершины любви, появляются другие преимущества, например активируется участок мозга, отвечающий за счастье и сострадание. Далай-лама часто говорит: «Первый, кто получит выгоду от сострадания, — это тот, кто почувствует его в себе».

Далай-лама вспоминает, как в Монсеррате — монастыре, расположенном недалеко от Барселоны, — он познакомился с отцом Басили. Этот христианский монах пребывал в одиночестве уже пять лет в обители у подножия горы. Чем же он занимался?

Медитацией на любви.

«Я заметил, как сияли его глаза», — сказал Далай-лама, описывая глубину душевного покоя и красоту превращения в прекрасного человека. Далай-лама заметил, что он встречал людей, имевших все, но несчастных. По его словам, главный источник покоя кроется в уме, который куда больше, чем наши обстоятельства, определяет счастье[155].

В двух словах

Простое понимание понятия сострадания не обязательно ведет к сострадательным действиям. На кривой, где отмечены проявление эмпатии к страданиям человека и действительное оказание помощи, медитация любящей доброты или сострадания повышает шансы оказания помощи. Существуют три формы эмпатии: когнитивная эмпатия, эмоциональная эмпатия и эмпатическая забота. Как правило, люди эмоционально проявляют эмпатию к страданиям человека, но затем «отключаются», чтобы подавить чувство дискомфорта. Но медитация сострадания усиливает эмпатическую заботу, активирует участки мозга, отвечающие за позитивные чувства и любовь, а также участки, фиксирующие страдания других людей. Кроме того, при обнаружении страданий медитация подготавливает человека к действию. Сострадание и любящая доброта повышают активность миндалевидного тела в ответ на чужие страдания, в то время как концентрация внимания на чем-то нейтральном, например дыхании, понижает активность этого участка. Эффекты любящей доброты проявляются быстро — спустя лишь восемь часов практики. Снижение обычно очень жестких неосознанных предубеждений возникает спустя 16 часов практики. Чем больше практикуют люди, тем устойчивее становятся установки мозга и поведения в отношении сострадания. Сила этих эффектов с ранних дней медитации может говорить о нашей биологической готовности к доброте.

 

Глава 7. Внимание!

* * *

Однажды ученик в традиции дзен попросил своего учителя написать что-нибудь кистью, что-то вроде «слов глубокой мудрости».

Мастер дзен без колебаний написал: Внимание.

Слегка разочарованный, ученик спросил: «Это все?»

Мастер молча взял кисть и написал: Внимание. Внимание.

Ученик, чувствуя себя не настолько мудрым, как учитель, немного разозлился и пожаловался мастеру, что в этих словах не было ничего мудрого.

Вновь мастер молча написал: Внимание. Внимание. Внимание.

Расстроенный ученик попросил мастера объяснить, что он имел в виду под этим словом. Мастер ответил: «Внимание означает внимание»[156].

Уильям Джеймс четко сформулировал то, на что мастер дзен лишь намекал: «Умение возвращать блуждающее внимание вновь и вновь является корнем рассудительности, характера и воли». Так он писал в своих «Принципах психологии», опубликованных в 1890 году. Джеймс также говорил, что «образование, которое улучшит этот дар, будет образованием в полном смысле этого слова».

После этого смелого заявления он немного отступал, добавляя: «Но легче определить этот идеал, чем дать практические наставления по его достижению».

Ричи прочитал этот отрывок перед поездкой в Индию, и после трансформирующих моментов ретрита Гоенки эти слова вновь вспыхнули в его уме, словно электрический заряд.

Это был прорыв, интеллектуальный переломный момент. Интуитивно он почувствовал, что нашел то самое идеальное образование, к которому стремился Джеймс: медитацию. Какую бы форму ни принимала медитация, практически каждый ее вид был связан с тренировкой внимания.

Но в наши студенческие годы, в 1970-е, научный мир мало что знал об этом качестве. Одно исследование, связывающее медитацию с улучшением внимания, провели японские ученые[157]. Они принесли электроэнцефалограф в дзендо[158] и измерили активность мозга монахов, занимающихся медитацией. При этом монахи слушали монотонную серию звуков. В то время как большинство монахов не продемонстрировали ничего особенного, трое самых «продвинутых» отличились. Даже на двадцатый звук их мозг реагировал так же сильно, как и на первый. Это важное открытие: обычно мозг «отключается», не реагируя уже на 10-й звук, что уж говорить о 20-м.

Отключение от повторяемого звука отражает нейронный процесс, известный как привыкание. Подобное ослабление внимания ко всему монотонному создает проблемы для операторов радаров, которые должны оставаться внимательными в процессе сканирования сигналов из практически пустого неба. Утомляемость внимания операторов стала причиной интенсивного изучения этого аспекта внимания во время Второй мировой войны. Тогда психологов попросили изучить, как операторы могут сохранять бдительность. Лишь тогда этим вопросом активно занялись ученые.

Обычно мы смотрим на что-то необычное ровно столько, сколько требуется, чтобы убедиться в отсутствии угрозы или просто чтобы отнести эту вещь к конкретной категории. Затем привыкание сохраняет энергию мозга, который не уделяет внимания знакомой и безопасной для нас вещи. Один недостаток такой динамики мозга: мы привыкаем ко всему знакомому — картинам на наших стенах, вкусной еде, которую берем из холодильника каждый вечер, возможно, даже нашим близким. Привыкание делает жизнь удобной в управлении, но немного скучной.

Мозг привыкает, используя связи, которые есть даже у рептилий, — ретикулярную активирующую систему ствола мозга (РАС). Это одна из немногих структур мозга, связанных с вниманием, известная на тот момент. При привыкании участки коры подавляют РАС, и она не активируется, когда мы вновь видим одну и ту же вещь.

При обратной ситуации, называемой сенсибилизацией, участки коры активируют РАС при виде чего-то нового или необычного. Затем РАС подключает другие цепочки мозга к обработке нового объекта — допустим, нового, не виданного ранее произведения искусства.

Елена Антонова, британский нейроученый и участник SRI, обнаружила, что практикующие медитацию, прошедшие трехлетний ретрит в тибетской традиции, имели сниженное привыкание моргания при громких звуках[159]. Другими словами, их моргание не замедлялось. Это воспроизводит (по крайней мере, на уровне концепции) то японское исследование, в котором продвинутые мастера дзен не привыкали к монотонным звукам.

Первоначальное исследование мастеров дзен стало переломным для нас. По-видимому, их мозг мог сохранять внимание, в то время как мозг других людей «отключался». Это находило отклик в нашем опыте ретритов по внимательности, во время которых мы часами «давили» на свое внимание, чтобы заметить каждую крошечную деталь опыта, а не «отключиться».

Обратившись к деталям, к которым мы в противном случае привыкли бы — визуальным образам, звукам, вкусам и ощущениям, — наша внимательность трансформировала знакомое и привычное в свежее и интересное. Мы видели, что эта тренировка внимания может обогатить жизнь, дав нам возможность остановить привыкание с помощью концентрации на детализированном «здесь и сейчас» и создания нового из «хорошо забытого старого».

По нашим первоначальным представлениям о привыкании, внимательность означала добровольный переход от рефлективного «отключения». Но эта идея возникла до того, как оказалась в нашей голове, и уже расширяла границы общепринятой научной точки зрения. В 1970-е наука считала внимание основанным на стимулах, автоматическим, неосознанным и восходящим качеством — функцией ствола мозга, примитивной структуры, которая находилась над спинным мозгом. Наука не расценивала внимание как качество, «нисходящее» из участков коры.

Согласно этой точке зрения внимание было непроизвольным. Что-то происходит вокруг нас — например, звонит телефон, — и наше внимание автоматически приковывается к источнику звука. Звук продолжается, доходит до точки монотонности, и мы привыкаем к нему.

Научной концепции сознательного контроля внимания не было, несмотря на тот факт, что сами психологи использовали свое сознательное внимание для написания статей об отсутствии такой способности! В соответствии с научными стандартами того времени реалии их собственного опыта попросту игнорировались в угоду тому, что можно было объективно зафиксировать.

Эта усеченная точка зрения лишь часть истории. Привыкание описывает один вид внимания, который мы не можем контролировать сознательно, но выше в нашей нейронной сети, над этими связями, идущими «из глубины мозга», события развиваются иначе.

Рассмотрим эмоциональные центры лимбической системы среднего мозга, где происходит большая часть действия, после того как эмоции активируют наше внимание. Когда Дэн работал над книгой «Эмоциональный интеллект», он активно использовал исследование Ричи и других нейроученых о новом на тот момент открытии «танца» миндалевидного тела — радара мозга, отслеживающего угрозы, — с префронтальной корой, этаким исполнительным центром мозга, который может изучать, размышлять, принимать решения и достигать долгосрочных целей.

Когда возникают чувства гнева или тревоги, миндалевидное тело активирует префронтальный участок. Когда тревожные эмоции достигают своего пика, «нападение» на миндалевидное тело парализует исполнительную функцию. Но когда мы активно контролируем внимание, например при медитации, мы задействуем этот префронтальный участок, и миндалевидное тело успокаивается. Ричи и его команда обнаружили успокоение миндалевидного тела как у опытных практикующих випассану, так и у людей, прошедших тренинг MBSR, — с намеками на ту же схему, хотя и менее сильную[160].

На протяжении научной карьеры Ричи отслеживал местонахождение внимания, которое стабильно перемещалось все ближе к высшим отделам мозга. В 1980-х он помог основать аффективную нейронауку, изучающую эмоциональный участок среднего мозга и то, как эмоции притягивают и отталкивают внимание. В 1990-х возникло направление медитативной нейронауки, и исследователи начали изучать мозг человека во время медитации. К этому времени они уже знали, что цепочки в префронтальной коре управляют нашим произвольным вниманием. Эта область сегодня стала «краеугольным камнем» в исследованиях медитации: каждый аспект внимания так или иначе задействует префронтальную кору.

У людей префронтальная кора занимает большую долю верхнего уровня мозга, неокортекса, по сравнению с другими биологическими видами. Она стала местом главных эволюционных перемен, сделавших нас людьми. В этой нейронной зоне, как мы увидим, заложены зачатки пробуждения устойчивого благополучия, но она также перекликается с эмоциональным страданием. Мы можем думать о прекрасных возможностях, и мы также можем тревожиться из-за беспокойных мыслей. И то, и другое — признаки работающей префронтальной коры.

В то время как Уильям Джеймс писал о внимании как о едином целом, современная наука говорит нам, что его концепция включает в себя не единую способность, а множество. Среди них:

• селективное внимание — способность концентрироваться на одном объекте и игнорировать другие;

• бдительность — сохранение постоянного уровня внимания в течение времени;

• распределение внимания, чтобы мы могли заметить небольшие или быстрые перемены в своем восприятии;

• целевая сосредоточенность, или когнитивный контроль, — удержание внимания на конкретной цели или задании, несмотря на отвлекающие факторы;

• метаосознание — способность отслеживать качество осознания себя, например замечать, когда ваш ум блуждает или что вы совершили ошибку.

Выбор внимания

Амиши Джа помнит, как в детстве родители каждое утро медитировали, используя четки и повторяя мантру. Этой традиции они научились в своей родной Индии. Но Амиши не интересовала медитация: она решила стать когнитивным нейроученым, чтобы проводить тщательные исследования внимания.

Когда Амиши преподавала в Пенсильванском университете, Ричи посетил университет с лекцией. Во время выступления он ни разу не упомянул слово «медитация», но показал два ФМРТ-снимка мозга — на одном был мозг в глубокой депрессии, на другом — в состоянии счастья. Амиши спросила: «Как можно перевести мозг из одного состояния в другое?»

«Медитация», — ответил Ричи.

Это вызвало у Амиши интерес — как личный, так и профессиональный. Она начала медитировать и запустила исследование о том, как данный метод может влиять на внимание. Но коллеги осадили ее, предупредив, что это рискованное занятие вряд ли вызовет широкий научный интерес в области психологии.

На следующий год Амиши посетила второй Летний исследовательский институт ума и жизни, который привел к переменам в ее судьбе. Преподаватели, аспиранты и доктора, с которыми она познакомилась, составляли сообщество единомышленников, поддерживающее начинания Амиши.

Ричи отчетливо помнит, как Амиши эмоционально рассказала на той встрече, что медитация была частью ее коренной культуры. В то время как она ощущала себя связанной в проведении подобного исследования в своем университете, она поняла, что наконец-то обрела дом в среде ученых-единомышленников, занимающихся исследованиями в этой области. Амиши стала лидером нового поколения ученых, посвятивших себя медитативной нейронауке и ее преимуществам для общества.

Вместе с коллегами она провела одно из первых глубоких исследований влияния медитации на внимание[161]. Ее лаборатория, теперь находящаяся в Университете Майами, обнаружила, что у новичков, прошедших обучение MBSR, значительно улучшилась способность к ориентированию. Этот компонент селективного внимания направляет ум к главной цели среди практически бесконечного массива сенсорной информации.

Представим, что вы находитесь на вечеринке, слушаете музыку и «отключились» от компании, разговаривающей прямо напротив вас. Если кто-то спросит вас, что сейчас сказали эти люди, вы не сможете ответить. Но если бы один из них упомянул ваше имя, вы бы тут же сфокусировались на этих приятных для вас звуках, как если бы слушали их с самого начала.

Известное в когнитивной науке под названием «эффект коктейльной вечеринки», это внезапное осознание иллюстрирует часть строения систем внимания нашего мозга. Мы принимаем большую часть доступного потока информации, чем осознаем. Это позволяет нам «отключать» не имеющие особого значения звуки, но по-прежнему оценивать их на актуальность где-то в уме. Наше собственное имя всегда остается значимым.

Кроме того, внимание имеет разные каналы — один, который мы сознательно выбираем, и те, от которых мы «отключаемся». В диссертационном исследовании Ричи анализировал, как медитация может укрепить нашу способность концентрироваться по выбору. В исследовании добровольцы должны были сконцентрироваться на том, что они видели (мигающий свет), и игнорировать то, что они чувствовали (вибрацию в области запястья), или наоборот. В это время он анализировал данные электроэнцефалограмм их зрительной или тактильной коры, чтобы оценить силу концентрации участников. Кстати, воспользовавшись ЭЭГ для анализа людей, Ричи стал первопроходцем, — ранее такой эксперимент проводился лишь на крысах и кошках.

Практикующие медитацию продемонстрировали незначительное увеличение в том, что Ричи назвал «кортикальной избирательностью», — повышенной активности в определенном участке сенсорных зон коры. Поэтому, например, когда они уделяли внимание тому, что видели, зрительная кора становилась активнее, чем тактильная.

Когда мы сосредоточиваемся на визуальных ощущениях и игнорируем тактильные, свет становится «сигналом», а прикосновения — «шумом». Когда мы отвлекаемся, шум заглушает сигнал: сосредоточение означает, что сигнал гораздо больше шума. Ричи не обнаружил увеличений сигнала, но в шуме были некоторые снижения — соотношение изменилось. Меньше шума означает больше сигнала.

Диссертационное исследование Ричи, как и Дэна, лишь намекало на эффект, который он пытался найти. Перенесемся на десятилетия вперед к более сложным критериям целенаправленного сенсорного восприятия, которое пытался продемонстрировать Ричи. Группа из MIT задействовала магнитный энцефалограф (МЭГ) — прибор для магнитной энцефалографии с более точным наведением на области мозга, чем позволял старый энцефалограф Ричи. В этом исследовании добровольцы в случайном порядке проходили либо восьминедельную программу MBSR, либо ждали начала обучения до тех пор, пока эксперимент не закончится[162].

Как вы помните, MBSR включает в себя внимательность к дыханию, практику систематического сканирования ощущений в теле, внимательную практику йоги и осознавание мыслей и чувств от мгновения к мгновению. При этом предполагалось, что участник ежедневно практикует данные методы тренировки внимания. Спустя восемь недель те, кто прошел программу MBSR, показали улучшенную способность концентрации на ощущениях, чем до начала обучения MBSR. В данном случае ощущениями выступали тщательно откалиброванные постукивания по руке или ноге участника. Также они показали лучшие результаты по сравнению с теми участниками, кто по-прежнему ждал начала MBSR.

Вывод: внимательность (по крайней мере, в этой форме) укрепляет способность мозга концентрироваться на одной вещи и игнорировать отвлекающие факторы. Исследования показывают, что нейронную сеть, отвечающую за селективное внимание, можно натренировать. Это идет вразрез со стандартным мнением, согласно которому внимание запрограммировано с рождения и, таким образом, находится вне досягаемости любых попыток изменить его.

Схожее укрепление селективного внимания обнаружено у практикующих випассану из Общества медитации прозрения, которые прошли проверку до и после трехмесячного ретрита[163]. Во время ретрита они должны были поддерживать полное внимание не только в течение восьми часов ежедневных формальных сессий сидячей медитации, но и в остальное время.

До ретрита, когда участники уделяли внимание селективным звуковым сигналам в разных тонах, их точность определения тонов не отличалась от точности других участников. Но через три месяца селективное внимание участников ретрита заметно улучшилось. Рост составил 20 %.

Удержание внимания

Ученый мастер дзен Дайсэцу Судзуки входил в число участников выездного симпозиума. Находясь за столом с другими участниками, Судзуки излучал абсолютное спокойствие, его взгляд был сосредоточен на одной точке где-то перед ним. Казалось, что он «отключился» от остального мира. Но когда внезапный порыв ветра поднял несколько листков на столе, Судзуки единственный среди участников молниеносно среагировал и схватил их. Он не был «отключен» — он в стиле дзен уделял пристальное внимание всему.

Как вы помните, способность практикующих дзен удерживать внимание без привыкания была одним из малочисленных открытий в области медитации в те времена, когда мы начали эти научные поиски. То исследование дзена, несмотря на свою ограниченность, подстегнуло нас двигаться дальше.

Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но по мере удержания внимания на этой вещи наша сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях и так далее. Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.

Универсальная цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания определенным образом или на выбранной цели, например дыхании. Многочисленные сообщения, как частные, так и научные, поддерживают идею того, что медитация ведет к более устойчивому вниманию или, если использовать научное понятие, — бдительности.

Но скептик может спросить: внимание усиливает именно практика медитации или действует какой-то другой фактор? По этой причине необходимы контрольные группы. Чтобы предоставить даже более точное доказательство, что связь между медитацией и устойчивым вниманием не простая, а причинно-следственная, требуется долгосрочное исследование.

Такую высокую планку смогли взять Клиффорд Сарон и Алан Уоллес. В их исследовании добровольцы прошли трехмесячный медитационный ретрит с Уоллесом в роли учителя[164]. Они практиковали сосредоточение на дыхании на протяжении пяти часов в день. Сарон проанализировал их состояние в начале ретрита, через месяц и спустя пять месяцев после завершения ретрита.

Испытуемые улучшили свои способности бдительности — значительное улучшение было заметно в первый месяц ретрита. Через пять месяцев после окончания ретрита каждый прошел проверку на бдительность. Поразительным образом улучшения, достигнутые во время ретрита, были по-прежнему устойчивы.

С уверенностью можно сказать, что улучшение, по заявлениям испытуемых, достигалось после часа ежедневной практики. Тем не менее это одна из лучших прямых проверок измененных черт внимания, вызванных медитацией, которые нам известны на данный момент. Конечно, доказательство было бы более убедительным, если бы участники исследования продемонстрировали то же улучшение и через пять лет после исследования.

Когда внимание мигает

Понаблюдайте за четырехлетним ребенком, который сосредоточенно изучает толпу на рисунке из «Где Уолли?»[165], и дождитесь того момента радости, когда он наконец-то указывает на Уолли в его ярком полосатом свитере. Этот огромный восторг при нахождении Уолли — ключевой момент в работе внимания: мозг награждает нас за подобную победу дозой приятных нейрохимических веществ.

Наука сообщает нам, что в эти моменты нервная система отключает внимание и расслабляется ради своеобразной быстрой нейронной вечеринки в честь праздника. Если бы другой Уолли неожиданно возник во время этой вечеринки, наше внимание было бы занято другим делом. Второй Уолли ушел бы незамеченным.

Момент временного ослепления похож на мигание внимания, короткую паузу в способности мозга сканировать окружающую среду (технически это называется «рефрактерным периодом»). В момент этого мигания способность ума замечать вещи слепнет, а внимание теряет чувствительность. Небольшое изменение, которое могло бы привлечь наше внимание, остается незамеченным. Мигание отражает эффективность мозга в том смысле, что не слишком большая увлеченность одной вещью сохраняет ограниченные ресурсы нашего внимания для других вещей.

С практической точки зрения отсутствие мигания отражает лучшую способность замечать небольшие изменения, например невербальные подсказки меняющихся эмоций человека, передаваемые мимолетными движениями крошечных мышц вокруг глаз. Нечувствительность к таким второстепенным сигналам может означать, что мы упускаем важные сообщения.

Одна из проверок мигания предполагает, что вы видите длинный ряд букв, редко перемежающийся цифрами. Каждая буква или цифра показывается очень быстро — в течение 50 миллисекунд, то есть 1/20 секунды, с бешеной скоростью 10 знаков в секунду. Вас предупреждают, что каждый ряд букв содержит одну-две цифры в случайном порядке.

После каждого ряда, или пятнадцатого, или любого другого вас спрашивают, видели ли вы цифры и если да, то какие. Если они показываются в сверхбыстрой последовательности, большинство людей обычно упускают вторую цифру. Это и есть мигание внимания.

Ученые, изучающие внимание, с давних пор считали врожденным этот провал во внимании, возникающий сразу после обнаружения желанного объекта, — неизбежным и неизменным аспектом центральной нервной системы. Но затем произошло нечто удивительное.

Появились участники ежегодного трехмесячного курса випассаны, проводимого Обществом медитации прозрения. Именно эти люди отлично справились с проверкой селективного внимания. На первый взгляд кажется, что медитация випассаны может снижать мигание, поскольку она создает непрерывное нереагирующее осознавание всего, что возникает в опыте, проводит открытый мониторинг всего, что появляется в уме. Интенсивный курс випассаны создает нечто похожее на внимательность на стероидах: нереагирующую гипербдительность ко всему, что возникает в уме.

Группа Ричи проанализировала мигание внимания в практикующих випассану до и после трехмесячного ретрита. После ретрита было отмечено значительное снижение мигания — на 20 %[166].

Ключевым нейронным изменением стало снижение реакции на первое появление цифры (практикующие випассану просто замечали ее наличие). При этом ум оставался достаточно спокойным и замечал вторую цифру, даже если она появлялась сразу же после первой.

Этот результат поразил ученых, которые считали, что мигание внимания является врожденным и поэтому не могло быть снижено тренировкой. Как только новость распространилась в научных кругах, группа исследователей из Германии задалась вопросом, может ли обучение медитации снизить ухудшающееся с возрастом мигание внимания, которое возникает чаще и создает большие провалы в осознании[167]. Да, может: люди, которые регулярно практиковали форму «открытого мониторинга» (осознание всего, что возникает в уме), останавливали обычный рост эффекта мигания внимания со старением. Их результаты оказались даже лучше, чем у более молодых участников исследования.

Возможно, немецкие исследователи предполагали, что нереагирующее открытое осознавание — когда вы замечаете все, что возникает в уме, и позволяете этим вещам «просто быть» вместо того, чтобы запускать цепочку мыслей об этом — становится когнитивным навыком, который помогает фиксировать цель вроде букв и цифр в тесте на мигание без зацикливания на ней. Это позволяет вниманию быть готовым к следующей цели и является более эффективным способом наблюдать за стремительным миром.

Как только было доказано, что мигание внимания является обратимым процессом, голландские ученые задались вопросом: при какой минимальной подготовке происходит снижение эффекта мигания? Они обучили людей, никогда не занимавшихся медитацией, тому, как наблюдать за умом, используя версию практики внимательности[168]. Учебные занятия продолжались лишь 17 минут, после которых добровольцы прошли проверку снижения эффекта мигания. Их внимание мигало реже, чем внимание участников группы сравнения. Последних обучили медитации сосредоточения, которая не влияла на этот ментальный навык.

Миф о многозадачности

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих наш мозг одновременно, не говоря уже о постах в Facebook, Instagram и прочих срочных уведомлениях из нашей личной вселенной социальных сетей. С учетом распространенности смартфонов и подобных устройств кажется, что люди сегодня принимают гораздо больше информации, чем до наступления цифровой эпохи.

За несколько десятилетий до того, как мы начали тонуть в море раздражителей, ученый-когнитивист Герберт Саймон справедливо заметил: «Информация потребляет именно внимание. Обилие информации означает недостаток внимания».

Наши социальные связи страдают и по другим направлениям. Вы когда-нибудь испытывали желание попросить ребенка отложить телефон и посмотреть в глаза человеку, с которым он общается? Такой совет становится все более необходимым, поскольку цифровые развлечения приводят к другим жертвам — от них страдают базовые человеческие навыки вроде эмпатии и социального присутствия.

В символическом значении зрительного контакта — отказа от своих дел ради общения — кроется уважение, забота, даже любовь. Отсутствие внимания к окружающим людям посылает сигнал о безразличии. Подобные социальные нормы внимания к людям незаметно и неумолимо изменились.

При этом мы в огромной степени невосприимчивы к этим эффектам. К примеру, многие подданные цифрового королевства гордятся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, даже если «пасутся» на всех входящих каналах «привет, как дела?». Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (моей работы) к другим (всем забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее)[169].

Задания, требующие внимания, не идут параллельно, как предполагает многозадачность. Вместо этого они требуют быстрого переключения от одного к другому. При каждом последующем переключении, когда наше внимание возвращается к изначальному заданию, его устойчивость заметно снижается. Может потребоваться несколько минут, чтобы вновь запустить внимание в режиме полной концентрации.

Вредное влияние распространяется на всю нашу жизнь. Например, неспособность отфильтровывать шум (все отвлечения) от сигнала (то, на чем вы должны сосредоточиться) мешает определить самые важные вещи. Таким образом, снижается наша способность помнить о том, что имеет значение. Группа стэнфордских исследователей обнаружила, что в целом заядлые сторонники многозадачности легче отвлекаются. Когда они пытаются сосредоточиться на необходимом задании, мозг активирует гораздо больше областей, а не только те, которые имеют отношение к выполняемому заданию. Это нейронный индикатор отвлекаемости.

Страдает даже способность грамотно строить многозадачность. Как сказал Клиффорд Насс, один из исследователей, сторонники многозадачности «падки на нерелевантность», что затрудняет не только концентрацию, но и аналитическое понимание и эмпатию[170].

Когнитивный контроль

Когнитивный контроль позволяет нам сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме в процессе сопротивления отвлекающим факторам. Это те самые способности, которым вредит многозадачность. Подобное железное внимание важно для работы в области управления воздушным движением, где экраны могут быть заполнены множеством отвлекающих факторов, мешающих диспетчеру сконцентрироваться на основной цели — конкретном прибывающем самолете. Такое же внимание важно и при составлении стандартного списка повседневных задач.

Хорошие новости для адептов многозадачности: когнитивный контроль можно укрепить. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания или выполняли задание по сравнительному поиску похожих новостей на Huffington Post, Snapchat или BuzzFeed[171].

Всего лишь трех десятиминутных сессий подсчета циклов дыхания было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Если многозадачность приводит к ослаблению внимания, тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести внимание в тонус — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но отсутствуют доказательства того, что внимание будет улучшаться дальше. Улучшение происходило сразу после «тренировки», и поэтому мы считаем его эффектом состояний, а не измененной чертой. Как мы убедимся, участку мозга, отвечающему за внимание, требуется приложить больше непрерывных усилий, чтобы создать устойчивую черту.

Несмотря на это, даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума[172].

Это открытие вызывает интерес, но результаты последующего исследования поражают еще больше. Те же ученые провели для добровольцев двухнедельный курс по внимательности к дыханию, а также к повседневным занятиям, таким как еда, общей продолжительностью шесть часов[173]. Кроме того, добровольцы ежедневно практиковали десятиминутные медитационные сессии дома. Группа активного контроля просто изучала правильное питание в течение того же периода. И вновь внимательность повышала сосредоточение и снижала блуждание ума.

Неожиданное открытие: внимательность также улучшала рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем отправил ее в долговременную память. Внимание важно для рабочей памяти: если мы не уделяем внимания, те самые цифры из описанной ранее проверки не будут зафиксированы.

Эта тренировка внимательности проводилась в то время, когда участники исследования были студентами. Улучшение навыка внимания и рабочей памяти приводит даже к более удивительным результатам: внимательность повысила оценки участников по тесту GRE, вступительному экзамену в магистратуру. Студенты, возьмите на заметку.

Когнитивный контроль также помогает нам управлять желаниями — это называется ингибиторным контролем. Как мы узнали в главе 5, в исследовании Клиффа Сарона тренировка улучшила способность практикующего медитацию сдерживать свои порывы во время трехмесячного курса и удивительным образом проявлять эту стойкость спустя пять месяцев после завершения[174]. По заявлениям участников, улучшенный ингибиторный контроль сопровождался ростом эмоционального благополучия.

Метаосознание

Во время своих первых курсов випассаны в Индии мы обнаружили себя погруженными в продолжавшееся часами наблюдение за тем, что возникает и исчезает в нашем уме, развивая стабильность, просто замечая происходящее, а не следуя за своими мыслями, импульсами, желаниями или чувствами. Такое интенсивное внимание к движениям ума сводится к чистому метаосознанию.

При метаосознании имеет значение не то, на чем мы концентрируем внимание, а скорее то, что мы распознаем осознание само по себе. Обычно то, что мы воспринимаем, является образом, а осознание находится где-то на заднем плане. Метаосознание меняет местами образ и фон в нашем восприятии, так что осознание выходит на передний план.

Такое осознание осознания позволяет нам наблюдать ум, не зацикливаясь на мыслях и чувствах, которые мы замечаем. «Тот, кто осознает грусть, не грустит, — говорит философ Сэм Харрис. — Тот, кто осознает страх, не напуган. Однако в момент, когда я теряюсь в мыслях, я так же растерян, как и любой другой»[175].

Ученые называют активность мозга, отражающую наш сознающий ум и его ментальные действия, нисходящей. Восходящей называется активность, происходящая в уме в основном без осознания и находящаяся в так называемом когнитивном бессознательном. Огромная часть того, что мы считаем нисходящим, на самом деле является восходящим. Кажется, что мы преувеличиваем наше нисходящее сознание, где небольшой кусочек когнитивного бессознательного, привлекший наше внимание, создает иллюзию, будто является всем умом[176].

Мы не подозреваем о гораздо более широком ментальном механизме восходящих процессов — по крайней мере, в обычном осознании нашей повседневной жизни. Благодаря метаосознанию мы можем увидеть более массивный слой восходящих операций.

Метаосознание позволяет нам отслеживать само внимание — например, замечать, когда ум блуждает и отвлечен от того, на чем мы хотим сосредоточиться. Эта способность наблюдать за умом без вовлечения представляет собой важную точку выбора, когда мы обнаруживаем блуждающий ум. Мы можем вновь сосредоточиться на выполняемом задании. Такой простой ментальный навык поддерживает то, что делает нас успешными в мире, начиная от обучения и видения своего творческого озарения и заканчивая доведением проектов до конца.

Существует две разновидности переживаний: «простое осознание» вещи, которое нам дает обычное сознание, и знание, что вы осознаете эту вещь, то есть распознаете само осознание без оценки или других эмоциональных реакций. Например, смотря интересный фильм, мы обычно настолько поглощены сюжетом, что перестаем осознавать свое нахождение в кинотеатре и его обстановке. Но мы также можем внимательно смотреть фильм, при этом сохраняя фоновое осознание нахождения в кинотеатре для просмотра фильма. Такое фоновое осознание не ослабляет наше понимание и связь с фильмом. Оно лишь другой режим осознания.

В кинотеатре человек, сидящий рядом с вами, может громко хрустеть попкорном. Вы «отключаетесь» от этого звука, но, несмотря на это, фиксируете его в мозге. Во время такой неосознанной ментальной обработки снижается активность в ключевом участке коры — дорсолатеральной префронтальной коре, или сокращенно ДЛПК. Когда вы все больше осознаете свое осознание, ДЛПК становится более активной.

Рассмотрим неосознанные предубеждения — суждения, которых мы придерживаемся, сами того не зная (см. главу 6). Медитация может повысить функцию ДЛПК и снизить неосознанную предубежденность[177].

Когнитивные психологи оценивают метаосознание, давая людям настолько сложные задания, что ошибок избежать невозможно. Затем они отслеживают количество ошибок — и то, заметил ли человек возможность ошибки (это аспект метаосознания). Такие задания намеренно ужасны, они разработаны и откалиброваны с таким расчетом, что любой человек допустит определенный процент ошибок. Более того — уверенность в ответах будет меняться.

Представьте, что вам показывают последовательность из 160 слов, каждое в течение 1,5 секунды. Затем вы видите другой ряд из 320 слов, половину которых наблюдали при предыдущем стремительном показе. Вы должны нажимать на одну клавишу, если считаете, что уже видели слово из второго набора, и на другую — если считаете, что не видели. Затем вы оцениваете свою уверенность в точности каждого слова — показатель метаосознания в той степени, в которой вы не просто уверены, но и действительно ответили правильно.

Психологи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре предложили подобную ментальную задачу людям, которые только начали учиться внимательности, а также группе, которая прошла курс по правильному питанию[178]. Метаосознание улучшилось в группе медитации в отличие от группы, прошедшей курс по питанию.

Сколько длится?

Лаборатория Амиши Джа изучила воздействие интенсивного ретрита по практике внимательности, во время которого люди медитировали более восьми часов ежедневно на протяжении месяца[179]. Ретрит укрепил бдительность участников — состояние готовности отреагировать на любое событие. В предыдущем исследовании Амиши обнаружила улучшение способности ориентирования у новичков, которые прошли короткий курс практики внимательности. Однако, к удивлению, участники этого ретрита не продемонстрировали такое улучшение.

Этот отрицательный результат предоставляет важные данные, если мы хотим получить полную картину настоящего значения медитации. Он позволяет понять, как различные аспекты внимания меняются — или не меняются — с разными типами медитации и на разных уровнях.

Некоторые изменения могут происходить прямо сейчас, в то время как для других требуется больше времени. Если навык ориентирования может улучшиться в самом начале и затем вернуться к прежнему уровню, то навык бдительности, по-видимому, улучшается с практикой. Мы подозреваем, что для сохранения подобных перемен во внимании требуется регулярная практика медитации, иначе они сойдут на нет.

В то время, когда Ричи проводил гарвардское исследование по изменениям «сигнал/шум» у медитирующих, ученые-когнитивисты, например Анна Трейсман и Майкл Познер, отмечали, что «внимание» отражает слишком широкую концепцию. Они утверждали, что вместо этого мы должны изучать различные подтипы внимания и вовлекаемые нейронные сети. Как теперь показывают результаты исследований, медитация улучшает многие из этих подтипов, хотя мы по-прежнему не имеем полной картины. Результаты исследования Амиши говорят о том, что эта картина будет уточнена.

Предостережение: в то время как некоторые аспекты внимания улучшаются лишь спустя пару часов (или, по-видимому, даже минут!), это ни в коем случае не говорит о том, что улучшения будут устойчивыми. Мы сомневаемся, что быстрые, единовременные вмешательства имеют большое значение после того, как пропадут временные улучшения. Например, отсутствуют доказательства, что устранение мигания внимания с помощью 17-минутной практики внимательности окажет ощутимое воздействие спустя несколько часов после того, как это состояние ослабнет. То же самое относится и к десятиминутным сеансам внимательности, которые снижали рассеянность внимания при многозадачности. Мы подозреваем, что, если только вы не продолжите практиковать ежедневно, многозадачность по-прежнему станет ослаблять ваше внимание.

Мы предполагаем, что усиление нейронной системы, например системы внимания, на продолжительное время требует не только коротких тренировок и постоянной ежедневной практики, но и интенсивных медитационных сессий «прокачки», таких как проходили участники ретрита по шаматхе[180], принимавшие участие в исследовании Клиффа Сарон через пять месяцев после окончания ретрита. В противном случае «настройки» мозга вернутся к предыдущему состоянию: постоянным отвлечениям с эпизодическими моментами концентрации.

И все же воодушевляет то, что настолько небольшие дозы медитации способны улучшить навык внимания. Факт, что эти улучшения возникают с такой стремительностью, подтверждает предположение Уильяма Джеймса о возможности культивации внимания. Сегодня в Кембридже работают центры медитации в 15 минутах ходьбы от дома Уильяма Джеймса. Если бы они существовали в те времена и Уильям Джеймс занимался бы в одном из них, он, несомненно, обнаружил бы свое недостающее образование в полном смысле этого слова.

В двух словах

Медитация в своей основе направлена на улучшение навыка внимания, и различные ее типы укрепляют разные аспекты внимания. MBSR улучшает селективное внимание, в то время как длительная практика випассаны усиливает этот вид внимания даже в большей степени. Спустя пять месяцев после окончания трехмесячного ретрита по шаматхе бдительность его участников, то есть способность удерживать внимание, повышалась. Эффект мигания внимания существенно снизился после трехмесячного ретрита по випассане — но небольшое снижение также проявилось спустя лишь 17 минут практики внимательности у новичков. Несомненно, это является переходным состоянием для новичков и более устойчивой чертой для участников ретрита. Та же поговорка «Навык мастера ставит», вероятно, применима к другим видам непродолжительной медитации: лишь 10 минут внимательности боролись с вредом, который многозадачность наносит концентрации — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Лишь 8 минут практики внимательности снижали блуждание ума на некоторое время. Примерно 10 часов практики внимательности за двухнедельный период укрепляли внимание и рабочую память — и вели к лучшим оценкам на вступительном экзамене в магистратуру. В то время как медитация укрепляет многие аспекты внимания, это краткосрочные выгоды. Более устойчивые улучшения, несомненно, требуют продолжительной практики.

 

Глава 8. Легкость бытия

* * *

Вернемся к Ричи в момент пребывания на ретрите с Гоенкой в Дальхузи. Откровение пришло к Ричи на седьмой день во время часа неподвижности, который начинается с обещания не совершать никаких движений, несмотря на мучительный дискомфорт.

Практически с самого начала этого бесконечного часа привычная боль в правом колене Ричи, теперь усилившаяся из-за обещания не двигаться, перешла от пульсирующих ударов к состоянию, схожему с настоящей пыткой. Но затем, сразу после того, как боль достигла невыносимой точки, что-то изменилось: осознавание Ричи.

Внезапно то, что было болью, превратилось в серию ощущений — пощипывание, жжение, давление. Но колено больше не болело. «Боль» растворилась в волнах вибраций без тени эмоционального реагирования.

Концентрация лишь на ощущениях означает полную переоценку природы боли. Вместо зацикливания на ней само обращение внимания на боль распалось на тонкие ощущения. То, что исчезло, не менее важно: психологическое сопротивление (и негативные чувства) этим ощущениям.

Боль не исчезла, но Ричи изменил свое отношение к ней. Было лишь чистое ощущение, а не та самая моя боль в сочетании с привычным потоком тягостных мыслей.

Хотя, когда мы сидим, то обычно не замечаем едва уловимые изменения позы; эти незначительные движения облегчают стресс, который накапливается в теле. Когда вы не двигаетесь, этот стресс может перерасти в мучительную боль. Если вы, как и Ричи, сканируете эти ощущения, значимая перемена в вашем отношении к собственному опыту может возникнуть, когда чувство «боли» растворится в водовороте физических ощущений.

В тот час Ричи, обладавший научной подготовкой, осознал благодаря своему личному опыту: то, что мы называем болью, представляет собой объединение множества составных соматических ощущений, из которого и возникает название. В его измененном восприятии боль стала лишь идеей, ментальным названием, которое накладывает концептуальную маску на то, что возникает из разношерстного совпадения ощущений, восприятий и настойчивых мыслей.

Это принесло Ричи новое яркое ощущение того, какой объем ментальной активности происходит в нашем уме за кулисами, на которую мы не обращаем внимания. Он понял, что наш опыт основан не на прямом восприятии происходящего, а в гораздо большей степени на наших ожиданиях и проекциях, укоренившихся мыслях и реакциях, которые возникают в ответ на событие, и на бездонном море нейронных процессов. Мы живем в мире, который наш ум построил себе, вместо того чтобы воспринимать бесконечные детали происходящего.

Это привело Ричи к научному озарению: сознание выступает в роли интегратора, соединяя огромное количество элементарных ментальных процессов, большинство из которых мы не замечаем. Мы знаем их конечный продукт — мою боль, — но обычно не осознаем бесчисленные элементы, которые образуют это восприятие.

В то время как в современной когнитивной науке это понимание воспринимается как нечто данное, в дни ретрита в Дальхузи такого понимания не существовало. У Ричи не было никаких подсказок, кроме трансформации его собственного осознавания.

В первые дни ретрита Ричи иногда менял свою позу, чтобы облегчить дискомфорт в коленях или спине. Но после того озарения Ричи мог оставаться неподвижным как скала во время марафонских сеансов медитации до трех часов или даже дольше. Благодаря радикальной внутренней перемене Ричи казалось, что он может просидеть не двигаясь, несмотря ни на что.

Ричи понял, что, если мы правильным образом направляем внимание на природу нашего опыта, он кардинально изменяется. Час неподвижности показал, что в каждый момент нашей жизни мы конструируем собственный опыт вокруг нарратива, в котором являемся звездами, — и что мы можем разрушить историю, в которую поместили себя, применив верный вид осознавания.

Как мозг создает нас

Маркус Райхл был поражен — и обеспокоен. Райхл, нейроученый из Университета Вашингтона в Сент-Луисе, проводил новаторское исследование мозга, чтобы определить, какие нейронные области активировались при разной умственной деятельности. Чтобы провести такое исследование в 2001 году, Райхл использовал традиционную для тех времен стратегию: сравнивал активную задачу с базовым уровнем, где участник ничего не делал. Что его беспокоило: во время выполнения очень сложных в когнитивном плане заданий, например при последовательном вычитании из 1475 числа 13, отключался ряд областей мозга.

Стандартное предположение сводилось к тому, что подобная сложная умственная деятельность всегда повышает активность в областях мозга. Но деактивация, выявленная Райхлем, была систематическим паттерном, сопровождающим переход от статичного базового уровня «ничегонеделания» до выполнения любых видов умственной деятельности.

Другими словами, даже когда мы ничего не делаем, есть участки мозга, проявляющие высокую активность, даже более активные, чем те, которые задействованы в работе над сложным когнитивным заданием. В то время как мы работаем над сложной умственной задачей, например хитроумным вычитанием, эти участки мозга затихают.

Его наблюдение подтвердило загадочный факт, который уже давно существовал в мире науки о мозге: несмотря на то, что мозг составляет лишь 2 % массы тела, он использует около 20 % метаболической энергии тела, как было подсчитано на основе потребления кислорода. Этот уровень потребления остается более или менее постоянным независимо от того, чем мы занимаемся, в том числе и ничегонеделанием. По-видимому, мозг остается таким же загруженным и когда мы расслаблены, и когда находимся в процессе умственной деятельности.

Так где же находятся все те нейроны, взаимодействующие друг с другом, пока мы не занимаемся ничем особенным? Райхл определил ряд областей, главным образом медиальную префронтальную кору и кору задней части поясной извилины — узел, связанный с лимбической системой. Он назвал этот участок сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ)[181].

В то время как мозг занимается выполнением активного задания, будь то математика или медитация, области СПРРМ успокаиваются, а важные для выполнения задания участки активизируются. Области СПРРМ вновь активируются после выполнения задания. Это решало проблему того, как мозг мог сохранять уровень активности, когда ничего не происходило.

Когда ученые спросили людей, что происходило в их голове в эти периоды «ничегонеделания», ответ был предсказуем, и это было не ничто. Наиболее типичный — ответ про блуждание ума, чаще всего сосредоточенное на себе: «как я прохожу этот эксперимент?», «интересно, что они узнают обо мне?», «мне нужно перезвонить Джо». Все это отражает умственную активность, сосредоточенную на «я» и «мне»[182].

Иными словами, наш ум блуждает главным образом в размышлениях о нас самих — моих мыслях, моих эмоциях, моих отношениях, кто лайкнул мой новый пост в Facebook — всех мелочах истории нашей жизни.

Формируя рамки восприятия каждого события и его влияния на нас, пассивный режим делает каждого в нашем понимании центром вселенной. Эти фантазии формируют наше чувство «я» из обрывочных воспоминаний, надежд, мечтаний, планов и так далее, которые основаны на «я», «мне» и «мое». Наш пассивный режим постоянно пишет сюжет фильма, в котором каждый из нас — звезда, вновь и вновь воспроизводя самые любимые или грустные моменты.

Пассивный режим запускается, когда мы расслабляемся, не занимаемся тем, что требует внимания и усилий. Он расцветает в период отдыха ума. И наоборот: когда мы сосредоточиваемся на той или иной проблеме, например пытаемся разобраться, куда пропал сигнал Wi-Fi, пассивный режим отключается.

Не имея ничего, на что можно было бы направить наше внимание, ум начинает блуждать, обычно в тех мыслях, которые беспокоят нас. Это главная причина ежедневной тревоги. Поэтому, когда исследователи из Гарварда попросили тысячи людей сообщить о направлении своих мыслей и настроении в различное время дня, они пришли к выводу, что «блуждающий ум — ум несчастливый».

Эта «я-система» обдумывает нашу жизнь, особенно проблемы, с которыми мы столкнулись, сложности в отношениях, тревоги и беспокойства. Поскольку компонент чувства «я» обдумывает то, что нас беспокоит, мы чувствуем облегчение, когда отключаем его. По-видимому, один из основных привлекательных моментов рискованных видов спорта вроде альпинизма заключается именно в этом: опасность спорта требует полной сосредоточенности на том, куда направить руку или ногу. Обыденные тревоги уходят на задний план.

То же самое применимо к «потоку»[183] — состоянию, в котором люди демонстрируют наилучшие результаты. Как сообщает исследование потока, направление всего внимания к выполняемой задаче занимает высокий рейтинг в списке того, что вводит — и удерживает — нас в счастливом состоянии. Компонент чувства «я» в форме блуждания ума становится отвлечением, подавляемым в этот момент.

Как мы узнали из предыдущей главы, управление вниманием является важным ингредиентом любой разновидности медитации. Когда мы теряемся в мыслях во время медитации, мы впадаем в пассивный режим и блуждание ума.

Базовое правило практически во всех формах медитации призывает нас замечать, когда ум начинает блуждать, и затем возвращать внимание к выбранному объекту, например к мантре или дыханию. Этот момент хорошо известен в медитативных традициях.

Такой простой ментальный ход обладает нейронным аналогом: это активация связи между дорсолатеральной префронтальной корой и пассивным режимом — связи, более прочной у опытных мастеров, чем у новичков[184]. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят участки сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную эгоцентричную болтовню, которая так часто заполняет наш ум в отсутствие других важных вещей.

Суфийское стихотворение намекает на эту перемену, говоря о переходе от тысячи мыслей лишь к одной: «Нет бога, кроме Господа»[185].

Деконструкция «я»

Как сказал индийский мудрец Васубандху, живший в V веке, «до тех пор, пока ты крепко держишься за свое “я”, ты прикован к миру страданий».

В то время как многие способы освобождения от бремени собственного «я» имеют временный эффект, медитация направлена на то, чтобы сделать это облегчение постоянной частью жизни — устойчивой чертой. Традиционные медитативные пути сравнивают наши повседневные психологические состояния — поток мыслей, наполненных тревогой, или нескончаемые списки задач — с образом бытия, свободным от этого груза. Каждый путь в своих особенных терминах рассматривает облегчение бремени нашего чувства «я» в качестве главного фактора внутренней свободы.

Когда боль в колене Ричи перестала быть мучительной и внезапно стала терпимой, произошла параллельная перемена в том, как он связывал себя с ней. Она перестала быть «его» болью: чувство собственности исчезло.

Час абсолютной неподвижности позволяет увидеть, как наше обычное «я» может уменьшиться до оптической иллюзии ума. По мере того, как это проницательное наблюдение усиливается, в какой-то момент наше чувство «я» разрушается. Эта перемена в восприятии себя — нашей боли и всего, чем мы наделяем ее, — указывает на одну из главных целей всех духовных практик: облегчение бремени системы, которая создает наши чувства «я», «мне» и «мое».

Будда, рассказывая об этом озарении, сравнивал чувство «я» с колесницей — концепцией, возникающей, когда колеса, платформа, ярмо и так далее объединяются в одно целое, но не существующей, когда эти детали взяты по отдельности. Перестроим метафору на современный лад: нет «автомобиля» в шинах, приборной панели или стальном корпусе. Но объедините эти компоненты и множество других, и появится то, что мы называем автомобилем.

Таким же образом когнитивная наука сообщает нам, что чувство «я» возникает как качество многочисленных нейронных подсистем, объединенных вместе, среди других потоков — наших воспоминаний, восприятий, эмоций и мыслей. Каждого из этих элементов, взятого по отдельности, не будет достаточно для составления полного чувства «я», но возьмите их в правильной пропорции, и мы получим уютное ощущение своего уникального бытия.

Всевозможные медитативные традиции разделяют общую цель: избавиться от постоянной привязанности — «прилипчивости» наших мыслей, эмоций и желаний, которые руководят нами в жизни. Носящее название дереификации[186], это ключевое прозрение позволяет медитирующему осознать, что мысли, чувства и желания — мимолетные и зыбкие ментальные события. Испытав это прозрение, мы не должны верить своим мыслям: вместо того чтобы следовать за ними по пятам, мы отпускаем их.

Догэн, основатель школы дзен сото, давал следующие указания: «Если возникает мысль, обратите на нее внимание и затем отпустите ее.

Когда вы неуклонно забываете обо всех привязанностях, вы сами естественным образом становитесь дзадзеном[187]».

Во многих других традициях облегчение бремени «я» рассматривается как путь к внутренней свободе. Мы часто слышали, как Далай-лама говорил о «пустоте». Под этим он имел в виду, что наше «я» и все видимые объекты в нашем мире, возникают из совокупности их компонентов.

Некоторые христианские богословы используют термин «кенозис», обозначающий опустошение «себя», когда наши желания и потребности ослабевают, в то время как ощущение открытости потребностям других перерастает в сострадание. Как говорит суфийский учитель, «когда вы заняты собой, вы разлучены с Богом. К Богу ведет лишь один шаг: покинуть самого себя»[188].

С технической точки зрения подобный выход из себя предполагает снижение активности участков сети пассивного режима, которые складывают мозаику воспоминаний, мыслей, желаний и других полунезависимых психологических процессов в целостное чувство «я» и «мое».

Детали нашей жизни становятся менее «прилипчивыми», когда мы ослабляем связь с ними. На более высоких уровнях практики тренировка ума снижает активность нашего «я». «Мне» и «мое» теряют свою гипнотическую силу: наши проблемы становятся менее обременительными. И хотя счета по-прежнему нужно оплачивать, чем проще мы относимся к «я», тем меньше мы страдаем от этих счетов и тем свободнее себя чувствуем. Мы по-прежнему ищем способ оплатить счета, но без лишней ноши эмоционального багажа.

В то время как практически каждая медитативная традиция ставит легкость бытия главной целью, как ни парадоксально, очень малое количество исследований обращено к этой цели. Изучив скудные исследования, имеющиеся на данный момент, мы предполагаем наличие трех этапов в том, как медитация ведет к ослаблению чувства собственного «я». На каждом из этих этапов используется разная нейронная стратегия выключения пассивного режима мозга и, как следствие, небольшого освобождения нас от тисков «я».

Данные

Дэвид Кресуэлл, теперь работающий в Университете Карнеги — Меллон, был еще одним молодым ученым, чей интерес к медитации подпитывался Летним исследовательским институтом ума и жизни. Чтобы оценить начальную стадию среди новичков в медитации, группа Кресуэлла измерила активность мозга людей, которые приняли участие в трехдневном интенсивном курсе внимательности[189]. Добровольцы никогда не медитировали прежде, но на том курсе внимательности они узнали, что, если ты потерялся в какой-то личной мелодраме (излюбленная тема пассивного режима), ты можешь сознательно выйти из нее. Для этого можно назвать ее или переключить внимание на наблюдение за дыханием или на осознавание текущего момента. Все это — активные вмешательства, попытки остановить обезьяний ум.

Подобные усилия повышают активность в дорсолатеральной префронтальной коре — главном участке, управляющем пассивным режимом. Как мы узнали, эта область запускается каждый раз, когда мы намеренно стараемся успокоить возбужденный ум — например, когда пытаемся подумать о чем-то более приятном, чем та встреча, которая постоянно прокручивается в голове.

Три дня практики методов внимательности привели к укреплению связей между этим контролирующим участком и корой задней части поясной извилины, входящей в сеть пассивного режима. Данная область отвечает за мысли, сосредоточенные на нас самих. Это говорит о том, что новички в медитации не дают уму блуждать, активируя нейронные схемы, способные заглушать сеть пассивного режима.

Но в отношении более опытных практикующих следующая фаза разукрупнения чувства «я» продолжает снижать активность главных областей пассивного режима — ослабляет механику «я». При этом по-прежнему растут связи с контролирующими участками. Наглядный пример: исследователи во главе с Джадсоном Брюером, тогда работавшим в Йельском университете, изучили мозговые корреляты практики внимательности. В исследовании они сравнили опытных мастеров (в среднем 10 500 часов практики) с новичками[190].

Во время медитации всем участникам предложили различать простое обращение внимания на сущность переживания (допустим, имеет место зуд) и отождествление с ним (Я испытываю зуд) — и затем отпускать это. Это различие кажется важным шагом в ослаблении чувства «я» благодаря активации метаосознания — «минимального “я”», которое может заметить зуд, но не поместит его в нашу сюжетную линию (мой зуд).

Как уже отмечалось, когда мы смотрим фильм и увлечены сюжетом, но затем замечаем, что находимся в кинотеатре, мы покидаем мир кино и оказываемся в большем пространстве, которое включает в себя фильм, но не ограничивается им. Такое метаосознание позволяет нам следить за своими мыслями, чувствами и действиями, по желанию управлять ими и анализировать их динамику.

Наше чувство «я» вплетается в непрерывный нарратив, который объединяет различные части жизни в связный сюжет. Рассказчик в основном находится в сети пассивного режима, но сводит воедино данные из множества областей мозга. Сами по себе они не связаны с чувством «я».

Опытные практикующие в исследовании Брюера обладали той же прочной связью между контролирующим участком и пассивным режимом, что и новички, но, кроме того, их участки сети пассивного режима были сами по себе менее активными. Это особенно наблюдалось при практике медитации любящей доброты и подтверждало принцип, что чем больше мы думаем о благополучии других, тем меньше концентрируемся на себе[191].

Любопытен тот факт, что опытные мастера продемонстрировали ту же менее прочную связь в сети пассивного режима, когда просто отдыхали до проверки, что и во время практики внимательности. Вероятно, это эффект черты и хороший знак: практикующие целенаправленно учились быть внимательными в повседневной жизни, как и на сеансах медитации. Та же менее прочная связь по сравнению с новичками в медитации была обнаружена исследователями мозга из Израиля. Ученые наблюдали опытных практикующих медитацию внимательности, чье среднее количество часов практики составляло 9000[192].

Дальнейшее косвенное доказательство этого изменения в опытных мастерах поступило из исследования Университета Эмори с участием практикующих дзен (около трех лет практики, но общее количество часов неизвестно). По сравнению с участниками контрольной группы они продемонстрировали меньшую активность в участках сети пассивного режима, в то время как концентрировались на дыхании при сканировании мозга. Чем сильнее был этот эффект, тем лучше они прошли проверку на устойчивое внимание после сканирования, что говорит о стабильном снижении блуждания ума[193]. Наконец, небольшое, но показательное исследование Монреальского университета с участием практикующих дзен (в среднем 1700 часов практики) обнаружило менее прочную связь участков сети пассивного режима во время отдыха. Их сравнивали с группой добровольцев, обучавшихся дзадзену на протяжении недели[194].

Существует теория, согласно которой то, что привлекает наше внимание, указывает на привязанность: чем больше привязанность, тем чаще наше внимание будет занято и сосредоточено на чем-либо. В эксперименте, проверяющем это предположение, группе добровольцев и группе опытных практикующих медитацию (4200 часов) сообщили, что они будут получать деньги каждый раз, когда смогут определить конкретные геометрические фигуры в ряду[195]. В некотором смысле была создана мини-привязанность. Затем в более поздней фазе, когда участников попросили просто сконцентрироваться на дыхании и игнорировать эти фигуры, испытуемые с опытом медитации, в отличие от контрольной группы, отвлекались меньше.

Работая в том же направлении, группа Ричи обнаружила, что у тех, чье среднее количество часов практики составляет 7500, по сравнению с людьми их возраста, снижался объем серого вещества в ключевой области — прилежащем ядре[196]. Оно стало единственным участком, где произошли изменения по сравнению с мозгом участников контрольной группы того же пола. Уменьшенное прилежащее ядро ослабляет связь между участками и другими нейронными модулями, которые обычно руководят созданием нашего чувства «я».

Довольно неожиданно: прилежащее ядро играет огромную роль в участках мозга, отвечающих за вознаграждение — источник приятных чувств в жизни. Но это также ключевая область с точки зрения «прилипчивости», наших эмоциональных привязанностей и пристрастий — иными словами, того, что нас соблазняет. Снижение объема серого вещества в прилежащем ядре может отражать сниженную привязанность практикующих медитацию, в особенности к нарративному «я».

Делает ли это изменение практикующих медитацию холодными и равнодушными? На ум приходят Далай-лама и другие опытные практикующие, а также те, кто побывал в лаборатории Ричи: большинство из них излучают жизнерадостность и тепло.

Тексты описывают опытных практикующих, достигших устойчивого сострадания и блаженства, а также «пустоты» в смысле отсутствующих привязанностей. Например, созерцательные традиции индуизма говорят о вайрагье[197] — одном из продвинутых этапов практики, на котором привязанности исчезают; в этом смысле отречение происходит скорее спонтанно, а не усилием воли. Благодаря этой перемене возникает альтернативный источник радости в чистом бытии[198].

Может ли это свидетельствовать о нейронной сети, которая доставляет тихое удовольствие, даже если наши привязанности, относящиеся к прилежащему ядру, ослабнут? Мы рассмотрим подобную возможность, изученную на базе исследований мозга опытных йогинов, в главе 12.

Артур Зайонц — второй президент Института ума и жизни, квантовый физик и к тому же философ — однажды сказал, что если мы избавимся от привязанности, то «станем более открытыми нашему опыту и другим людям. Эта открытость — форма любви — позволит нам с большей легкостью понять страдания других людей».

«Великие умы, — добавляет он, — воплощают в себе способность бороться со страданием и разбираться с ним без потерь для себя. Избавление от привязанностей освобождает, создает моральный стержень для действия и сострадания»[199].

Вор в пустом доме

В древних руководствах по медитации говорится, что избавление от этих мыслей поначалу похоже на змею, которая постепенно ослабляет давление своих колец: потребуется приложить усилия. Однако позже любые мысли, приходящие на ум, напоминают вора, пробравшегося в пустой дом. Там нечего делать, и поэтому мысли просто уходят.

Такой переход от первоначальных усилий к последующей легкости кажется универсальной, хотя и малоизвестной темой в традициях медитации. Здравый смысл подсказывает нам, что овладение любым навыком требует упорной работы вначале и упрощается с практикой. Когнитивная нейронаука сообщает, что этот переход к легкости означает нейронный переход к мастерству: теперь префронтальные участки без усилий выполняют работу, так как руководство могут перенять базальные ядра меньшего размера в мозге. Это нейронное состояние говорит о легкости.

Требующая усилий практика на первых этапах медитации активирует префронтальные контролирующие участки. Однако последующий переход к безусильной практике может происходить с разной динамикой: ослабленная связь между различными участками сети пассивного режима и сниженная активность коры задней части поясной извилины, поскольку в требующем усилия контроле больше нет необходимости. Ум на данном этапе успокаивается, и «я»-нарратив становится менее «прилипчивым».

Это было обнаружено в другом исследовании Джадсона Брюера. В нем опытные практикующие сообщали о своем переживании в конкретный момент. Таким образом они позволяли ученым понять, какая активность мозга коррелируется с этим переживанием. Когда практикующие демонстрировали сниженную активность PCC, они сообщали о чувствах вроде «неотвлекающегося осознавания» и «безусильного действия»[200].

Другое научное исследование было связано с навыками, практикуемыми людьми, — от стоматологии до шахмат. Когда речь заходит об отделении дилетантов от профессионалов, общие часы практики — золотой стандарт. Накопленная база огромных усилий, приложенных в начале, переходящая в растущее мастерство, проявляется в самых разных экспертах, например пловцах и скрипачах. Как нам уже известно, мозг людей с наибольшим количеством часов практики в медитации прилагал меньше усилий на поддержание однонаправленной концентрации, несмотря на большие отвлечения. Люди с меньшим количеством часов практики прилагали больше усилий. В самом начале новички продемонстрировали рост биологических маркеров ментальных усилий[201].

Главное правило: мозг новичка усердно работает, в то время как мозг эксперта тратит мало энергии. По мере развития мастерства мозг сохраняет свое топливо, запуская «автоматический» режим деятельности, контролируя, что активность уходит из верхних участков мозга в базальные ядра, находящиеся гораздо ниже неокортекса. Мы все выполняем переход от «сложно поначалу» к «проще простого», когда учимся ходить — и при овладении любым другим навыком. То, что прежде требовало внимания и усилий, доводится до автоматизма и выполняется непринужденно.

По нашим предположениям, на последнем, третьем этапе отпускания мыслей, направленных на самого себя, роль контролирующего участка мозга снижается, так как действие смещается на ослабленную связь участков сети пассивного режима, дом нашего «я». Группа Брюера выявила такое снижение в своем исследовании.

Со спонтанным переходом к безусильности происходит перемена в отношениях с нашим «я»: оно перестает быть «прилипчивым». Как и прежде, те же мысли могут возникать в вашем уме, однако они становятся гораздо легче — не такими захватывающими, не такими эмоционально загруженными. По этой причине от них проще избавиться. Так или иначе, это подтверждает слова опытных йогинов, которых Ричи изучал в своей лаборатории, а также классические руководства по медитации.

Но у нас нет данных на этот счет, и научный вопрос остается открытым. То, что обнаружат будущие исследователи, возможно, поразит нас. Например, может оказаться, что перемена в отношениях с чувством «я» происходит не в известных на сегодня нейронных «я-системах», а в других системах, которые только предстоит открыть.

Как ни странно, ослабление тисков «я», всегда остававшееся главной целью практикующих медитацию, игнорировалось исследователями. Возможно, по вполне понятным причинам они концентрировались на более популярных выгодах вроде расслабления и окрепшего здоровья. Таким образом, ключевая цель медитации — осознание отсутствия собственного «я» — поддерживается недостаточными данными, в то время как другие выгоды, например улучшение здоровья, широко исследованы. Мы убедимся в этом в следующей главе.

Отсутствие «прилипчивости»

Ричи однажды видел, как слезы побежали по лицу Далай-ламы, когда он узнал о трагической ситуации на Тибете — недавнем самосожжении тибетцев в знак протеста оккупации коммунистическим Китаем их земли.

Но спустя несколько мгновений Далай-лама заметил что-то забавное в зале и рассмеялся. В этом не было неуважения к трагедии, которая довела его до слез. Скорее то был быстрый и органичный переход от одного эмоционального состояния к другому.

Пол Экман, главный эксперт по эмоциям и их выражению, говорит, что эта удивительная аффективная гибкость Далай-ламы с первой встречи поразила его исключительностью. Далай-лама в своем поведении отражает эмоции, которые он испытывает от общения с человеком, и затем немедленно отпускает эти чувства, потому что следующее мгновение переносит его в другую эмоциональную реальность[202].

Кажется, что эмоциональная жизнь Далай-ламы включает удивительно динамичный ряд сильных и ярких эмоций — от глубокой печали до огромной радости. Его стремительные, органичные переходы от одной эмоции к другой особенно уникальны: быстрое переключение означает отсутствие «прилипчивости».

«Прилипчивость» отражает динамику эмоциональной сети мозга, включая миндалевидное тело и прилежащие ядра. Эти участки с большой долей вероятности способствуют тому, что в традиционных текстах считалось коренной причиной страдания — привязанности и отвращения, когда ум фиксируется на желании того, что кажется ему вознаграждением, или избавлении от чего-то неприятного.

Спектр «прилипчивости» начинается с абсолютной фиксации, неспособности освободить себя от мучительных эмоций или навязчивых желаний, до мгновенного освобождения от аффекта в духе Далай-ламы. Благодаря жизни без «прилипчивости» возникает черта, которая представляет собой устойчивую позитивность, даже радость.

Далай-ламу однажды спросили, когда случился самый счастливый момент в его жизни. Он ответил: «Думаю, что прямо сейчас».

В двух словах

Пассивный режим мозга активируется, когда то, чем мы занимаемся, не требует умственных усилий. Мы позволяем уму блуждать, вспоминаем мысли и чувства (чаще всего неприятные), которые направлены на нас самих. Мы создаем нарратив, который воспринимаем как свое «я». Участки сети пассивного режима успокаиваются при медитации внимательности и любящей доброты. На первых этапах медитации это «отключение» «я-системы» задействует области мозга, тормозящие участки сети пассивного режима. При последующей практике связи и активность в этих участках ослабевают.

«Отключение» участков, связанных с чувством «я», начинается с эффекта измененного состояния, наблюдаемого во время или сразу после медитации. Однако у опытных практикующих оно становится постоянной чертой наряду со сниженной активностью пассивного режима. Полученное в итоге уменьшение «прилипчивости» означает, что эгоцентричные мысли и чувства, которые возникают в уме, ослабляют свои «тиски» и в меньшей степени «захватывают» внимание.

 

Глава 9. Ум, тело и геном

* * *

Когда Джон Кабат-Зинн разрабатывал программу MBSR в Медицинском центре Массачусетского университета в Вустере, он начал с того, что встретился с каждым врачом из центра. Джон предложил направить к нему пациентов центра с хроническими заболеваниями, вызывающими невыносимую боль, — так называемые медицинские неудачи, когда не помогают даже наркотики. Или тех, кто живет с неизлечимыми заболеваниями вроде диабета или болезней сердечно-сосудистой системы. Джон никогда не утверждал, что сможет вылечить подобные болезни. Его миссия — повысить качество жизни пациентов.

К удивлению Джона, сопротивления его идее он практически не встретил. С самого начала главные врачи центра (отделений первичной медицинской помощи, лечения боли, ортопедии) хотели отправить своих пациентов на реабилитацию — то, что Джон в то время называл Программой снижения стресса и расслабления. Сеансы проводились в подвальном помещении, которое относилось к отделению физиотерапии.

Джон проводил сеансы лишь несколько раз в неделю. Но пациенты высоко оценили метод, который сделал жизнь с неизлечимым заболеванием более сносной. По центру поползли слухи, программа начала успешно развиваться и в 1995 году превратилась в Центр внимательности в медицине, здравоохранении и обществе, совместив в себе исследования, клинические и профессиональные образовательные программы. Сегодня больницы и клиники по всему миру проводят реабилитацию по программе MBSR — один из самых быстрорастущих видов медитации и на данный момент подход с самым прочным эмпирическим доказательством своих преимуществ. Выйдя за рамки здравоохранения, MBSR распространилась повсеместно и возглавила популярное движение внимательности в психотерапии, образовании и даже бизнесе.

Сегодня MBSR преподается в большинстве академических медицинских центров Северной Америки и многих странах Европы. Программа имеет стандартную форму, что делает ее привлекательной для научного исследования. На сегодня опубликовано более 600 исследований метода, открывших множество преимуществ и несколько важных особенностей.

Например, медицина порой бессильна, когда речь заходит о лечении хронической боли. Аспирин и другие болеутоляющие средства, продающиеся без рецепта, имеют слишком много побочных эффектов, чтобы использовать их ежедневно на протяжении многих лет. Стероиды дают временное облегчение, но вновь с вредными побочными эффектами. Опиоиды же вызывают наркотическую зависимость, что не позволяет им стать широко используемыми препаратами. Однако MBSR может помочь, исключив подобные недостатки, поскольку практика медитации обычно не имеет негативных побочных эффектов. При практике на протяжении восьми недель программы MBSR внимательность помогает людям жить благополучно, несмотря на хронические заболевания и расстройства, обусловленные стрессом. Эти заболевания вряд ли пройдут самостоятельно или с использованием медицинского лечения. Ключевой элемент устойчивой выгоды заключается в непрерывности практики. Несмотря на долгую историю MBSR, мы по-прежнему не знаем, продолжают ли люди, прошедшие курс MBSR, заниматься формальной практикой после завершения программы.

Рассмотрим в качестве примера изнуряющую боль у пожилых людей. Одно из самых страшных последствий старения заключается в потере независимости из-за проблем с подвижностью, к которым приводит артрозная боль в бедренных и коленных суставах или в позвоночнике. В одном тщательно спланированном исследовании с участием пожилых людей, страдающих от боли, MBSR доказала свою высокую эффективность в снижении ощущаемой боли и, как следствие, их нетрудоспособности[203]. Боль по-прежнему сохранялась на низком уровне спустя шесть месяцев после окончания программы.

Как и на всех программах MBSR, участников просили ежедневно заниматься дома. Появление метода, который можно самостоятельно использовать, чтобы облегчить боль, придало пациентам ощущение контроля над своей судьбой. Это чувство само по себе улучшает жизнь пациентов с неизлечимой болью.

Когда голландские ученые проанализировали десятки исследований внимательности в качестве обезболивающего средства, они пришли к выводу, что данный подход — хорошая альтернатива исключительно медицинской помощи[204]. Тем не менее ни одно исследование на данный момент не доказало, что медитация приводит к клиническим улучшениям хронической боли, устраняя ее биологическую причину. Облегчение проявляется в том, как люди относятся к своей боли.

Наглядный пример — фибромиалгия. Это заболевание является медицинской загадкой: хроническая боль, усталость, скованность и бессонница, характерные для этой изнурительной болезни, не имеют биологических объяснений. Исключением, по-видимому, является нарушение регулирующей функции сердца (хотя и это обсуждается врачами). В классическом исследовании, в котором женщины, страдающие фибромиалгией, прошли программу MBSR, ученые не обнаружили ни одного воздействия на сердечную деятельность[205].

Однако другое тщательно спланированное исследование выявило, что MBSR значительно улучшала психологические симптомы, то есть уменьшала стресс, который испытывали пациенты с фибромиалгией, и снижала многие из субъективных симптомов[206]. Чем чаще пациенты использовали методы MBSR самостоятельно, тем лучше им становилось. Несмотря на это, не изменилось ни физическое функционирование пациентов, ни уровень главного гормона стресса кортизола, который остался высоким. Благодаря MBSR отношение пациентов к боли изменилось в лучшую сторону, но не изменилась лежащая в основе биология, вызывающая саму боль.

Должен ли человек с расстройством вроде хронической боли или фибромиалгии опробовать MBSR или любой вид медитации? Зависит от того, кого вы спрашиваете.

Медицинские исследователи, находящиеся в бесконечной гонке за конечными результатами, имеют один набор критериев, пациенты — другой. В то время как врачи хотят получить точные данные, показывающие медицинские улучшения, пациенты просто хотят чувствовать себя лучше, особенно если их клиническое состояние сложно облегчить. С точки зрения пациента, внимательность помогает облегчить страдания, даже если медицинское исследование говорит докторам о неясных доказательствах, когда речь заходит о победе над биологической причиной боли.

Хотя пациенты могут облегчить боль после прохождения восьминедельного курса MBSR, многие вскоре забрасывают практику. Возможно, это объясняет, почему некоторые исследователи выявили хорошие результаты у пациентов сразу после курса, но при проверке через шесть месяцев результаты ухудшились. Поэтому, как сказал бы вам Джон, ключ к жизни, относительно свободной от физической и эмоциональной боли, заключается в продолжении практики внимательности день за днем в последующие месяцы, годы и десятилетия.

Что показывает кожа

Кожа — словно удивительное окно, в котором можно увидеть воздействие стресса на наше здоровье. Будучи барьерной тканью в прямом контакте с чужеродными агентами окружающего мира (так же как и желудочно-кишечный тракт и легкие), кожа относится к главному фронту, который защищает организм от нашествия микробов. Воспаление сигнализирует о биологическом оборонительном маневре, который закрывает инфекции доступ к здоровой ткани, чтобы прекратить ее распространение. Красный воспаленный участок кожи говорит о том, что патоген атакован.

Степень воспалительного процесса в мозге и теле играет огромную роль в том, насколько тяжелым станет заболевание вроде болезни Альцгеймера, астмы или диабета. Стресс, хотя и чаще всего психологический, ухудшает воспалительный процесс. Очевидно, это часть древней биологической реакции на предупреждения об опасности, после чего организм мобилизует ресурсы для восстановления. Другой сигнал этой реакции — ваше желание отдохнуть, заболев гриппом. В то время как угрозы, вызывающие эту реакцию в доисторические времена, были физическими, сегодня триггеры являются психологическими — разозленный супруг, язвительный твит. При этом реакции организма остались теми же, включая эмоциональное расстройство.

Кожа человека имеет на редкость огромное количество нервных окончаний (около 80 на квадратный сантиметр). Каждое из них является каналом для мозга, через который он посылает сигналы о так называемом нейрогенном или вызванном мозгом воспалении. Дерматологи давно определили, что жизненный стресс может вызывать нейрогенные вспышки воспалительных заболеваний вроде псориаза и экземы. Это делает кожу привлекательной лабораторией для изучения того, как эмоциональные расстройства влияют на наше здоровье.

Выяснилось, что нервные пути, через которые мозг передает коже сигнал о воспалении, чувствительны к капсаицину — химическому элементу, из-за которого перец чили такой острый. Лаборатория Ричи использовала это открытие, чтобы создать тщательным образом контролируемые участки с воспалением. Так они хотели увидеть, как эту реакцию повысит стресс или заглушит медитация. В то же время Мелисса Розенкранц разработала хитроумный способ анализа химических элементов, вызывающих воспаление. Для этого она вызвала искусственные (и безболезненные) волдыри на воспаленном участке, наполненные жидкостью.

Волдыри были созданы с помощью разработанного Мелиссой устройства. В его основе лежит вакуумная система, которая в течение 45 минут поднимает первый слой кожи на небольших круглых участках. При медленном выполнении этой работы боли не возникает, и человек практически ничего не чувствует. Выпуск жидкости из этих волдырей позволяет измерить уровни провоспалительных цитокинов. Этот тип белков является непосредственной причиной воспаленных красных пятен.

Лаборатория Ричи сравнила группу, прошедшую MBSR, с другой группой, которая прошла программу HEP (лечение с активным контролем). Обе группы выполнили тест Трира — тягостное собеседование и сложное математическое задание[207]. Это отличный способ спровоцировать сумасшедшую стрессовую реакцию. Миндалевидное тело, радар обнаружения угрозы, посылает сигнал в гипоталамо-гипофизарную систему (ГГС), чтобы та выделила адреналин — химическое вещество, важное для реакции «бей или беги», а также гормон стресса кортизол. Кортизол, в свою очередь, повышает расход энергии тела, чтобы отреагировать на стрессор.

Для того чтобы тело нейтрализовало бактерии в ранках, провоспалительные цитокины усиливают приток крови к воспаленной области, чтобы доставить иммунные клетки, поглощающие инородные вещества. Возникшее воспаление, в свою очередь, посылает мозгу сигнал по тем путям, которые активируют различные нейронные сети, включая островковую долю и ее обширные связи в мозге. Одной из областей, запускаемой сигналами из островковой доли мозга, является передняя поясная кора (ППК), которая снижает воспаление, объединяя наши мысли и чувства и контролируя автономную деятельность, включая пульс. Группа Ричи обнаружила, что, когда ППК активируется в ответ на аллерген, люди с астмой испытывают больше приступов в последующие 24 часа[208].

Вернемся к исследованию воспалительного процесса. Ни в субъективных сообщениях участников обеих групп об испытываемом недомогании, ни в их уровнях цитокинов, вызывающих воспаление, различий не было. Не отличался и уровень кортизола — гормонального предвестника болезней, усугубляемых хроническим стрессом, например диабета, артериосклероза или астмы.

Но группа MBSR показала лучшие результаты по одному серьезному критерию: после стресс-теста воспаленный участок на коже был гораздо меньшего размера, кожа стала более устойчивой и быстрее восстанавливалась. Это различие сохранялось даже в последующие четыре месяца.

Хотя субъективные и некоторые биологические преимущества MBSR не кажутся уникальными, это воздействие на воспаление как раз таковым и является. По сравнению с участниками HEP те, кто ежедневно не менее 35 минут занимался практиками MBSR, продемонстрировали большее снижение уровня провоспалительных цитокинов, белков, вызывающих покраснения на коже. Это поддерживает раннее открытие Джона Кабат-Зинна, а также дерматологов: MBSR помогает ускорить лечение псориаза — заболевания, усугубляемого провоспалительными цитокинами (но спустя 30 лет повторное исследование так и не было проведено дерматологами)[209].

Чтобы разобраться, как медитация лечит подобные воспалительные заболевания, лаборатория Ричи повторила исследование стресса с участием опытных (в среднем 9000 часов) практикующих випассану[210]. Результат: участники не только сочли тест Трира менее стрессовым, чем новички того же возраста и пола (как мы узнали из главы 5). Их воспаленные участки кожи были меньшего размера. Самое главное — уровни гормона стресса кортизола оказались на 13 % ниже, чем у участников из контрольной группы. Это существенное различие и, вероятно, клинически значимое. Практикующие медитацию также обладали лучшим психологическим здоровьем, чем добровольцы того же возраста и пола, не занимавшиеся медитацией.

Важно: опытные практикующие не медитировали во время измерения показателей — это был эффект черты. По-видимому, практика внимательности снижает воспалительный процесс изо дня в день, а не только во время медитации. Выгоды проявляются даже при четырех неделях практики (около 30 часов в целом), как и при медитации любящей доброты[211]. В то время как новички в программе MBSR демонстрировали умеренную тенденцию снижения уровня кортизола, большое снижение уровня кортизола в условиях стресса, по-видимому, происходит в какой-то момент при постоянной практике. Похоже, существует биологическое подтверждение слов практикующих медитацию: становится проще справляться с жизненными огорчениями.

Постоянные стресс и беспокойство негативно сказываются на наших клетках, вызывая их старение. То же делают и постоянные отвлечения и блуждающий ум из-за токсического воздействия навязчивого мышления, когда наш мозг постоянно обдумывает проблемы в отношениях, но никогда не решает их.

Дэвид Кресуэлл (его исследование мы изучили в главе 7) пригласил безработных соискателей — группу, находящуюся в условиях огромного стресса, — и предложил им пройти либо трехдневное интенсивное обучение практике внимательности, либо аналогичную программу по расслаблению[212]. Анализы крови до и после программ показали, что у участников, выбравших первую программу, снизился уровень провоспалительных цитокинов.

Сканирование ФМРТ показало, что чем выше связь между префронтальной областью и участками сети пассивного режима, вызывающего нашу внутреннюю болтовню, тем ниже уровень цитокинов. Можно предположить, что торможение внутреннего деструктивного диалога, наводняющего нас безнадежными и депрессивными мыслями, — вполне понятное состояние безработного человека — также понижает уровни цитокинов. То, как мы относимся к своему невеселому внутреннему диалогу, оказывает прямое воздействие на здоровье.

Гипертензия? Расслабьтесь

Когда вы проснулись сегодня, вы сделали вдох или выдох?

Этот сложный вопрос задал участнику ретрита ныне покойный бирманский монах и мастер медитации Саядо[213] У Пандита. Вопрос отражает очень сознательную и четкую версию практики внимательности, преподаванием которой он славился.

Саядо У Пандита был прямым наследником в линии передачи великого бирманского учителя Махаси Саядо, а также духовным наставником Аунг Сан Су Чжи в долгие годы ее домашнего ареста, прежде чем она возглавила правительство Бирмы. Во время редких поездок на Запад Махаси Саядо обучил многих из популярных в мире випассаны учителей.

Дэн отправился в мертвый сезон в арендованный детский лагерь, расположенный в пустыне Аризоны. Там он провел несколько недель под руководством У Пандиты. Как Дэн позже написал в New York Times Magazine, «задание на день заключалось в том, чтобы точно направлять внимание на дыхание, улавливать каждый нюанс вдоха и выдоха — скорость, легкость, грубость, теплоту»[214]. Основной момент, который усвоил Дэн: очисти ум, и тело успокоится.

Хотя этот ретрит был одним из серии, которую Дэн пытался держать в своем ежегодном календаре на протяжении десятилетий после возвращения из студенческих поездок в Азию, он возлагал надежды на прогресс не только в медитации. Спустя примерно пятнадцать лет после длительного проживания в Индии его артериальное давление стало слишком высоким, и Дэн надеялся, что с помощью ретрита понизит его, по крайней мере на какое-то время. Его терапевт беспокоился из-за показателя 140/90 — нижней границы, с которой у пациента можно отмечать гипертензию. Когда Дэн вернулся домой с ретрита, врач с радостью отметил, что давление существенно снизилось.

Мысль о том, что люди могут понизить артериальное давление с помощью медитации, в значительной степени принадлежит доктору Герберту Бенсону, кардиологу Гарвардской медицинской школы. Когда мы учились в Гарварде, доктор Бенсон как раз опубликовал одно из своих первых исследований на тему положительного воздействия медитации на артериальное давление.

Герб, как мы его называли, входил в диссертационный совет Дэна и был одним из нескольких преподавателей Гарварда, одобрявших исследования медитации. Как показало более позднее исследование медитации и артериального исследования, он был на верном пути.

Рассмотрим, к примеру, хорошо спланированное исследование афроамериканцев, которые входят в группу повышенного риска развития гипертензии, сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Лишь 14 минут практики внимательности в группе людей, уже страдающих болезнями почек, снижали нарушения метаболизма[215]. Если эти нарушения продолжаются из года в год, это может привести к развитию подобных заболеваний.

Следующим шагом, разумеется, будет изучение практики внимательности (или любого другого вида медитации) в схожей группе людей, у которых болезнь еще не развилась в полной степени. Затем нужно сравнить их с сопоставимой по полу и возрасту группой, прошедшей что-то вроде HEP, и проанализировать результаты спустя два-три года, чтобы увидеть, поборола ли медитация болезнь (мы верим в это, но давайте убедимся с помощью исследования).

С другой стороны, когда мы рассматриваем множество исследований, результаты не так однозначны. В метаанализе 11 клинических исследований пациенты с разными заболеваниями, например сердечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца, проходили обучение медитации либо попадали в контрольную группу. По словам исследователей, результаты были «воодушевляющими», но не окончательными[216]. Как обычно, метаанализ говорит о необходимости дополнительных и более тщательных исследований.

Число исследований по данной теме растет, но, когда мы пытаемся найти тщательно спланированные исследования, оказывается, что их не так много. В большинстве имеются случайные контрольные группы из списка ожидания, и это хорошо, но гораздо лучше иметь группу активного контроля. Лишь с группой активного контроля мы поймем, что выгоды обусловлены самой медитацией, а не «неспецифическим» воздействием вдохновляющего инструктора и поддерживающей группы.

Геномика

«Это просто наивно», — прямо заявил эксперт по грантам в ответ на идею Ричи о том, что лишь один день медитации позволяет увидеть изменения в экспрессии генов. Ричи только что получил такую же негативную оценку в рецензии Национальных институтов здравоохранения, отклонивших его предложение начать исследование по данной теме.

Небольшая предыстория. После того как генетики изучили весь человеческий геном, они осознали, что недостаточно просто знать, обладаем ли мы конкретным геном или нет. Возникли реальные вопросы: «выражен ли этот ген?», «вырабатывает ли он белок, который должен вырабатывать?», «в каком объеме?», «где в наборе генов находится “регулятор объема”?»

Это предполагало другой важный шаг: определить, что «включает» или «выключает» наши гены. Если мы унаследовали ген, который делает нас предрасположенными к заболеваниям вроде диабета, мы можем никогда не заболеть им, если, к примеру, выработали привычку регулярно заниматься спортом и не есть сахар.

Сахар «включает» гены диабета, тренировки «выключают» их. Сахар и тренировки являются эпигенетическими агентами влияния среди многих факторов, контролирующих, проявляет ли ген себя. Эпигенетика стала новой областью исследований генома. Ричи полагал, что медитация могла оказывать эпигенетическое воздействие, подавляющее гены, которые отвечают за воспалительную реакцию. Мы наблюдали, что медитация, похоже, справляется с этим — но генетический механизм такого воздействия оставался полной загадкой.

Не испугавшись скептиков, Ричи и его лаборатория продолжили работу. Они анализировали изменения в экспрессии ключевых генов до и после дня медитации в группе опытных практикующих випассану (в среднем 6000 часов практики)[217]. Участники следовали фиксированному восьмичасовому расписанию практических занятий на протяжении дня и прослушали записи вдохновляющих выступлений и направляемой медитации Джозефа Голдстейна.

После дня практики испытуемые продемонстрировали заметное снижение экспрессии воспалительных генов. Этот результат в качестве реакции на исключительно ментальную практику никогда не наблюдался раньше. Подобное подавление в течение всей жизни способно помочь в борьбе с заболеваниями, которые сигнализируют о своем появлении лишь началом небольшого хронического воспаления. А это, как мы говорили, многие из главных мировых проблем со здоровьем — от сердечно-сосудистых заболеваний и артрита до диабета и рака.

Не забывайте, что это эпигенетическое воздействие было «наивной» идеей, противоречащей сложившейся к тому моменту генетике. Несмотря на предположения об обратном, группа Ричи доказала, что ментальные упражнения в форме медитации могут дать определенные преимущества на генетическом уровне. Представителям генетики придется изменить свою точку зрения о том, как ум помогает управлять телом.

В ряде других исследований обнаружено, что медитация, по-видимому, оказывает благотворные эпигенетические эффекты. Например, одиночество стимулирует рост уровней провоспалительных генов. MBSR не только понижает эти уровни, но и ослабляет само чувство одиночества[218]. Хотя речь идет о пилотных исследованиях, эпигенетическое воздействие обнаружено в исследовании двух других методов медитации. Одним из них была «реакция расслабления» Герба Бенсона, при которой человек мысленно повторял выбранное слово, например «спокойствие», словно оно было мантрой[219]. Другой метод — йогическая практика, во время которой человек повторяет мантру на санскрите, вначале вслух, затем шепотом и, наконец, про себя, заканчивая коротким сеансом релаксации с глубоким дыханием[220].

Существуют другие многообещающие указания, которые свидетельствуют о силе медитации в апгрейде нашей эпигенетики. Теломеры представляют собой концевые участки ДНК, которые отражают, как долго проживет клетка. Чем длиннее теломеры, тем выше продолжительность жизни клетки.

Теломераза является ферментом, который замедляет истощение теломер, связанное со старением. Чем выше уровень теломеразы, тем лучше здоровье и выше продолжительность жизни. Метаанализ четырех контролируемых исследований, в которых в общей сложности приняли участие 190 практикующих медитацию, показал, что практика внимательности повышала активность теломераз[221].

Проект Клиффа Сарона выявил тот же эффект спустя три месяца интенсивной практики внимательности и медитации сострадания[222]. Чем в большей степени осознается непосредственный опыт и чем ниже блуждание ума во время сеансов концентрации, тем выше уровень теломеразы. В многообещающем пилотном исследовании ученые обнаружили, что у женщин со средним количеством лет практики медитации любящей доброты в четыре года теломеры длиннее[223].

Затем есть панчакарма. Это понятие, на санскрите означающее «пять действий». Панчакарма объединяет лекарства на основе трав, массаж, диету и йогу с медитацией. Данный метод восходит к аюрведической медицине — древней индийской системе лечения — и сегодня предлагается на некоторых элитных лечебных курортах США (и во многих недорогих центрах Индии, если вас это заинтересует).

Группа, прошедшая шестидневный курс панчакармы, по сравнению с другой группой, просто отдыхавшей на том же курорте, продемонстрировала интересные улучшения в ряде сложных метаболических показателей. Они отражают как эпигенетические изменения, так и реальную экспрессию белка[224]. Это означает, что гены работают правильным образом.

Но возникает проблема: в то время как панчакарма может оказать положительное воздействие на здоровье, используемый комплекс методов лечения не дает сказать, в какой степени помогло каждое из них, например медитация. Исследование включало в себя пять различных видов вмешательств. Подобная путаница (технически — смешение) не позволяет сказать, что именно медитация была движущей силой. Возможно, все дело в определенных лекарственных травах, или вегетарианской диете, или чем-то другом. Польза есть — мы лишь не знаем, от чего именно.

Также наблюдается разрыв между проявленными на генетическом уровне улучшениями и доказательством, что медитация оказывает биологические эффекты, значимые с медицинской точки зрения. Ни одно из этих исследований не устанавливает дальнейшую связь.

Кроме того, возникает вопрос, какой вид медитации оказывает то или иное физиологическое воздействие. Группа Тани Зингер сравнила концентрацию на дыхании с любящей добротой и внимательностью, рассмотрев, как каждый из этих видов медитации влияет на пульс и сколько усилий приложили медитирующие для практики[225]. Медитация на дыхании была самой расслабляющей, в то время как медитация на любящей доброте и внимательность слегка учащали пульс — признак необходимости больших усилий. Лаборатория Ричи выявила схожее учащение пульса, проанализировав опытных практикующих (больше 30 000 часов), занимавшихся медитацией сострадания[226].

Учащенный пульс кажется побочным эффектом медитации любящей доброты — эффектом состояний, но, когда речь заходит о дыхании, результат в отношении черт идет в другом направлении. Науке давно известно, что люди с проблемами вроде тревожных расстройств и хронической боли дышат чаще и менее размеренно, чем большинство людей. Если вы уже задышали часто, то с большей вероятностью запустите реакцию «бей или беги» в условиях стресса.

Но рассмотрим то, что обнаружила лаборатория Ричи, когда исследователи изучили людей со стажем медитации (в среднем 9000 часов практики)[227].

При сравнении каждого из них с человеком того же возраста и пола, не имеющим опыта, оказалось, что те дышали в среднем на 1,6 дыхательных цикла меньше. При этом участники просто сидели, ожидая начала когнитивного теста.

На протяжении одного дня эта разница в частоте дыхания вылилась в более чем 2000 дополнительных дыхательных циклов у участников без опыта медитации — и более 800 000 дополнительных дыхательных циклов за год. Эти дополнительные циклы дыхания истощают физиологически и со временем могут подорвать здоровье.

При продолжении практики и постепенном замедлении дыхания тело приспосабливает свой физиологический базовый уровень в соответствии с частотой дыхания. Это хорошо. В то время как хронически учащенное дыхание говорит о постоянной тревоге, замедленное показывает сниженную автономную активность, улучшенное настроение и более крепкое здоровье.

Мозг практикующего медитацию

Возможно, вы помните хорошие новости: медитация увеличивает в размере ключевые области мозга. Первый научный доклад об этом нейронном преимуществе представила в 2005 году Сара Лазар — одна из первых участниц Летнего исследовательского института ума и жизни, впоследствии ставшая исследователем в Гарвардской медицинской школе[228].

По результатам ее исследования, у практикующих медитацию толщина коры участков, важных для внутреннего восприятия тела и внимания, например передней островковой доли большого мозга и зон префронтальной коры, была больше, чем у остальных.

Отчет Сары привел к потоку других открытий: во многих сообщалось об увеличении размера ключевых участков мозга практикующих медитацию. Всего через десять лет — а это очень короткий период с учетом того, сколько времени требуется для запуска, осуществления, анализа и составления отчета по исследованию — было проведено достаточно томографических исследований мозга практикующих медитацию. Появилась возможность провести метаанализ 21 исследования и определить, что действительно верно, а что нет[229].

Результаты: увеличиваются определенные участки мозга практикующих медитацию, среди которых:

• островковая доля, которая настраивает нас на внутреннее состояние и усиливает эмоциональное самоосознание, улучшая внимание к подобным внутренним сигналам;

• соматомоторные области — главные кортикальные центры, отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли. Возможно, это другое преимущество возросшего осознавания своего тела;

• участки префронтальной коры, которые направлены на обращение внимания и метаосознание. Эти способности вырабатывают практически все формы медитации;

• участки передней поясной коры, имеющие большое значение для саморегулирования — другого навыка, создаваемого медитацией;

• орбитофронтальная кора, также часть области, отвечающей за саморегулирование.

Важные новости для пожилых людей, связанные с медитацией, поступили из исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Ученые выяснили, что медитация замедляет обычное уменьшение мозга по мере нашего старения. В возрасте 50 лет мозг опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг людей того же возраста без опыта медитации[230]. Плюс за каждый год после достижения пятидесяти мозг практикующих был моложе мозга их ровесников на один месяц и 22 дня.

Исследователи пришли к выводу, что медитация помогает сохранить мозг, замедляя атрофию. В то время как мы сомневаемся, что атрофию мозга можно обратить вспять, у нас есть основания верить, что ее можно замедлить.

Но на данный момент имеется проблема с доказательством. Это открытие в области медитации и старения мозга было повторным анализом более раннего исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. В нем участвовали 50 практикующих медитацию и 50 человек того же возраста и пола, но без такого опыта. Команда исследователей сделала тщательные снимки мозга участников и обнаружила у практикующих медитацию повышенную кортикальную гирификацию (складки на поверхности неокортекса) и, как следствие, более развитый мозг[231]. Чем больше практиковал человек, тем больше было извилин.

Но, как отметили сами исследователи, открытия вызывают множество вопросов. Конкретные виды медитации, практикуемые участниками, варьировались от випассаны и дзена до крийя-йоги и кундалини-йоги. Эти практики могут существенно отличаться конкретными ментальными навыками, которые задействует практикующий. Например, это может быть открытое присутствие, когда ум принимает все в противоположность сильному сосредоточению на единственном объекте, — методы управления дыханием в противоположность методам естественного дыхания. Тысячи часов практики каждого метода могут оказывать уникальное воздействие, в том числе и на нейропластичность. Из исследования мы не знаем, какой метод к какой перемене приведет. Каждый ли вид медитации ведет к увеличению количества извилин или лишь некоторые объясняют этот рост?

Слияние различных видов медитации, словно все они составляют одно и то же (и оказывают одно и то же воздействие на мозг), имеет отношение также к тому метаанализу. Поскольку исследования включали смесь из типов медитации, возникает вероятность, что все, за исключением некоторых результатов томографии мозга, являются «перекрестными» — разовым изображением мозга.

Различия могут обусловливаться факторами вроде образования или физических тренировок, каждый из которых оказывает свой накапливаемый эффект на мозг. Есть и другие факторы: возможно, люди, упомянутые в этих исследованиях, с изменившимся мозгом продолжают практику медитации, в то время как другие — нет. А возможно, наличие уже увеличенной островковой доли в первую очередь заставляет вас так любить медитацию. Все альтернативные возможные причины не имеют отношения к медитации.

Справедливости ради стоит отметить, что сами исследователи указывают на подобные недостатки своих работ. Но мы подчеркиваем их здесь, чтобы обозначить, каким образом сложное, плохо изученное и экспериментальное научное открытие может преподноситься широкой публике в виде упрощенного сообщения «Медитация улучшает мозг». Как говорится, дьявол в деталях.

Поэтому давайте рассмотрим многообещающие результаты трех исследований. В них ученые изучили, как небольшая практика медитации способствует увеличению в размере некоторых участков мозга[232]. Схожие результаты по увеличению размера определенных участков мозга возникают благодаря другим видам ментальной тренировки, например практике запоминания. Нейропластичность дает нам понять, что с медитацией такие результаты возможны.

Но в этих исследованиях есть большой недостаток: в них очень низкое количество участников, что не позволяет сделать окончательные выводы. В таких исследованиях нужно задействовать гораздо больше участников в связи с другой проблемой. Используемые показатели мозга являются сравнительно слабыми и основаны на статистическом анализе примерно 300 000 вокселов (воксел — это единица объема, по сути трехмерный пиксел, каждый из которых представляет собой участок размером с один кубический миллиметр со множеством нейронов).

Странным оказывается, когда маленькая доля этих 300 000 анализов выдается как статистически значимая, когда они фактически сделаны случайным образом. Эту проблему решает количество снимков мозга. На данный момент такие исследования не позволяют узнать, реальны ли результаты о росте мозга, или же они артефакт использованных методов. Другая проблема: исследователи склонны публиковать положительные результаты и умалчивать об отрицательных попытках, при которых они не выявили никакого эффекта[233].

Наконец, с момента проведения этих исследований измерения мозга стали более совершенными и сложными. Мы не знаем, будут ли достигнуты те же результаты, если использовать параметры с обновленными, более строгими критериями. Наше предположение таково: более качественные исследования выявят позитивные изменения в структуре мозга благодаря медитации, но пока что об этом рано говорить. Сейчас мы просто ждем.

Промежуточная корректировка: лаборатория Ричи попыталась получить результаты Сары Лазар по кортикальному утолщению, изучив опытных практикующих. К ним относились жители Запада с постоянной работой и минимум пятью годами практики, то есть в среднем 9000 часами[234]. Но утолщение, о котором сообщала Сара, не выявлено, как и другие структурные изменения, приписываемые MBSR.

На данный момент вопросов гораздо больше, чем ответов. Некоторые из ответов могут быть получены из данных, которые мы анализируем в процессе написания этой главы, поступающих из лаборатории Тани Зингер в Институте познания и мозга имени Макса Планка. Они станут очень тщательно и систематически изученными изменениями в кортикальной толщине, связанными с тремя типами медитации (рассмотрено в главе 6), в массивном и тщательно спланированном исследовании с большим количеством участников, практикующих медитацию более девяти месяцев.

Одно из первых открытий, возникших в результате этой работы: разные типы тренировки оказывают разные анатомические эффекты на мозг. Например, обнаружено, что метод, в котором упор делается на когнитивную эмпатию и понимание мировоззрения человека, повышает кортикальную толщину в особом районе коры. Он находится в задней части мозга между височной и теменной долями и называется височно-теменным узлом (ВТУ). В предыдущем исследовании команда Тани выявила, что ВТУ проявлял особую активность, когда мы начинали смотреть на мир глазами другого человека[235].

Подобное изменение мозга происходило лишь при практике одного конкретного типа. Такие открытия подчеркивают для исследователей медитации важность различий между типами медитации, особенно когда речь заходит о точном определении изменений в мозге.

Нейромифология

Раз уж мы развенчиваем некоторые мифы, связанные с медитацией, то давайте рассмотрим один момент из исследования Ричи[236]. В процессе создания книги самое популярное исследование лаборатории Ричи было процитировано 2813 раз — поразительная слава для научной статьи. Дэн одним из первых упомянул это исследование в своей книге о встрече в 2000 году с Далай-ламой по деструктивным эмоциям, во время которой Ричи представил незавершенную работу[237].

Исследование вышло за рамки университета, эхом отразившись в средствах массовой информации. Те, кто привнес практику внимательности в компании, неизменно упоминали это исследование в качестве «доказательства» пользы метода для людей.

При этом исследование вызывает много вопросов у ученых, особенно у самого Ричи. Мы говорим о времени, когда он попросил Джона Кабат-Зинна обучить MBSR добровольцев из биотехнологического стартапа с очень высоким уровнем стресса. Те люди были на ногах буквально круглосуточно.

Начнем с предыстории. В течение нескольких лет Ричи собирал данные по соотношению активности префронтальной коры правого и левого полушария отдыхающих людей. Повышенная правосторонняя активность связана с негативным настроением, например депрессией и тревогой. Сравнительно большая левосторонняя активность говорит о жизнерадостном настроении, чувствах энергии и энтузиазма.

По-видимому, это соотношение показывает повседневный диапазон настроений человека. В целом оно похоже на куполообразную кривую, где большинство из нас находится посередине — у нас бывают и хорошие, и плохие дни. Очень небольшое число людей расположено на границах кривой. Перемещаясь ближе к левому краю, они избавляются от своего плохого настроения. Если же они находятся ближе к правому краю, то могут испытывать клиническую тревогу или депрессию.

Исследование участников биотехнологического стартапа показывает удивительную перемену функции мозга после обучения медитации — смещение от правого к левому краю и переход в более расслабленное состояние. Подобные изменения не наблюдались в группе сравнения, участники которой вошли в список ожидания и должны были пройти тренинг позже.

Но здесь возникает главный вопрос. Исследование было проведено в пилотном режиме и никогда не повторялось другими учеными. Мы не знаем, привело бы к подобным результатам наличие группы активного контроля, которая, например, прошла бы программу HEP.

В то время как это исследование не было проведено повторно, остальные, по-видимому, поддерживают открытие по соотношению активности коры мозга и его изменению. Немецкое исследование пациентов с повторными эпизодами тяжелой депрессии показало, что участники находились близко к правому краю кривой активности, что может быть нейронным маркером расстройства[238]. Те же исследователи обнаружили, что участники смещались к левому краю, но лишь тогда, когда практиковали внимательность, а не отдыхали[239].

Проблема с этим открытием заключается в следующем. Лаборатория Ричи не смогла доказать, что участники продолжают смещаться к левому краю, все больше занимаясь медитацией. Ричи обнаружил эту проблему, когда пригласил в свою лабораторию практикующих олимпийского уровня — тибетских йогинов (подробнее об этом в главе 12). Эти эксперты, имеющие за плечами запредельное количество часов медитации, не показали ожидаемого огромного смещения в левую сторону, несмотря на то что были одними из самых оптимистичных и счастливых людей, которых Ричи когда-либо встречал.

Это подорвало уверенность Ричи в методе, который он затем прекратил использовать. Ричи не может объяснить, почему вопреки ожиданиям то левостороннее или правостороннее соотношение не сработало с йогинами. Возможно, смещение в левую сторону возникает в начале практики медитации, но соотношение левосторонней и правосторонней активности не выходит за рамки маленького диапазона. Это может отражать временные сложности в жизни или темперамент человека, но не связано с устойчивыми качествами благополучия и более сложными переменами в мозге, обнаруженными у опытных практикующих.

На данный момент мы придерживаемся теории, что на высших стадиях медитации запускаются другие механизмы. По этой причине меняется не соотношение позитивных и негативных эмоций, а ваше отношение к ним. По-видимому, при высоком уровне практики медитации эмоции теряют свою силу и перестают ввязывать нас в мелодраму.

Другой вариант: различные типы медитации оказывают разные эффекты, поэтому может не существовать четкого направления развития, которое непрерывно тянется, скажем, от новичков в випассане к опытным мастерам и затем тибетским экспертам, которых Ричи изучал в своей лаборатории.

При этом возникает вопрос о том, кто проводит обучение. Как нам сообщил Джон, учителя MBSR существенно отличаются опытом — тем, сколько часов они медитировали на ретритах, и собственными качествами. Биотехнологическая компания имела преимущество, пригласив Джона в качестве учителя. Помимо образования в области методов MBSR Джон обладает уникальными способностями передачи мировоззрения, потенциально способного изменить восприятие учеников таким образом, что приведет к переменам в асимметрии мозга. Мы не знаем, каким бы было влияние, если учителем MBSR в том исследовании стал бы кто-то другой.

Главное

Вернемся к Дэну и ретриту по медитации, который он посетил в надежде понизить свое артериальное давление. Хотя давление существенно понизилось сразу после ретрита, невозможно определить, произошло это благодаря медитации или эффекту отпуска — облегчению, которое мы испытываем, когда отпускаем повседневные проблемы и ненадолго уезжаем из привычных мест[240].

Через несколько недель артериальное давление вновь повысилось и не снижалось до тех пор, пока врач не предположил, что имеет место одна из нескольких известных причин гипертензии — редкое наследственное нарушение работы надпочечников. Лекарство, которое корректирует это нарушение обмена веществ, надолго привело давление Дэна в норму — медитация же не помогла.

Когда речь заходит о том, улучшает ли медитация здоровье, у нас возникают простые вопросы: что верно, что ошибочно и что неизвестно? Начав обзор сотен исследований, связывающих медитацию с воздействием на здоровье, мы применили жесткие стандарты. Как и в отношении большинства работ по изучению медитации, методы, используемые во многих исследованиях воздействия на здоровье, не смогли взять самую высокую планку. Нас поразило, как мало выводов мы можем сделать с уверенностью — с учетом ажиотажа, связанного с медитацией в качестве способа укрепления здоровья.

Мы обнаружили, что более основательные исследования концентрируются скорее на снижении нашего психологического стресса, чем на лечении медицинских синдромов или поиске основных биологических механизмов. Поэтому, когда речь заходит об улучшении здоровья людей с хроническими заболеваниями, скажите медитации «да». Подобная паллиативная помощь слишком часто игнорируется в медицине, но она имеет огромное значение для пациентов.

Тем не менее может ли медитация биологическим образом облегчать страдания? Обратимся к жизни Далай-ламы, которому уже за восемьдесят. Он ложится спать в 19:00 и встает примерно в 3:30 для четырехчасовой духовной практики, включающей медитацию. Добавьте еще один час практики перед сном — таким образом, он ежедневно посвящает созерцательным практикам пять часов.

Но болезненный артрит в коленных суставах превращает подъем и спуск по лестнице в тяжелое испытание — распространенное явление для человека на девятом десятке лет. Когда Далай-ламу спросили, помогает ли медитация облегчить боль, он возразил: «Если бы медитация помогала при всех проблемах со здоровьем, мои колени перестали бы болеть».

Когда речь заходит о том, предлагает ли медитация нечто большее, чем паллиативную помощь, мы не можем дать точный ответ. Если предлагает, то для каких заболеваний?

Через несколько лет после того, как Ричи предложил провести анализ генетических изменений после дня медитации и получил резкий отказ, его пригласили выступить на престижной лекции памяти Стивена Штрауса в Национальных институтах здравоохранения. Это ежегодная встреча проводится в честь основателя Национального центра комплементарного и интегративного здоровья[241].

Тема выступления Ричи «Измените ваш мозг, обучив свой ум» была, мягко говоря, спорной, с точки зрения многих скептиков из Национальных институтов здравоохранения. Но наступал день выступления, огромный зал был забит, и многие ученые смотрели прямую трансляцию из своих офисов. Возможно, это предзнаменовало новый статус медитации в качестве темы для серьезных исследований.

В своем выступлении Ричи сосредоточился на открытиях в этой области, главным образом тех, которые последовали из его лаборатории. Многие из них описаны в этой книге. Ричи рассказал о нейронных, биологических и поведенческих изменениях, вызываемых медитацией, и о том, как они могут поддерживать здоровье, — например, улучшить эмоциональную регуляцию и остроту внимания. Как и в этой книге, Ричи очень аккуратно балансировал между критической строгостью и настоящей уверенностью, что там действительно есть «то самое»[242]: что медитация оказывает полезное воздействие, стоящее серьезных научных исследований.

В конце выступления, несмотря на свой солидный научный тон, Ричи удостоился бурных оваций.

 

В двух словах

Ни одна из многочисленных изученных форм медитации не предназначена для лечения заболеваний, по крайней мере, как мы признаем на Западе. Однако сегодня научная литература изобилует исследованиями полезности этих древних практик для лечения болезней. MBSR и схожие методики могут снизить эмоциональный компонент страданий от болезни, но не лечат их. При этом даже трехдневное обучение внимательности ненадолго снижает уровень провоспалительных цитокинов — веществ, отвечающих за воспаление. Чем больше вы медитируете, тем ниже уровень этих веществ. Вероятно, при постоянной практике это станет постоянным эффектом. Об этом свидетельствуют томографические исследования, в которых у практикующих медитацию в состоянии покоя зафиксировано снижение уровня провоспалительных цитокинов. При этом повышалась связь между регулирующим участком мозга и секторами «я-системы» мозга, в особенности корой задней части поясной извилины.

У опытных мастеров день интенсивной практики внимательности подавлял гены, связанные с воспалением. Уровень теломеразы, замедляющей старение клеток, повышается спустя три месяца интенсивной практики внимательности и любящей доброты. Наконец, долговременная медитация приводит к полезным структурным изменениям в мозге, хотя имеющиеся данные не позволяют с точностью определить, возникают ли подобные эффекты при сравнительно недолгой практике вроде MBSR или проявляются лишь при долгосрочной практике. В целом признаки нейронных изменений, которые лежат в основе измененных черт, кажутся надежными с научной точки зрения.

 

Глава 10. Медитация как психотерапия

* * *

Доктор Аарон Бек, создатель когнитивной терапии, пытался ответить на вопрос: «Что такое внимательность?»

Была середина 1980-х, и доктор Бек задал этот вопрос Таре Беннетт Гоулман, супруге Дэна. По его просьбе она приехала к нему домой в Ардмор, потому что Джудит Бек, его супруге, была назначена плановая операция. Доктор Бек предполагал, что медитация поможет ей лучше подготовиться морально и, возможно, даже физически.

Прибыв к ним, Тара обучила пару практике медитации. Под ее руководством супруги Бек спокойно сидели и наблюдали за ощущениями дыхания, а затем опробовали медитацию в ходьбе по гостиной.

В итоге это привело к появлению мощного движения когнитивной терапии на основе внимательности (MBCT). Книга Тары «Алхимия эмоций»[243] стала первой работой, объединившей внимательность с когнитивной терапией[244].

Тара годами изучала медитацию випассаны и недавно прошла интенсивный многомесячный ретрит с бирманским мастером медитации У Пандитой. Результатом этого глубокого погружения в ум стали многочисленные вдохновляющие идеи, включая идею о легкости мыслей, если рассматривать их сквозь призму внимательности. Эта идея отражает принцип когнитивной терапии, называемой децентрацией. Он означает, что вы следите за мыслями и чувствами, но не связываете себя с ними. Мы можем по-новому взглянуть на свои страдания.

Доктор Бек узнал о Таре от одного из близких учеников — доктора Джеффри Янга, который в то время занимался созданием первого центра когнитивной терапии в Нью-Йорке. Тара, только что получившая степень магистра в психологическом консультировании, проходила практику в центре доктора Янга. Они вместе занимались лечением молодой женщины, страдающей паническими атаками.

Доктор Янг применял подход когнитивной терапии, помогая пациентке дистанцироваться от своих ужасных мыслей — «Я не могу дышать», «Я умираю» — и подвергать их сомнению. Тара привнесла элемент практики внимательности в сеансы, дополнив терапию доктора Янга уникальным взглядом на ум. Когда пациентка научилась внимательно следить за своим дыханием спокойно и ясно, без паники, она смогла избавиться от панических атак.

Психолог Джон Тисдейл из Оксфордского университета совместно с Зинделом Сегалом и Марком Уильямсом работали над созданием когнитивной терапии на основе внимательности для лечения депрессии[245]. Исследование Тисдейла показало, что для людей с тяжелой формой депрессии, при которой не помогают лекарства и даже электросудорожная терапия, когнитивная терапия на основе внимательности (Mindfulness-based cognitive therapy — MBCT) вдвое снизила уровень рецидивов. Такого результата не давал ни один другой метод лечения.

Подобные удивительные открытия положили начало целому ряду исследований по MBCT. Однако, как и в отношении большинства исследований медитации и психотерапии, многие из них (включая первоначальную работу Тисдейла), не отвечали требованиям основного стандарта клинических результатов: в них отсутствовали случайные контрольные группы и эквивалентное сравнение метода с лечением тех врачей, которые верили в эффективность своего метода лечения.

Спустя несколько лет группа из Университета Джонса Хопкинса изучила проведенные к тому моменту 47 исследований самой медитации (то есть без когнитивной терапии). В них участвовали пациенты, страдающие от стресса, начиная от депрессии и боли и заканчивая бессонницей и общим низким качеством жизни, а также различными заболеваниями — диабетом, артериальными заболеваниями, тиннитусом, синдромом раздраженного кишечника и так далее.

Кстати, этот обзор был образцовым с точки зрения подсчета изучаемых часов практики. MBSR предполагала от 20 до 27 часов обучения на протяжении восьми недель, другие программы внимательности — около половины этого времени. Программа трансцендентальной медитации составляла от 16 до 29 часов на протяжении 3–12 месяцев, другие медитации с мантрой — около половины этого времени.

В известной статье в одном из журналов JAMA (именно в нем выходят официальные публикации Американской медицинской ассоциации) исследователи пришли к выводу, что внимательность (но не медитация с мантрой вроде TM, по которой проведено слишком мало тщательно разработанных исследований, чтобы делать окончательные выводы) снижает тревогу, депрессию и боль. Степень улучшения была близка к эффекту, получаемому при приеме лекарств, но при этом без побочных эффектов. Это делает терапию на основе внимательности равноценным альтернативным лечением подобных заболеваний.

Но эти преимущества не были выявлены в отношении таких индикаторов здоровья, как, например, рацион питания, сна, употребление наркотиков или проблемы веса. Что касается других психологических проблем, таких как угрюмое настроение, зависимости и плохое внимание, метаанализ практически не выявил доказательств полезности медитации — по крайней мере, при краткосрочных вмешательствах, использованных в исследовании. Ученые отметили, что долгосрочная медитация может быть более полезной, хотя для точных выводов не хватало данных.

Основная проблема заключалась в следующем. То, что в первых исследованиях медитации считалось многообещающим для облегчения проблем, растворилось в воздухе при сравнении с выгодами активного контроля над здоровьем, например физических тренировок. Вывод по решению широкого ряда проблем, связанных со стрессом, гласит: «недостаточное количество доказательств какого-либо эффекта», по крайней мере, на данный момент[246].

С медицинской точки зрения эти исследования приравнивались к «низкодозированному краткосрочному» испытанию лекарства. Каковы рекомендации? Необходимо провести больше исследований, охватывающих большее количество участников на более длительный период. Это вполне соответствует исследованию способов лечения, например лекарственных средств, — такая модель исследований преобладает в области медицины. Но подобные работы связаны с огромными затратами, выливающимися в миллионы долларов, и оплачиваются фармацевтическими компаниями или Национальными институтами здравоохранения. Такая удача не светит исследователям медитации.

Другая проблема — немного скучная — заключается в следующем: метаанализ начался со сбора 18 753 цитат из статей о разных видах медитации. Это огромная цифра с учетом того, что мы смогли найти ничтожное количество в 1970-х, а теперь число статей превышает 6000 — другие исследователи использовали более обширное количество критериев поиска, чем мы. Однако около половины цитат, обнаруженных авторами, не были отчетами по фактическим данным. Из всех эмпирических исследований около 4800 не создавали контрольную группу или не использовали случайную выборку испытуемых. После тщательного отбора лишь 3 % (47 исследований) подтвердили качество разработанных материалов по исследованиям таким образом, чтобы их можно было включить в обзор. Как отмечает исследовательская группа, это подчеркивает необходимость развивать исследования медитации.

Этот тип обзора имеет огромное значение для врачей в эпоху, когда медицина стремится стать более научно обоснованной. Группа из Университета Джонса Хопкинса провела этот метаанализ для Агентства исследований и оценки качества медицинского обслуживания, к чьим рекомендациям врачи стараются прислушиваться.

Выводы по обзору: медитация, особенно медитация внимательности, помогает лечить депрессию, тревогу и боль примерно так же, как и лекарства, но без побочных эффектов. Она также снижает (в меньшей степени, чем лекарства) тяжесть психологического стресса. В целом не было доказано, что медитация лучше борется с психологическим стрессом, чем медицинское лечение, хотя доказательств для более уверенных выводов недостаточно.

Но это было верно по состоянию на 2013 год (исследование опубликовано в январе 2014 года). С ускорением темпов изучения медитации все больше тщательно спланированных исследований смогут опровергнуть эти выводы, по крайней мере в некоторой степени.

Депрессия является особым случаем.

Развеять тоску с помощью внимательности

Удивительное открытие группы Джона Тисдейла из Оксфорда о том, что MBCT сокращает повторное появление тяжелой депрессии примерно на 50 %, побудило к впечатляющим последующим исследованиям. В конце концов, снижение рецидивов на 50 % превосходит то, что можно сказать о любом лекарстве от тяжелой депрессии. Если бы это благотворное воздействие подтверждалось в отношении лекарств, некоторые фармацевтические компании моментально бы разбогатели.

Необходимость более тщательных исследований была очевидной. В первоначальном пилотном исследовании Тисдейла отсутствовала контрольная группа, не говоря уже о сравнительной деятельности. Марк Уильямс, один из партнеров по первоначальному исследованию Тисдейла в Оксфорде, возглавил надлежащее исследование. Его команда привлекла практически 300 человек, страдающих настолько тяжелой депрессией, что лекарства не могли вывести их из отчаяния и уныния. Такие же сложные пациенты были и в первоначальном исследовании.

Но на этот раз пациентов поделили на группы случайным образом: в первой группе участники проходили MBCT, во второй — изучали основы когнитивной терапии, в третьей — проходили обычное психиатрическое лечение[247]. Ученые наблюдали за пациентами на протяжении шести месяцев, чтобы понять, случился ли рецидив. MBCT оказалась более эффективной, когда речь шла о пациентах с детской травмой (которая может усугублять депрессию). При этом программа оказывала примерно то же воздействие, что и стандартное лечение, в отношении заурядной депрессии.

Вскоре европейские исследователи обнаружили, что схожей группе с тяжелой депрессией, которую не устраняют лекарства, помогла MBCT[248]. Это также было исследование с группой активного контроля. В 2016 году метаанализ девяти подобных исследований с общим участием 1258 пациентов показал, что спустя год MBCT оставалась эффективным способом снижения уровня рецидивов тяжелой депрессии. Чем серьезнее симптомы депрессии, тем больше польза от MBCT[249].

Зиндел Сигал, один из коллег Джона Тисдейла, углубился в причины эффективности MBCT[250]. Он использовал ФМРТ для сравнения пациентов, которые вылечились от приступов глубокой депрессии (некоторые из них прошли MBCT), с теми, кто проходил стандартную когнитивную терапию (то есть не практиковал внимательность). Пациенты, которые после лечения продемонстрировали более высокий рост активности островной доли мозга, имели на 35 % меньше рецидивов.

Почему? В более позднем анализе Сигал обнаружил, что лучшие результаты показывали пациенты, которые лучше остальных могли децентрироваться. Это означает выход из круга мыслей и чувств, чтобы просто видеть, как они приходят и уходят, а не зацикливаться на «своих мыслях и чувствах». Другими словами, эти пациенты вели себя более внимательно. Чем больше они медитировали, тем ниже становились шансы рецидива.

Наконец, критическая масса исследований, к удовлетворению скептически настроенного медицинского мира, продемонстрировала, что метод на основе внимательности может эффективно лечить депрессию.

Существует несколько вариаций многообещающих способов применения MBCT для лечения депрессии. Например, беременные женщины, ранее испытавшие эпизоды депрессии, естественным образом хотят быть уверенными, что не испытывают депрессии во время беременности или после родов. По вполне понятным причинам они подозрительно относятся к приему антидепрессантов в этот период. Есть и хорошие новости: команда во главе с Соной Димиджиан, еще одной выпускницей Летнего исследовательского института, обнаружила, что MBCT может снижать риск депрессии у данной категории и, таким образом, предлагает более щадящую альтернативу лекарствам[251].

Исследователи из Международного университета Махариши обучили методу трансцендентальной медитации тюремных заключенных. Спустя четыре месяца заключенные, занимающиеся TM, продемонстрировали меньше симптомов травм, тревоги и депрессии по сравнению с теми, кто проходил стандартные тюремные программы. У них также наладился сон, и они воспринимали свои дни менее напряженными[252].

Другой пример: подростковые годы, наполненные тревогой, могут стать началом развития депрессивных симптомов. В 2015 году 12,5 % жителей США в возрасте от 12 до 17 лет столкнулись хотя бы с одним случаем тяжелой депрессии в предыдущем году. Это примерно три миллиона подростков. В то время как некоторые из более очевидных признаков депрессии включают негативное мышление, жесткую самокритику и так далее, порой признаки принимают скрытые формы, например бессонницу, затрудненное мышление или проблемы с дыханием. Программа внимательности, разработанная для подростков, снижала явную депрессию и подобные скрытые признаки даже через шесть месяцев после окончания курса[253].

Эти исследования, какими бы привлекательными они ни были, нуждаются в репликации, а также улучшении метода исследовательской модели, чтобы удовлетворить строгие медицинские стандарты рецензирования. Тем не менее для человека, страдающего приступами депрессии, тревоги или боли, MBCT (и, возможно, TM) дает возможность облегчить страдания.

Затем возникает вопрос, могут ли MBCT или альтернативные формы медитации облегчить симптомы других психиатрических заболеваний. Если да, какие механизмы объясняют это?

Давайте вернемся к исследованию MBSR, проведенному Филиппом Голдином и Джеймсом Гроссом из Стэнфордского университета, в котором изучались люди с социальной тревогой (мы рассматривали ее в главе 5). Социальная тревога, способная принимать любую форму — от боязни сцены до застенчивости на встречах, оказалась удивительно распространенной эмоциональной проблемой. Ей подвержены более чем 6 % населения США, или 15 миллионов человек[254].

После восьминедельного курса MBSR пациенты сообщили о снижении чувства тревоги, что было хорошим знаком. Но вы можете вспомнить следующий шаг, который делает исследование более интересным: также проведено сканирование мозга участников, во время которого они занимались медитацией внимательности к дыханию. Так, они могли управлять эмоциями при прослушивании тревожных фраз вроде «Люди всегда осуждают меня» — одним из распространенных страхов во внутреннем диалоге среди пациентов с социальной тревогой. Пациенты сообщили о снижении тревоги при прослушивании таких эмоциональных триггеров. В то же время активность мозга сократилась в миндалевидном теле и возросла в участке, отвечающем за внимание.

Этот взгляд на лежащую в основе активность мозга может свидетельствовать о необходимости будущего исследования на тему того, как медитация помогает решать психические проблемы. В течение нескольких лет (по крайней мере, на момент создания этой книги) Национальный институт психического здоровья (NIMH), главный источник финансирования исследований в этой области, отклонил исследование, которое основывалось на старых категориях психиатрии, указанных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM).

В то время как психические расстройства вроде депрессии в ее различных формах указаны в DSM, NIMH поддерживает исследования, которые направлены на особый ряд симптомов и связанные с ними участки мозга — не категории DSM. В связи с этим нас интересует, предполагает ли открытие исследователей из Оксфорда, что реактивное миндалевидное тело может быть в большей степени задействовано в этой подгруппе, устойчивой к лекарствам, чем в других группах, участники которых периодически испытывают депрессию.

Пока мы размышляем над будущим исследованием, осталось еще несколько вопросов. В чем заключается конкретная практическая польза внимательности по сравнению с когнитивной терапией? Какие расстройства медитация (включая ее использование в MBSR и MBCT) облегчает лучше, чем стандартное современное психиатрическое лечение? Следует ли использовать эти методы наряду со стандартными вмешательствами? И какие конкретные виды медитации лучше остальных помогают облегчить психические проблемы и какие именно? Раз уж мы оказались здесь, какие нейронные связи лежат в основе?

На данный момент ответов на эти вопросы нет. Мы ждем развития событий.

Медитация любящей доброты для лечения травмы

Вспомните, как 11 сентября 2001 года самолет врезался в Пентагон, едва не затронув Стива З. и превратив его офис в море обломков, пропахшее сожженным топливом. Когда офис был восстановлен, Стив вернулся за тот самый стол, за которым сидел 11 сентября. Но чувствовал он себя довольно одиноко — многие из его коллег погибли при взрыве.

Стив вспоминает свои чувства: «Мы были полны ярости: “Эти ублюдки, мы найдем их!” Это было жуткое место, кошмарное время».

Его тяжелое посттравматическое стрессовое расстройство было кумулятивным. Прежде Стив служил на фронте и участвовал в операции «Буря в пустыне» и войне в Ираке. Катастрофа 9/11 обострила травму, которая уже имелась.

Гнев, отчаяние и сверхбдительное недоверие охватили его на долгие годы вперед. Но если кто-нибудь спрашивал Стива, как идут дела, он всегда отвечал: «Все в порядке». Он пытался успокоить себя алкоголем, изнурительными пробежками, встречами с семьей, чтением — словом, всем, чтобы взять себя в руки.

Стив был близок к самоубийству, когда обратился за помощью в Госпиталь Уолтера Рида, вылечился от алкоголизма и медленно начал продвигаться по пути к выздоровлению. Он разобрался в своем состоянии и согласился посещать психотерапевта, который рассказал ему о медитации внимательности. Стив до сих пор посещает консультации.

Через два-три месяца, проведенных в трезвом состоянии, он присоединился к местной группе, проводящей практики внимательности раз в неделю. Первые несколько раз Стив нерешительно заходил, осматривался, видел, что «это не мои люди», и уходил. Помимо прочего, он испытывал клаустрофобию в замкнутых пространствах.

Когда он наконец-то смог пройти короткий ретрит по медитации внимательности, он почувствовал, что медитация помогла ему. В особенности сработала практика любящей доброты — реальный способ испытать сострадание к себе и другим людям. Благодаря практике любящей доброты он почувствовал себя «вновь дома» — это напомнило ему детские годы с друзьями. У него появилось чувство, что все будет хорошо.

«Практика помогла мне жить с этими чувствами и знать, что все пройдет. Если я злился, я мог испытать немного сострадания и любящей доброты к себе и другому человеку».

Последнее, что мы слышали, — Стив вернулся в университет на курс психологического консультирования, стал квалифицированным психотерапевтом и учился в докторантуре. Тема его диссертации — «Моральный вред и духовное благополучие».

Он связался с Министерством по делам ветеранов США и группами поддержки военных с ПТСР вроде него и начал работать с их пациентами в своей маленькой частной практике. Стив обладает уникальными возможностями оказания помощи.

Первые результаты доказывают, что интуиция не подвела Стива. В госпитале при совете ветеранов в Сиэтле 42 ветерана с ПТСР прошли 12-недельный курс по медитации любящей доброты, которая помогла самому Стиву[255]. Спустя три месяца их симптомы ПТСР улучшились, а депрессия — распространенный побочный симптом — немного снизилась.

Эти ранние результаты обнадеживают, но мы не знаем, будет ли настолько же эффективен активный контроль вроде HEP. Оговорки в отношении современных исследований ПТСР в значительной степени свидетельствуют в пользу научного подтверждения медитации как способа лечения многих психиатрических расстройств.

Несмотря на это, существует много аргументов в пользу практики сострадания как противоядия от ПТСР, начиная с отдельных историй вроде истории Стива[256]. Многие из них носят практический характер. Значительная часть ветеранов имеет ПТСР. В любое время от 11 до 20 % ветеранов страдают ПТСР, и на протяжении жизни ветерана эта цифра достигает 30 %. Если практика любящей доброты работает, она представляет собой бюджетный метод группового лечения.

Другая причина: в симптомы ПТСР входят эмоциональная глухота, отчужденность и ощущение апатии в отношениях. Все эти симптомы может устранить практика любящей доброты, создав позитивные чувства по отношению к другим. Еще одна причина: многим ветеранам не нравятся побочные эффекты лекарств, которые они принимают для борьбы с ПТСР. Поэтому они не принимают их вообще и самостоятельно ищут нетрадиционные способы лечения. Практика любящей доброты привлекательна и в том и в другом случае.

Темные ночи

«Я ощутил волну ненависти к себе настолько шокирующую, настолько огромную, что она изменила мое отношение… к моему собственному пути дхармы и смыслу самой жизни» — так Джей Майклсон описывает то, что произошло с ним на продолжительном безмолвном ретрите по випассане. Он впал в то, что сам называет «темной ночью» очень сложных психологических состояний[257].

В «Висуддхимагге» говорится, что такой кризис с наибольшей вероятностью наступает, когда человек испытывает временную легкость мыслей. Словно по расписанию, Майклсона настигла «темная ночь» после того, как он испытал экстаз на пути — стадию «возникновения и исчезновения», когда кажется, что мысли исчезают сразу, как только появляются, очень быстро сменяя друг друга.

После этого он погрузился в темную ночь, похожую на сплетение болезненных сомнений, ненависти к себе, гнева, чувства вины и тревоги. В какой-то момент смесь стала настолько токсичной, что он не смог продолжить практику — слезы потекли по его лицу.

Но затем он принялся медленно изучать свой ум вместо того, чтобы застрять в водовороте мыслей и чувств, которые кружились в нем. Он начал рассматривать эти чувства как мимолетные ментальные состояния, подобные любым другим. Страшный момент прошел.